Sering dilakukan, tetapi jarang dilakukan dengan benar, latihan deadlift dapat menjadi tambahan yang bagus untuk latihan tubuh bagian bawah Anda di gym. Karena ada beberapa variasi dalam teknik, namun, banyak orang bertanya-tanya, apa perbedaan antara deadlift dan deadlift Romania?
Setelah melihat lebih dekat, Anda akan menemukan bahwa beberapa modifikasi sederhana memisahkan kedua teknik dan dapat mengubah tujuan latihan dan otot-otot yang sedang dikerjakan.
Tip
Saat melihat bentuk deadlift Rumania vs deadlift, perbedaan utama adalah pada posisi awal latihan dan gerakan yang dilakukan oleh tubuh bagian bawah Anda.
Apa itu Deadlift Standar?
Latihan deadlift adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling mendasar. Menggunakan bar dan beberapa bobot piring, ini menekankan gerakan menarik dan meningkatkan kekuatan tubuh lebih rendah, seperti yang ditunjukkan oleh Komite Olimpiade & Paralimpik Amerika Serikat.
Lift ini juga dapat membantu Anda membangun kekuatan dalam persiapan untuk pergerakan yang eksplosif. Karena itu, atlet dalam olahraga yang membutuhkan lompat atau memotong (seperti sepak bola, bola basket atau bola voli) dapat menemukan deadlift standar yang berharga dalam mengasah dan meningkatkan kinerja mereka.
Jangan tertipu dengan berpikir bahwa latihan ini hanya cocok untuk atlet elit. Tidak masalah tingkat kebugaran Anda, deadlifting adalah cara yang baik untuk melindungi tubuh Anda dari tuntutan fisik yang dapat ditekuk, diangkat, atau bawa selama kehidupan sehari-hari.
Selalu gunakan formulir pengangkatan yang benar untuk memastikan tulang belakang lumbar netral dengan sedikit kelengkungan ke luar. Jika tidak, gerakan ini dapat menyebabkan banyak ketegangan pada otot di punggung dan kaki Anda, yang menyebabkan cedera.
Deadlift:
- Mulailah deadlift dengan palang di lantai di depan Anda dan kaki selebar bahu dan putar sedikit ke arah luar.
- Berjongkoklah di lutut dan tekuk pinggul untuk meraih mistar. Jaga agar punggung Anda sedikit melengkung dan pastikan lutut Anda tidak melebihi ujung jari Anda saat Anda menekuknya!
- Tanpa membiarkan bahu atau punggung bagian bawah berputar, berdirilah saat Anda mendorong pinggul ke depan dan menekan pantat Anda. Jaga agar bar dekat dengan pinggang Anda saat Anda melakukan ini dan kencangkan otot perut Anda.
- Tekan pantat Anda di bagian atas lift dan tahan posisi selama satu atau dua detik sebelum membalikkan gerakan dan perlahan-lahan turunkan bar kembali. Sekali lagi, jangan biarkan punggung rendah Anda membulat dan pastikan untuk tetap mengendalikan turunnya bar ke lantai untuk menghindari cedera punggung Anda.
Tip
Mulailah dengan bobot yang lebih ringan yang memungkinkan Anda untuk fokus dan mengasah formulir Anda. Karena ini menjadi mudah, perlahan-lahan naikkan berat badan untuk secara bertahap membangun kekuatan dan kekuatan Anda.
Manfaat Deadlift Standar
Deadlift adalah latihan gabungan multi-sendi, yang karenanya sangat umum di antara tikus-tikus di gym dan Joes sehari-hari. Menurut American Council on Exercise, teknik mengangkat ini adalah cara yang efektif untuk menargetkan otot rantai posterior, termasuk otot hamstring Anda (semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris) dan gluteus maximus Anda.
Ini juga melibatkan jongkok parsial di lutut dan mengaktifkan paha depan Anda. Ini membuatnya sedikit berbeda dari versi Rumania.
Selain itu, menurut ulasan Februari 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, termasuk deadlifts dalam latihan kekuatan Anda adalah cara yang efektif untuk mengaktifkan otot paraspinal lumbar yang melapisi tulang vertebra di punggung bawah Anda. Ini juga membantu teknik mengangkat yang tepat dengan menekankan penggunaan kaki Anda alih-alih mengandalkan punggung bagian bawah. Ini dapat membantu Anda menghindari cedera pada tulang belakang lumbar Anda.
