Daya tahan kardiovaskular dan otot adalah dua komponen dasar kebugaran fisik, yang juga mencakup fleksibilitas, kekuatan otot, dan komposisi tubuh. Meningkatkan daya tahan Anda memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung yang lebih baik, perlindungan dari cedera dan pengendalian berat badan.
Berlatih aktivitas daya tahan juga dapat membantu Anda mendapatkan kebugaran untuk bermain olahraga favorit Anda.
Daya Tahan Kardiovaskular dan Otot
Daya tahan kardiovaskular, juga disebut daya tahan kardiorespirasi atau kebugaran aerobik, adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mengirimkan oksigen ke jaringan tubuh selama aktivitas fisik berkelanjutan. Jika Anda memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik, Anda akan dapat melakukan aktivitas aerobik yang meningkatkan detak jantung, seperti joging atau berenang, setidaknya selama 20 menit setiap saat tanpa henti. Menurut American Council on Exercise, latihan kardio juga mempertajam pikiran.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot, atau kelompok otot, untuk melakukan terus menerus tanpa kelelahan. Misalnya, saat Anda membangun daya tahan otot pada otot lengan dan dada, Anda akan dapat melakukan peningkatan jumlah push-up tanpa melelahkan.
Manfaat Daya Tahan
Memiliki daya tahan kardiovaskular merupakan bagian integral dari kesehatan jantung. Kegiatan pelatihan ketahanan kardiovaskular membantu mengendalikan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan obesitas, menurut Mayo Clinic.
Aktivitas ketahanan otot, seperti senam, latihan beban dan aktivitas kardio tertentu, membantu mengendalikan berat badan dengan meningkatkan rasio otot-ke-lemak Anda, yang meningkatkan komposisi tubuh Anda dan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori.
Aktivitas latihan beban juga mendukung kesehatan tulang, membantu mencegah hilangnya massa tulang dan mengakibatkan patah tulang yang bisa terjadi karena penuaan, menurut Cleveland Clinic. Selain menawarkan banyak manfaat kesehatan, membangun daya tahan kardiovaskular dan otot juga dapat membantu mengkondisikan tubuh Anda untuk berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan kinerja berkelanjutan, seperti mendayung, berenang atau berlari maraton.
Kekuatan dan Daya Tahan Kardiovaskular
Membangun daya tahan kardiovaskular membutuhkan kinerja teratur dari aktivitas yang meningkatkan denyut jantung, seperti berjalan, joging, atau menari. Anda harus memulai dengan lambat, berolahraga dengan kecepatan yang nyaman berdasarkan tingkat kemampuan Anda saat ini, dan pada akhirnya meningkatkan kemampuan Anda untuk berolahraga dalam jangka waktu yang lebih lama, atau pada intensitas yang lebih besar.
Untuk membangun dan mempertahankan daya tahan kardiovaskular, bertujuan untuk melakukan semacam aktivitas kardio setidaknya tiga kali per minggu, dalam sesi yang berlangsung setidaknya 20 menit. Jangan lupa untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum berolahraga dan untuk mendinginkan setelah berolahraga untuk mencegah cedera.
Cara Membangun Daya Tahan Otot
Cara terbaik untuk membangun daya tahan otot adalah melalui latihan beban atau olahraga senam seperti push-up dan sit-up. Latihan aerobik yang melibatkan kelompok otot utama, seperti joging, juga dapat membantu membangun daya tahan otot. Program latihan ketahanan otot yang baik mencakup setidaknya tiga sesi senam 30 menit atau latihan beban setiap minggu yang melatih semua kelompok otot utama.
Seperti ketika membangun daya tahan kardio, yang terbaik adalah memulai dengan lambat ketika membangun daya tahan otot, menggunakan bobot yang lebih ringan dan melakukan hanya beberapa pengulangan sampai Anda dapat menggunakan beban yang lebih berat dan melakukan lebih banyak repetisi. Peregangan, pemanasan dan pendinginan juga penting untuk mencegah cedera dengan latihan ketahanan otot, seperti mempelajari teknik yang tepat untuk mengangkat beban.
