Dengan meningkatnya popularitas puasa intermiten, banyak orang mulai mempertanyakan jadwal tradisional sekitar lima jam antara waktu makan. Obat konvensional masih berpendapat bahwa menunggu terlalu lama di antara waktu makan dapat menyebabkan efek negatif pada energi dan metabolisme. Tetapi penelitian yang muncul mengklaim sebaliknya - bahwa makan semua makanan Anda di dalam jendela singkat sebenarnya dapat meningkatkan energi, manajemen berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Tip
Beberapa orang perlu makan beberapa kali sehari, sementara yang lain bisa makan 12 atau 16 jam tanpa makan. Ada manfaat untuk kedua jadwal makan, tetapi pada akhirnya pilihan pribadi.
Kasus untuk Makanan Biasa
Makanan pada dasarnya adalah energi untuk tubuh Anda. Semua makanan yang Anda makan menyediakan unit energi yang disebut kalori yang digunakan tubuh untuk mendukung fungsi fisiologis, seperti pernapasan dan pencernaan, serta aktivitas hidup sehari-hari dan olahraga apa pun yang dapat Anda lakukan. Oleh karena itu, sangat masuk akal untuk mengonsumsi makanan dengan porsi makan yang teratur - misalnya, lima jam di antara waktu makan - menawarkan pasokan energi yang stabil.
Kebanyakan ahli medis arus utama merekomendasikan jadwal makan teratur untuk manfaat kesehatan terbesar. Melewatkan makan dapat menyebabkan gula darah rendah, yang dapat menyebabkan kognisi yang buruk, kebingungan, lekas marah dan kelelahan, kata Piedmont Healthcare Clinical Clinical Dietale Haley Robinson. Tubuh juga meningkatkan produksi hormon stres kortisol, yang mungkin pernah Anda alami jika Anda pernah merasa "lapar".
Robinson juga melaporkan bahwa melewatkan makan dapat menyebabkan penurunan metabolisme. Pada dasarnya, ketika tubuh Anda tidak yakin kapan mendapatkan makanan berikutnya, ia masuk ke "mode bertahan hidup, " memperlambat metabolisme untuk menghemat energi. Ini juga menyebabkan mengidam makanan, makan berlebihan dan pilihan makanan yang buruk, kata Robinson.
The Skinny on Puasa Intermittent
Manusia telah berpuasa karena alasan agama dan budaya selama ribuan tahun, tetapi menjadi populer dalam budaya arus utama hanya dalam dekade terakhir ini. Puasa intermiten sebagai rejimen diet melibatkan siklus melalui periode asupan makanan terbatas dan periode asupan tidak terbatas. Panjang dan frekuensi siklus ini bervariasi. Beberapa orang memilih untuk berpuasa selama satu hari penuh sekali atau dua kali seminggu, yang lain berpuasa pada hari-hari alternatif dan yang lain berpuasa untuk periode waktu yang ditentukan setiap hari.
Secara anekdot, orang-orang yang mematuhi rejimen diet ini mengklaim itu memberi mereka fokus yang lebih tajam, membantu mereka mengurangi asupan kalori mereka untuk menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme mereka, membantu mereka menghilangkan fokus makanan, membantu kondisi medis kronis, meningkatkan tingkat energi dan menghemat energi mereka waktu dan uang. Beberapa di antaranya adalah manfaat yang sangat subjektif, tetapi yang lain mulai diselidiki secara ilmiah. Meskipun penelitian ini baru lahir, ada beberapa bukti bahwa pola diet ini dapat melakukan apa yang diklaim oleh para pendukungnya.
Puasa intermiten sangat populer sebagai tabel waktu makan untuk menurunkan berat badan. Menurut tinjauan sistematis dari penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Cureus pada Juli 2018, pembatasan asupan makanan sehari-hari menyebabkan hasil penurunan berat badan yang signifikan. Dalam empat studi yang memenuhi kriteria ulasan, efeknya konsisten di antara berat badan normal, kelebihan berat badan dan obesitas. Para peneliti menyimpulkan bahwa, sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, puasa intermiten adalah intervensi yang berpotensi kuat untuk epidemi obesitas.
Namun, penelitian lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada November 2018 secara khusus meneliti rejimen puasa intermiten yang dikenal sebagai "5: 2" dan tidak menemukan manfaat penurunan berat badan dibandingkan diet tradisional yang dikontrol kalori. Pada akhir 50 minggu uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan 150 partisipan yang kelebihan berat badan dan obesitas, tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara kelompok yang makan makanan tanpa batas lima hari seminggu dan 75 persen diet rendah kalori dua hari seminggu versus kelompok yang makan makanan sehari-hari dengan defisit energi 20 persen.
