Creatine kebetulan menjadi salah satu produk paling populer di pasar suplemen olahraga. Tetapi mengambil dosis creatine yang lebih tinggi tidak selalu akan meningkatkan manfaat kesehatan Anda tanpa batas.
Creatine digunakan ketika meningkatkan ukuran otot, kekuatan dan kekuatan mereka secara keseluruhan. Mungkin juga memiliki beberapa manfaat bagi otak serta penuaan yang sehat.
Apa itu Creatine?
Tubuh Anda secara alami menghasilkan creatine di hati, pankreas, dan ginjal. Tiga asam amino digunakan untuk membuat kreatin: arginin, glisin dan metionin. Tubuh Anda membuat creatine dan kemudian menyimpannya di otot rangka Anda, menurut penelitian Agustus 2016 yang diterbitkan dalam Asam Amino .
Creatine juga dapat ditemukan dalam makanan yang Anda makan. Anda sebagian besar akan menemukannya di produk hewani, seperti daging babi, sapi, ikan dan ayam. Jika Anda melakukan diet omnivora, maka Anda biasanya akan mendapatkan sekitar 1 hingga 2 gram creatine sehari. Para vegetarian, yang tidak memasukkan daging dalam makanan mereka, memiliki jumlah kreatin yang lebih rendah yang disimpan dalam otot rangka mereka.
Kabar baiknya bagi para vegetarian adalah bahwa ada suplemen creatine yang tersedia, yang dapat mereka ambil untuk menjaga level creatine mereka cukup tinggi. Ada banyak bentuk suplemen creatine yang tersedia. Namun, yang paling efektif, murah dan diteliti adalah creatine monohydrate, menurut Uniformed Services University.
Manfaat Creatine
Creatine paling populer untuk manfaatnya bagi para atlet, menurut Mayo Clinic. Ini terkenal karena kemampuannya untuk secara signifikan meningkatkan kinerja atletik dari mereka yang mengambilnya. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa manfaat kreatin melampaui kinerja atletik; creatine juga dapat membantu penuaan, membantu Anda menua dengan anggun dan sehat. Ini juga dapat meningkatkan fungsi otak dan membantu kesehatan mental.
Dosis kreatin penting untuk kinerja atletik karena memberikan energi pada otot Anda. Hal ini diketahui untuk mengisi adenosin trifosfat, atau ATP, dalam tubuh. ATP adalah molekul yang digunakan untuk menyimpan energi dalam sel-sel dalam tubuh.
Dengan mengisi kembali molekul ATP yang telah dikonsumsi dalam produksi energi, creatine benar-benar memberi energi pada sel-sel otot Anda. Energi ekstra ini membantu otot tumbuh lebih kuat, lebih kuat, dan lebih besar.
Banyak penelitian telah dilakukan pada creatine yang menunjukkan bukti kuat bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan kinerja atletik. Ini dapat dilihat melalui peningkatan tanda kinerja atletik, seperti kekuatan dan kekuatan otot yang meningkat lebih dari 10 persen.
Creatine juga telah terbukti meningkatkan kesehatan otot dan tulang hingga usia lanjut. Dalam sebuah studi September 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia dan Muscle menunjukkan bahwa orang tua yang mengonsumsi suplemen kreatin dosis rendah selama 12 minggu yang terkait dengan pelatihan resistensi melihat peningkatan massa tanpa lemak.
Karena kreatin dikaitkan dengan peningkatan produksi energi, suplemen kreatin dapat meningkatkan pasokan energi ke otak dan memberikan perlindungan bagi sel-sel otak, sehingga meningkatkan fungsi otak.
Strategi Dosis untuk Creatine
Suplemen creatine datang dalam bentuk bubuk yang dicampur dengan jus atau air putih dan diminum tepat sebelum latihan atau sesudahnya. Ada dua cara utama untuk membuat creatine:
- Memuat: Ini adalah cara standar untuk mengambil creatine dan melibatkan mengambil 20 gram creatine setiap hari selama empat hingga tujuh hari, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Dosis harian harus dibagi menjadi sekitar empat atau lima dosis. Setelah fase pemuatan, antara 3 dan 5 gram harus diambil per hari untuk menjaga simpanan kreatin dalam otot. Intinya adalah untuk menjenuhkan otot-otot Anda dengan creatine jauh lebih cepat sehingga manfaatnya dapat terwujud lebih cepat.
- Dosis Pemeliharaan: Sebuah studi September 2015 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menguraikan metode dosis ini, yang menghilangkan fase pemuatan dan mempertahankan dosis harian antara 3 dan 5 gram creatine. Metode ini akan memakan waktu sekitar 28 hari agar manfaat dapat dilihat, yang lebih lama dari metode pemuatan, meskipun pada akhirnya sama efektifnya. Ini juga lebih mudah karena hanya menggunakan satu dosis sehari dibandingkan dengan empat atau lima yang terlibat dalam metode pemuatan.
Efek Samping Creatine
Creatine telah dipelajari secara luas dan dianggap aman. Yang mengatakan, ada beberapa efek samping yang terkait dengan creatine overdosis.
Salah satu bahaya kreatin adalah bahwa jika Anda mengonsumsi terlalu banyak sekaligus, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan perut. Efek samping mungkin termasuk sakit perut, diare dan bersendawa, antara lain. Jika Anda menggunakan metode pemuatan untuk mengambil creatine, bagi dosis 20 hingga 25 gram menjadi empat hingga lima dosis berbeda yang disebarkan sepanjang hari untuk menghindari ketidaknyamanan perut.
Ini terutama terkait dengan metode pemuatan asupan kreatin, yang dapat menghasilkan kenaikan berat badan yang signifikan dalam tubuh karena kenaikan massa otot dan kenaikan asupan air otot Anda. Kenaikan berat badan ini umumnya tidak berbahaya, tetapi dapat menyebabkan kembung.
Ini bukan salah satu bahaya kreatin yang lebih universal. Tidak semua orang yang menggunakan creatine akan mengalami kembung. Namun, Anda dapat mengurangi kemungkinan mengalami kembung dengan melewatkan fase pemuatan asupan kreatin sekaligus dan mempertahankan 3 hingga 5 gram kreatin setiap hari.
Mengambil Creatine Terlalu Banyak
Otot-otot Anda tentu memiliki titik jenuh untuk kreatin. Begitu mereka mencapai titik jenuh itu, seperti setelah fase pemuatan dari metode dosis pemuatan, Anda harus bertahan di antara 3 dan 5 gram creatine sehari untuk menjaga otot tetap pada level optimal.
Dosis 3 hingga 5 gram lebih dari cukup untuk menjaga otot Anda tetap jenuh. Mengambil lebih dari ini hanya akan menyebabkan kreatin berlebih dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk urin karena tubuh tidak dapat menyimpan semua kreatin ekstra, menurut ulasan Juni 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition . Itu berarti bahwa Anda tidak hanya akan mengalami berbagai efek samping, tetapi Anda juga akan membuang-buang uang Anda.
Creatine populer di pasar suplemen olahraga karena secara signifikan meningkatkan kinerja atletik. Itu tidak dilarang oleh badan olahraga pengawas dan umumnya dianggap aman, jadi Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakannya jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda.
Patuhi batas dosis yang disarankan untuk menghindari efek samping kreatin yang berlebihan dan bahaya kreatin lainnya. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengambil creatine untuk menentukan apakah Anda cukup sehat untuk itu.
