Ketika datang ke latihan pembakaran lemak terbaik, lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Pelatihan intensif dalam ledakan yang lebih singkat membakar kalori dan lemak, dan tidak seperti sesi kardio yang lambat dan lama, latihan intensif membuat Anda melelehkan lemak bahkan setelah latihan Anda selesai, kata Martin Rooney, direktur Parisi Speed School dan penulis Ultimate Warrior Workouts .
Memang benar: Dalam studi Journal of Diabetes Research Januari 2017, para peneliti berpendapat bahwa HIIT adalah alat penurunan berat badan yang lebih efektif daripada kardio mapan karena efisiensinya.
Tetapi sebelum kita menguraikan latihan terbaik untuk membakar lemak, ada satu hal yang harus Anda ketahui: Untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda harus melakukan lebih dari sekadar berolahraga (ya, bahkan jika itu adalah latihan terbaik mutlak untuk menghilangkan lemak).
"Anda tidak bisa keluar dari diet yang buruk, " kata David Jack, direktur Teamworks Fitness, di Acton, Massachusetts. Kemas makanan Anda dengan makanan kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan, agar Anda merasa lebih kenyang, lebih lama, dan hindari makanan kemasan dan minuman manis seperti jus buah dan soda.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Sekarang, apakah Anda siap untuk mencoba latihan pembakaran lemak terbaik untuk menurunkan berat badan? Anda telah diperingatkan - semuanya intens.
1. Pelatihan Interval
Pelatihan interval - serangan latihan intensitas tinggi berganti-ganti dengan periode istirahat pendek - tidak hanya membakar lebih banyak kalori daripada pelatihan kardio tradisional, tetapi juga meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggoreng lemak melalui produksi hormon.
", Anda mengalami peningkatan hormon pertumbuhan, hormon pembakar lemak dan adrenalin, hormon pembakar lemak lain yang juga membantu menekan nafsu makan, " kata Craig Ballantyne, pemilik TurbulenceTraining.com. Pelatihan interval juga merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori maksimal dalam waktu singkat, tambahnya.
"Ada dua cara untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular - dengan meningkatkan pengiriman oksigen ke jantung dan paru-paru atau dengan meningkatkan pemanfaatan oksigen pada tingkat otot, " kata Ballantyne.
Keadaan stabil bekerja dengan meningkatkan pengiriman oksigen ke jantung dan paru-paru. Interval, bagaimanapun, bekerja pada otot Anda, membantu mereka menggunakan oksigen lebih efisien sehingga jantung Anda tidak perlu memompa sebanyak mungkin untuk membuatnya berfungsi.
Cara latihan interval untuk menurunkan berat badan:
- Pilih mesin kardio favorit Anda, seperti sepeda statis atau treadmill.
- Lakukan pemanasan selama lima menit.
- Mengayuh atau berlari pada tingkat yang 20 persen lebih keras dari intensitas kardio normal Anda.
- Setelah 30 hingga 60 detik, turunkan intensitas ke tingkat yang setengah dari intensitas latihan kardio normal.
- Periode alternatif 30 hingga 60 detik kerja keras dengan 30 hingga 60 detik mengayuh mudah (atau lari mudah) selama enam hingga 10 interval untuk menyelesaikan sesi Anda.
- Saat ini semakin mudah, tingkatkan intensitas setiap interval: bekerja lebih lama selama bagian yang sulit, perpendek periode istirahat Anda atau tambahkan lebih banyak interval.
- Ulangi tiga atau empat kali per minggu.
Tip
Interval pemulihan penting. "Jika Anda tidak membuatnya menjadi 'mudah' selama pemulihan, Anda tidak melakukan sesuatu yang berbeda dari latihan kardio biasa, dan Anda tidak akan dapat bekerja keras selama porsi interval, " kata Ballantyne. "Anda menginginkan dua ekstrem: keras dan mudah."
2. Sprint (Seperti Interval, Tapi Lebih Pendek)
"Anda tidak bisa mendapatkan lebih banyak dari latihan yang total dan alami, " kata Nick Tumminello, direktur Performance University.
Peringatan
Jika Anda tidak terbiasa dengan semburan seperti ini, Tumminello mengatakan mudah untuk menarik hamstring, menghentikan latihan Anda - dan hasilnya.
Dia menyarankan untuk mengikuti tips ini agar aman.