Adapun manfaat kesehatan lainnya, review Juli 2017 di Ulasan Tahunan Nutrisi menganalisis hasil dari 18 studi dan menyimpulkan bahwa puasa intermiten dapat memiliki efek positif pada sistem biologis dan fisiologis berikut yang mempengaruhi regulasi metabolisme dan perkembangan obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanker:
- Biologi sirkadian: Membatasi asupan energi pada jam malam disinkronkan dengan ritme sirkadian dan respons hormon pasca makan yang optimal. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan ritme sirkadian dan metabolisme energi dan berat badan yang lebih baik.
- Mikrobiota usus: Pemberian makan dalam waktu terbatas dapat berkontribusi pada keanekaragaman mikroflora usus yang sehat, yang memengaruhi kesehatan metabolisme.
- Perilaku gaya hidup: Puasa intermiten dapat mengurangi asupan energi dan meningkatkan pengeluaran energi serta kualitas tidur. Makan larut malam telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, yang dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kronis.
Memilih Jadwal Makan Anda
Yang paling penting adalah memastikan Anda mendapatkan kalori yang cukup dan jumlah nutrisi yang tepat untuk mendukung kesehatan yang baik. Kekurangan nutrisi karena kurang makan, atau hanya makan makanan tertentu, dapat menyebabkan kelelahan, sesak napas, pusing, kulit pucat, detak jantung tidak teratur, kelemahan otot dan banyak lagi. Selain itu, penting untuk memastikan Anda tidak mendapatkan terlalu banyak kalori, terutama yang dari makanan tidak sehat. Bagian dari efektivitas puasa intermiten mungkin adalah penekanan pada konsumsi makanan sehat dan utuh selama makan.
Selama Anda makan makanan sehat, berapa lama menunggu di antara waktu makan mungkin lebih merupakan preferensi pribadi dan keputusan berdasarkan pada apa yang Anda rasakan ketika Anda pergi terlalu lama tanpa makan. Beberapa orang lebih sensitif untuk melewatkan makan daripada yang lain; untuk individu-individu itu, makan makanan reguler - dan berpotensi lebih sering, makanan kecil - mungkin merupakan pilihan terbaik.
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, diet terbaik adalah yang berkelanjutan jangka panjang. Sementara puasa intermiten mungkin bekerja untuk sementara waktu, itu bisa menjadi rejimen yang sulit untuk dipertahankan ketika tuntutan pekerjaan, keluarga dan kehidupan pribadi menghalangi. Puasa intermiten mirip dengan banyak diet mode yang sangat ketat dalam asupan kalori atau konsumsi makanan tertentu, dan Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan untuk menjauh dari diet ini.
Namun, ada banyak pendukung yang bersumpah dengan puasa intermiten, dan itu mungkin cukup untuk meyakinkan Anda untuk melompat pada kereta musik - setidaknya untuk melihat apakah itu untuk Anda. Tidak ada alasan mengapa Anda tidak mencobanya, selama Anda masih mengingat beberapa hal:
- Jika Anda memiliki kondisi medis, pastikan untuk mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum memilih rencana makan seperti itu. Menurut American Osteopathic Association, populasi tertentu harus berhati-hati ketika mempertimbangkan puasa intermiten, termasuk wanita hamil, orang-orang dengan riwayat gangguan makan, wanita tanpa siklus menstruasi atau masalah regulasi hormon, orang yang berisiko hipoglikemia dan orang yang sangat aktif dalam pekerjaan atau kegiatan olahraga mereka.
- Mulailah perlahan, mungkin membatasi asupan kalori antara jam 7 pagi dan 7 malam yang masuk akal. Jika hal itu tampaknya tidak menimbulkan masalah bagi Anda, Anda dapat mencoba menyingkat jendela secara bertahap dari waktu ke waktu.
- Fokus pada makanan sehat termasuk daging dan ikan tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, susu dalam jumlah sedang, minyak sehat dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Rencanakan makanan Anda dengan hati-hati untuk memastikan Anda mendapatkan cukup makronutrien yang tepat - protein, karbohidrat dan lemak. Merencanakan ke depan juga memastikan bahwa Anda tidak jatuh ikut-ikutan dan meraih makanan ringan olahan yang kekurangan nutrisi yang akan membuat Anda merasa lapar - atau hangry - lagi segera setelah makan.
