Ketat pada otot-otot yang melekat pada dan di sekitar tulang rusuk Anda dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bernapas secara efektif. Regangkan otot-otot di tulang rusuk Anda melalui latihan pernapasan, latihan menekuk ke belakang dan peregangan lipatan ke depan.
Rusuk tulang Anda memiliki dua set lapisan otot utama: intercostals eksternal dan internal. Intercostals eksternal mengangkat tulang rusuk Anda dan meningkatkan volume paru-paru. Intercostals internal membantu menekan tulang rusuk dan membantu pernafasan secara paksa.
Dengan melatih pernapasan dalam, membuka dada dan meregangkan punggung, fleksibilitas tulang rusuk Anda dapat meningkat.
1. Nafas Tiga Bagian
Lakukan peregangan rusuk pernapasan, seperti napas tiga bagian, untuk meningkatkan mobilitas tulang rusuk. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan perhatikan aliran napas masuk dan keluar dari tubuh Anda. Bawa tangan ke perut Anda dan mulailah memperdalam napas Anda. Perhatikan bagaimana perut Anda mengembang saat Anda menarik napas saat perut Anda tenggelam di atas napas.
Pindahkan tangan Anda ke tulang rusuk Anda dan rasakan tulang rusuk Anda mengembang dan berkontraksi secara lateral saat Anda menarik dan membuang napas. Letakkan tangan Anda tepat di atas jantung Anda dan rasakan masing-masing menarik napas mengangkat bagian tubuh Anda ini. Dorong ketiga gerakan ini pada setiap napas dalam-dalam yang dimulai dengan perut Anda, bergerak melalui tulang rusuk dan hati Anda. Ulangi selama lima hingga 10 napas.
2. Kucing / Sapi
Bergeraklah melalui Kucing / Sapi lima hingga 10 kali untuk menghangatkan otot tulang belakang dan tulang rusuk Anda. Berlututlah dengan empat kaki menggunakan alas yoga untuk melindungi lutut Anda. Tekan telapak tangan Anda secara rata ke matras, jaga agar kedua tangan Anda selebar bahu dan lutut selebar pinggul.
Tarik napas dan lacak pandangan Anda perlahan-lahan ke langit-langit saat Anda melengkungkan punggung, jatuhkan perut, dan rentangkan bahu Anda lebar-lebar. Buang napas dan lacak pandangan Anda secara bertahap ke arah pusar Anda, bulatkan punggung Anda dan selipkan tulang ekor Anda saat otot punggung Anda meregang.
3. Pose Jembatan
Berbaring telentang untuk pose jembatan, gunakan matras yoga untuk bantalan dan traksi. Tekuk lutut Anda, bawa kaki telanjang Anda sedekat mungkin dengan pinggul Anda sambil menjauhkannya sejauh pinggul. Pegang blok yoga di antara kedua lutut Anda untuk membantu menjaga keselarasan. Tempatkan selimut tebal di bawah bahu Anda untuk dukungan, jika perlu.
Letakkan tangan Anda di samping tubuh. Tarik napas, tekan ke telapak kaki dan lengan Anda saat mengangkat panggul dari lantai. Tekan bahu Anda ke tikar saat Anda mengangkat tulang rusuk di setiap tarikan napas. Tetap dalam pose selama lima napas lalu secara bertahap turunkan kembali ke matras.
4. Bend Head-to-Knee
Duduklah di atas matras yoga Anda dengan bantal di bawah tepi tulang-duduk Anda untuk melakukan tikungan depan-ke-lutut. Tekuk lutut kanan Anda, bawa telapak kaki kanan ke paha kiri. Tarik napas, raih lengan di atas kepala, lalu lipat di atas kaki kiri, turunkan dahi ke arah lutut kiri.
Tahan beberapa napas, rasakan peregangan di sepanjang tulang rusuk belakang Anda. Regangkan sisi tulang rusuk Anda dengan memutar tubuh Anda ke dalam dan mencapai lengan kanan di atas kepala. Ulangi di kedua sisi.
