Rata-rata orang dewasa AS mengkonsumsi 145 kalori ekstra dari minuman ringan pada hari tertentu. Faktanya, minuman yang dimaniskan dengan gula menyediakan sekitar 37 persen dari semua gula yang dikonsumsi oleh orang Amerika, menurut sebuah studi kohort yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada April 2014.
Soda, pati dan makanan manis adalah sumber kalori utama. Menghapusnya dari diet Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan berlebih dan mempertahankannya.
Tip
Memotong asupan gula untuk menurunkan berat badan bisa efektif. Berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan dengan mengurangi gula dan pati selama dua minggu tergantung pada sejumlah faktor. Berat badan Anda saat ini dan tingkat metabolisme Anda serta diet dan tingkat aktivitas Anda ikut berperan.
Gula dan Kesehatan Anda
Diet tinggi gula dapat memengaruhi jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh Anda. Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan risiko penyakit kronis dan memperpendek umur Anda. Seperti yang dicatat oleh para peneliti di Harvard Health Publishing, terlalu banyak menambahkan gula dapat menyebabkan obesitas, diabetes, penyakit hati berlemak, dan masalah kardiovaskular. Selain itu, itu memicu peradangan dan meningkatkan tekanan darah.
Sumber yang sama menyatakan bahwa lebih dari 42 persen gula tambahan berasal dari soda, minuman olahraga, dan minuman energi. Hampir 12 persen berasal dari produk berbahan dasar gandum dan makanan penutup, seperti granola dan puding beras. Makanan penutup susu, sereal sarapan, roti ragi, minuman permen dan buah semuanya tinggi gula. Makanan dan minuman ini menyediakan kalori kosong dan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Tidak ada yang kebal terhadap bahaya gula. Bahan makanan populer ini telah terbukti meningkatkan trigliserida dan tekanan darah pada anak-anak, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada April 2014. Oleh karena itu, diet yang kaya gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung sejak usia muda. usia.
Studi lain yang muncul dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Agustus 2014 telah mengaitkan konsumsi gula dengan risiko penyakit periodontal yang lebih besar pada orang dewasa muda. Seperti yang dijelaskan para ilmuwan, tambahan gula menyebabkan peradangan dan meningkatkan stres oksidatif, yang dapat menyebabkan diabetes, penyakit kardiovaskular dan penyakit periodontal, di antara masalah kesehatan lainnya.
Tahukah Anda bahwa gula juga dapat memperburuk depresi dan memengaruhi suasana hati Anda? Sebuah studi skala besar yang dilakukan pada 23.245 subjek dan diterbitkan dalam Scientific Reports pada Juli 2017 menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara tambahan gula dan kesehatan mental yang buruk. Saat dikonsumsi berlebihan, makanan ini dapat menyebabkan depresi dan gangguan mood. Selain itu, dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh karena tindakan peradangannya.
Apakah Pati Pilihan yang Lebih Baik?
Baik gula dan pati adalah karbohidrat. Pasta, nasi, roti, kentang, biji-bijian dan makanan bertepung lainnya berfungsi sebagai sumber energi. Beberapa lebih sehat daripada yang lain. Seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Cleveland, makanan bertepung terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda adalah makanan yang kaya serat dan protein, seperti buncis, quinoa, roti gandum dan kacang-kacangan.
Roti putih, pasta putih, dan nasi putih, misalnya, mengandung pati juga. Masalahnya adalah mereka sangat diproses dan memiliki sedikit nilai gizi. Satu porsi nasi putih yang dimasak menyediakan 205 kalori, 4, 2 gram protein, 44, 5 gram karbohidrat dan 0, 6 gram serat. Nasi liar, sebagai perbandingan, memiliki 166 kalori, 6, 5 gram protein, 35 gram karbohidrat dan 3 gram serat per porsi.