- Berlari di atas bukit. Dampak pada persendian Anda lebih rendah, kata Tumminello, yang dapat membantu Anda menghindari cedera. "Tanah pada dasarnya mengenai kaki Anda lebih awal, yang memaksa Anda untuk membuka pinggul sedikit lagi, " katanya. "Dan kamu tidak bisa pergi secepat itu, jadi kamu cenderung untuk menarik otot sambil tetap mendapatkan latihan intensitas tinggi."
- Mulai dengan lambat. Tinggal di daerah datar tanpa bukit? Alih-alih pendekatan drag race, mulailah sprint Anda dengan mempercepat dari joging. "Kebanyakan tarikan hamstring dimulai pada ledakan awal, " kata Tumminello.
- Tekan trek. Lari lintasan, lalu berlari 10 hingga 20 yard dari garis lurus. Lanjutkan interval berlari dengan cara ini.
- Tetap singkat. Batasi sprint Anda masing-masing hingga 50 yard. Ini akan membantu Anda mempertahankan intensitas tinggi sepanjang, kata Tumminello, dan mencegah bentuk Anda dari kerusakan, yang dapat menyebabkan cedera. Untuk meningkatkan hasil keseluruhan dari latihan sprint Anda, tingkatkan jumlah sprint daripada lari jarak jauh.
Saat Anda memulai, lakukan latihan lari cepat hanya seminggu sekali; Anda akan terkejut melihat betapa sakitnya latihan ini membuat Anda, bahkan di perut Anda. Setelah Anda terbiasa dengan rangsangan, Tumminello menyarankan menabraknya hingga hanya dua sesi per minggu, dicampur dengan latihan olahraga lainnya. Biarkan setidaknya dua hari pemulihan antara latihan sprint.
3. Interval Kekuatan Intensitas Tinggi
Anda tidak perlu berlari, bersepeda atau melakukan latihan kardio tradisional lainnya untuk mendapatkan latihan pembakaran lemak intensitas tinggi. Dengan memadukan latihan kekuatan yang bekerja melawan otot, Anda dapat membangun otot sambil menjaga detak jantung Anda tinggi, memaksimalkan kehilangan lemak.
"Misalnya, menabrak dan melakukan halter terbalik, lalu melakukan pull-up, " kata Jack. Lengan dan punggung Anda beristirahat selama lunges, dan kaki Anda beristirahat selama pull-up. Lihat? Efisien.
Jack menggunakan pasangan latihan yang sama untuk melakukan peningkatan pelatihan kepadatan, protokol interval dengan tantangan bawaan. "Konsep dasarnya adalah Anda mencoba melakukan lebih banyak pekerjaan dalam jumlah waktu yang sama, " katanya.
Cobalah tantangan ini: Pilih dua latihan yang menggunakan gerakan berlawanan atau gunakan otot yang sama sekali berbeda. Contoh: Pasangkan latihan mendorong dengan latihan menarik atau gerakan tubuh bagian bawah dengan gerakan tubuh bagian atas. Pertimbangkan pers bench dumbbell dan baris terbalik.
Untuk setiap latihan, pilih beban yang bisa Anda angkat untuk 10 repetisi. Bergantian di antara latihan, lakukan hanya lima repetisi dari setiap gerakan, dengan bobot 10 rep, di setiap set. Istirahat sesuai kebutuhan antara set dan pasangan sehingga Anda dapat menyelesaikan setiap set lima tanpa gagal.
"Pengondisian dan kekuatan-kekuatanmu akan menentukan waktu pemulihanmu, " kata Jack.
Seperti halnya interval cardio, interval kekuatan seperti ini tidak akan berfungsi jika repetisi Anda tidak berintensitas tinggi. "Pertarungan 'off' perlu cukup lama sehingga pertarungan 'on' itu efektif, " kata Jack. Itulah kunci membakar lemak.
Lanjutkan bergantian di antara latihan selama waktu yang ditetapkan - 10 atau 15 menit, misalnya - melacak berapa banyak set total yang dapat Anda lakukan. Dalam sesi berikutnya, cobalah untuk mengalahkan skor Anda dengan menyelesaikan lebih banyak set pada waktu itu atau dengan menyelesaikan jumlah set yang sama tetapi dengan bobot yang lebih keras.
Sesi pelatihan kepadatan sangat bagus untuk menambah akhir latihan kekuatan tradisional, kata Jack.
