Otot-otot betis Anda digunakan untuk bekerja dengan setiap langkah yang Anda ambil, sehingga tidak mengherankan bahwa ketegangan dapat membatasi kemampuan Anda untuk berlari. Dua otot betis - gastrocnemius dan soleus - titik atau plantarflex kaki ke bawah dan membantu Anda mendorong sambil mendorong diri ke depan. Melukai atau mengejan salah satu dari keduanya dapat secara signifikan membatasi kekuatan pada otot-otot ini dan membuat berlari sangat sulit. Beberapa langkah dapat diambil untuk memastikan kembali aman dan nyaman untuk berolahraga.
Istirahat dan Pemulihan
Selama tiga hingga lima hari pertama setelah cedera Anda, biarkan otot Anda beristirahat. Es daerah yang terkena selama sekitar 10 hingga 15 menit setiap jam Anda terjaga, dan mengambil NSAID seperti ibuprofen untuk membatasi peradangan. Bungkus kompresif atau perban ACE juga dapat membantu.
Latihan peregangan atau penguatan tidak terlalu bermanfaat selama fase ini, karena dapat memperburuk rasa sakit. Selain itu, panas harus dihindari, karena dapat menyebabkan peningkatan pembengkakan di kaki.
Peregangan Lembut
Setelah nyeri dan peradangan awal mereda, mulailah dengan peregangan otot betis yang lembut. Peregangan ini harus intensitas rendah hingga sedang dan tidak menyebabkan peningkatan rasa sakit. Baik soleus dan gastrocnemius harus ditargetkan untuk mempersiapkan mereka untuk memulai latihan kekuatan nanti dalam pemulihan Anda. Peregangan dinding adalah cara yang efektif untuk mencapai ini.
Cara: Berdiri menghadap ke dinding dengan kaki dalam posisi berdiri. Kedua kaki harus mengarah lurus ke depan dengan kaki yang terluka harus berada di belakang. Tanpa membiarkan tumit belakang terangkat dari lantai, perlahan-lahan geser tubuh Anda ke depan sampai terasa regangan di betis Anda. Menjaga lutut punggung Anda lurus akan menargetkan gastrocnemius sambil menekuknya menarik otot soleus. Tahan regangan Anda selama 15 hingga 30 detik dan selesaikan tiga kali pengulangan setiap versi tiga kali sehari
Penguatan Eksentrik
Setelah 10 hari, jaringan parut yang berkembang setelah strain betis memiliki kekuatan yang sama dengan otot yang mengelilinginya. Pada titik ini, Anda dapat menggabungkan latihan yang membangun kekuatan otot betis. Penguatan eksentrik adalah cara yang efektif untuk mencapai ini. Dalam jenis latihan ini, otot secara perlahan memanjang karena menahan beban. Ini membantu meningkatkan kekuatan Anda dan mempersiapkan otot betis untuk pekerjaan yang terkait dengan pendaratan dan mendorong sambil berlari. Kenaikan tumit adalah latihan eksentrik yang sangat baik.
Cara: Berdiri di tanah dengan kaki selebar bahu. Bangkitlah ke atas tumit Anda dan kemudian angkat kaki Anda yang tidak terluka di udara. Perlahan turunkan tumit yang terluka kembali turun. Ini dapat dilakukan dengan lutut lurus ke target gastrocnemius atau dengan lutut ditekuk untuk mengaktifkan soleus. Lakukan tiga set 15 pengulangan dari kedua variasi setiap hari. Setelah ini menjadi lebih mudah, latihan dapat dilanjutkan dengan melakukannya di luar langkah.
Plyometrics
Setelah Anda mendapatkan kembali rentang gerak dan kekuatan normal di kaki Anda, Anda mungkin siap untuk maju ke latihan plyometrik. Jenis aktivitas ini melibatkan gerakan berlari, melompat, atau memotong dan dirancang untuk meniru tekanan yang akan terjadi pada lari di betis Anda. Awalnya, gerakan-gerakan ini harus diselesaikan perlahan-lahan meskipun kecepatannya dapat ditingkatkan jika rasa sakit memungkinkan. Latihan hopscotch adalah latihan plyometrik yang baik untuk memulai.
Cara: Di tempat yang luas, melompat maju dan mendarat dengan kedua kaki. Kemudian, melompat maju lagi dan mendarat hanya di kaki yang terluka. Terus bergantian antara satu dan dua kaki seperti Anda bermain hopscotch. Pendaratan Anda harus lembut dan tenang dan lutut Anda tidak boleh tertekuk ke dalam saat Anda menyentuh tanah. Lakukan tiga set 10 lompatan setiap hari.
Kembali ke Running
Setelah Anda dapat menyelesaikan latihan plyometrik tanpa gejala yang meningkat, Anda mungkin siap untuk kembali berlari. Kemajuan perlahan pada awalnya untuk menghindari memburuknya kembali betis Anda. Mulailah dengan 25 persen hingga 30 persen dari jarak tempuh Anda sebelumnya dengan kecepatan yang relatif lambat. Selain itu, biarkan dua hari istirahat di antara latihan Anda untuk memastikan otot Anda dapat pulih dengan baik. Dengan asumsi Anda dapat melakukan lari mingguan tanpa gejala yang meningkat, tingkatkan jarak tempuh Anda sebesar 10 persen setiap minggu dan pelan-pelan tingkatkan kecepatan Anda.
Peringatan dan pencegahan
Jika nyeri betis berlanjut meskipun mengindahkan saran di atas, bicarakan dengan dokter Anda. Langkah-langkah lain seperti kruk atau terapi fisik mungkin diperlukan untuk membantu pemulihan Anda. Menjalankan melalui rasa sakit Anda hanya memperpanjang waktu pemulihan Anda dan tidak disarankan.