Semua jenis karbohidrat, termasuk gula dan pati, menghasilkan 4 kalori per gram. Jika Anda makan terlalu banyak, kalori akan bertambah. Makanan bertepung yang sehat, seperti nasi dan oat liar, secara nutrisi lebih unggul daripada kue dan kue, tetapi mereka masih bisa menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori, dan salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memotong tepung dan gula selama dua minggu atau lebih.
Gula, Pati dan Berat Badan Anda
Diet rendah karbohidrat, yang membatasi gula dan pati, terbukti berhasil. Sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada April 2019 menyatakan bahwa pembatasan karbohidrat tidak hanya memfasilitasi penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan kontrol glikemik pada orang dengan diabetes tipe 2.
Sebuah studi Oktober 2015 yang ditampilkan dalam American Journal of Clinical Nutrition membandingkan efek dari diet rendah dan tinggi karbohidrat pada pasien diabetes. Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan, tekanan darah, kolesterol jahat dan kadar glukosa puasa. Namun, kelompok rendah karbohidrat memiliki peningkatan yang lebih besar dalam lipid darah dan kontrol glikemik.
Berapa banyak berat yang bisa Anda turunkan dengan membatasi gula dan pati tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat metabolisme Anda, diet keseluruhan dan tingkat aktivitas. Jika makanan harian Anda tinggi karbohidrat, memotong pati dan menambahkan gula akan secara signifikan mengurangi asupan kalori Anda.
Katakanlah Anda mengonsumsi sekitar 200 gram karbohidrat setiap hari. Itu 800 kalori per hari dari karbohidrat saja. Setiap pon lemak kira-kira 3.500 kalori. Jika Anda memotong 800 kalori per hari dengan menghilangkan gula dan pati dari diet Anda, Anda akan kehilangan sekitar satu pon lemak dalam empat hari dan 3, 2 pon dalam dua minggu.
Namun berhati-hatilah bahwa ini bukan ilmu pasti. Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Selain itu, penurunan berat badan melambat seiring waktu karena tubuh Anda beradaptasi dengan asupan kalori yang lebih rendah.
Selain itu, sangat sulit untuk menghilangkan gula dan pati dari diet Anda. Kecuali daging, ikan, dan telur yang tidak diproses, kebanyakan makanan mengandung gula atau pati dalam jumlah yang bervariasi.
Buah-buahan, secara umum, tinggi fruktosa (gula alami), sedangkan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung pati. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung gula. Almond, misalnya, menyediakan 20, 4 gram karbohidrat, termasuk 4, 1 gram gula per sajian (1 ons).
Karbohidrat Bukan Musuh
Berita baiknya adalah, Anda tidak harus melepaskan gula dan pati untuk menurunkan berat badan. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Seperti disebutkan sebelumnya, beberapa makanan bertepung sehat dan bergizi, sementara yang lain hanya memberikan kalori kosong.
Hal yang sama berlaku untuk gula. Buah-buahan, misalnya, kaya serat, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda, seperti yang ditunjukkan oleh para ahli di Harvard Health Publishing. Faktanya, sebagian besar jenis buah mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu mencegah obesitas, menurut ulasan Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients .
Kualitas karbohidrat daripada kuantitas paling penting, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan Januari 2019 di Lancet . Misalnya, makanan bertepung sehat seperti gandum dan beras merah kaya serat. Tinjauan Lancet melaporkan bahwa, dalam uji klinis, individu dengan asupan serat tertinggi mengalami penurunan 15 hingga 30 persen dalam risiko kematian semua-penyebab, kematian penyakit jantung, stroke, kanker kolorektal dan diabetes, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit serat.
Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih ramping, hindari tambahan gula dan karbohidrat olahan. Isi makanan tinggi protein dan tinggi serat, perhatikan asupan kalori Anda, dan makanlah dengan penuh kesadaran. Ikan berlemak, unggas, daging tanpa lemak, telur, sayuran hijau, buah-buahan rendah gula, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan yang sangat baik.