Pasangan lain yang ia rekomendasikan termasuk piala squat dengan barisan dumbbell lengan tunggal, lunge terbalik dengan push-up atau pulldown, deadlift dengan penekanan overhead dumbbell atau split squat dengan latihan mendayung.
4. Latihan Countdown
Latihan hitung mundur juga menggunakan pasangan olahraga dan merupakan cara yang memotivasi untuk menyelesaikan latihan, kata Mike Wunsch, direktur kinerja di Results Fitness di Santa Clarita, California.
"Mereka membuat Anda tetap terlibat dalam apa yang Anda lakukan karena Anda harus tetap menghitung dan memperhatikan, " katanya.
Dengan setiap putaran pasangan latihan, latihan melibatkan satu rep lebih sedikit dari setiap gerakan - bergerak dari set enam ke lima menjadi empat, dan seterusnya, sampai hitungan mencapai nol. Mentalitas garis akhir itu dapat membuat Anda terus maju.
Seperti halnya pelatihan kepadatan, Wunsch merekomendasikan untuk memadukan latihan yang berlawanan tetapi juga menyarankan memilih gerakan yang memiliki ritme. Bergerak seperti ayunan kettlebell, dorongan squat dan push-up bekerja dengan baik. Wunsch mengatakan, membanting dan melempar bola med dengan stres dapat menambah kesenangan.
"Namun, saya menjauh dari serangan menerjang dan gerakan dominan lutut lainnya, " kata Wunsch. Bergerak seperti ini, ia menjelaskan, dapat mengakibatkan cedera jika bentuk Anda terputus-putus saat melakukan latihan dengan kecepatan cepat. Untuk alasan yang sama, ia juga menyarankan untuk menghindari gerakan menekan di atas kepala seperti dumbbell dorong.
Pasangan olahraga yang disarankan oleh Wunsch adalah:
- Ayunan Kettlebell dengan dorongan squat
- Bola obat lemparan samping dengan lemparan bola obat
- Jumping jacks dengan push-up
- Dorong jongkok dengan push-up
Mulailah dengan melakukan enam repetisi dari latihan pertama, lalu enam dari gerakan lainnya. Kembali ke latihan pertama dan lakukan lima repetisi, lalu lakukan lima repetisi dari latihan kedua. Lanjutkan bergantian dengan cara ini sampai Anda mencapai nol.
Dalam setiap latihan setelah itu, tambahkan satu perwakilan untuk setiap latihan, kata Wunsch. Jika satu hitungan mundur tidak cukup, pilih pasangan kedua dari daftar latihan atau buat pasangan Anda sendiri dari gerakan lawan.
5. Latihan Badai
Untuk mengatasi kebosanan dan melatih lebih cepat dan lebih keras, Rooney merancang latihan yang menggabungkan beban angkat dan latihan interval. Dia menyebutnya "badai, " yang "singkat tapi intens."
Setiap badai dipecah menjadi tiga kelompok tiga latihan, yang disebut putaran. "Setiap putaran menampilkan latihan yang meningkatkan detak jantung Anda, ditambah latihan lain di antaranya, " katanya.
Desain ini memungkinkan Anda untuk membangun otot dan menjaga detak jantung Anda sepanjang latihan, yang biasanya berlangsung antara 16 dan 22 menit.
Berikut ini contoh latihan: Untuk semua putaran dalam latihan ini, lakukan satu set setiap latihan, lalu pindah ke latihan berikutnya. Selesaikan seluruh ronde tiga kali sebelum pindah ke ronde berikutnya.
- Lakukan pemanasan selama lima menit.
- Babak 1: Jalankan dengan treadmill dengan kecepatan 10, 5 mph dan kemiringan 10 persen selama 25 detik. Lakukan kettlebell turunan Turki empat kali di setiap sisi tubuh dan 10 chin-up. Ulangi urutan ini tiga kali.
- Babak 2: Jalankan dengan treadmill pada 11 mph dan kemiringan 10 persen selama 25 detik. Lakukan 10 dips dan 15 repetisi peluncuran barbell. Ulangi urutan ini tiga kali.
- Babak 3: Berlari dengan treadmill dengan kecepatan 11, 5 mph dan kemiringan 10 persen selama 25 detik. Selanjutnya lakukan 10 repetisi dari baris GI. Kemudian lakukan 20 repetisi dari ambil lutut. Ulangi urutan ini tiga kali.