Apa itu Deadlift Rumania?
Meskipun mungkin tidak terlihat pada awalnya, ada perbedaan ketika Anda melihat deadlift Rumania vs deadlift. Versi latihan penguatan kaki ini menekankan otot yang membantu memperpanjang pinggul dan meluruskan lutut.
Tidak seperti deadlift standar, bagaimanapun, salah satu manfaat deadlift Rumania adalah tidak deadlift yang signifikan melalui bagian depan (anterior) dari sendi lutut Anda, sehingga mengurangi kemungkinan menyebabkan rasa sakit di area ini.
Namun, latihan ini mungkin tidak untuk semua orang. Gerakan yang diperlukan untuk deadlift Rumania, yang melibatkan panggul Anda berputar di sekitar tulang paha stasioner (femur), dapat mengambil beberapa latihan untuk melakukan dengan bentuk yang tepat.
Deadlift Rumania:
- Mulailah dengan berdiri dalam posisi tegak, menjaga punggung netral dan menahan bar berat di paha Anda. Lutut Anda harus sedikit ditekuk dan bilah bahu harus berada di posisi bawah dan belakang. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan baru berkembang jika Anda dapat menyelesaikan latihan dengan nyaman dengan bentuk yang benar.
- Tanpa membiarkan punggung bagian bawah atau bahu Anda membulat dan tanpa mengunci lutut Anda, engsel ke depan di pinggul saat Anda mengontrol palang berat saat turun ke lantai.
- Ketika Anda merasakan ketegangan meningkat pada otot-otot hamstring di bagian belakang paha Anda, berhenti sejenak selama satu atau dua detik sebelum kembali ke posisi awal dengan mendorong tumit Anda ke lantai dan mendorong pantat Anda ke depan. Di bagian atas gerakan, punggung Anda harus tetap netral dan tulang belikat Anda harus tetap dalam posisi yang telah ditentukan.
Tip
Hindari menonton sendiri di cermin saat Anda melakukan latihan ini karena dapat meregangkan otot leher Anda. Sebaliknya, kepala Anda harus tetap netral dan sejajar dengan tulang belakang Anda.
Manfaat Deadlift Rumania
Sama seperti deadlift standar, melakukan versi Rumania memberi Anda banyak keuntungan berbeda. Menurut American Council on Exercise, salah satu dari banyak manfaat deadlift Rumania adalah menargetkan otot-otot di belakang kaki Anda, termasuk bokong (gluteus maximus) dan paha belakang. Otot spinae erector di punggung bawah Anda juga mendapatkan latihan yang bagus, membuatnya mirip dengan deadlift standar.
Deadlift Rumania juga membantu individu belajar untuk bergantung atau menekuk di pinggul mereka tanpa melelahkan tulang belakang mereka. Ini cocok untuk orang-orang yang pernah mengalami nyeri punggung bawah di masa lalu dan yang ingin mencegah terulangnya kembali.
Namun, karena jumlah lutut yang rendah, orang dengan artritis lutut atau masalah meniskus yang membandingkan deadlift Rumania dengan deadlift mungkin lebih suka versi Rumania.
Berapa banyak repetisi dan set?
Karena perbedaan antara deadlift standar dan deadlift Rumania, itu bukan ide yang buruk untuk memasukkan kedua teknik dalam latihan Anda. Latihan kaki umum lainnya, seperti squat dan lunges, juga dapat ditambahkan ke rutinitas latihan kaki Anda.
Jika Anda menggunakan kekuatan otot, cobalah melakukan antara dua hingga enam set empat hingga delapan repetisi setiap latihan dengan sekitar dua hingga lima menit waktu istirahat antar set.
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan ukuran otot (alias hipertrofi), Anda dapat memodifikasi latihan Anda dan melakukan tiga hingga enam set antara enam dan 12 repetisi. Dalam hal ini, interval istirahat yang lebih pendek 30-90 detik dapat digunakan.
Dalam kedua kasus, ini dapat dilakukan antara dua dan tiga kali per minggu, mengambil setidaknya satu hari untuk pulih di antara latihan kaki. Seperti biasa, pastikan untuk menghentikan latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit.
