Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, menggunakan resistensi untuk memperkuat otot-otot dada Anda memainkan peran penting dalam pemulihan Anda dari cedera bahu. Tidak hanya otot-otot di dada Anda yang memengaruhi kemampuan Anda untuk bergerak dan memutar lengan Anda, tetapi mereka juga memberikan stabilitas yang sangat dibutuhkan di bagian depan sendi bahu. Banyak latihan yang berbeda dapat dilakukan untuk menargetkan kelompok otot penting ini setelah melukai bahu Anda.
1. Kabel Terbang
Latihan ini membantu mengaktifkan otot pektoralis utama, otot terbesar dan bulkiest di dada.
Cara: Dengan satu pegangan katrol kolom kabel dipegang di masing-masing tangan, ambil posisi yang terhuyung. Perlahan satukan tangan Anda setinggi bahu. Tahan selama beberapa detik lalu lepaskan ketegangan.
2. Push-Up
Push-up menggunakan beban tubuh Anda untuk memperkuat kelompok otot dada.
Cara: Dengan posisi tangan di bawah bahu dan siku lurus, masuk ke posisi papan di jari-jari kaki. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah dengan menekuk siku hingga dada menyentuh lantai. Tahan selama 1 hingga 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Jika push-up standar terlalu berat di bahu Anda, modifikasi latihan dengan melakukannya pada lutut Anda.
3. Dip
Dips membantu mengaktifkan otot minor pectoralis Anda, otot dada yang lebih kecil yang berada di bawah pektoralis mayor Anda.
Cara: Pegang pada palang sejajar dengan masing-masing tangan Anda dan angkat tubuh Anda dengan mengunci siku dan tekuk lutut. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan tekuk siku untuk menurunkan diri Anda secara perlahan sekitar 6 hingga 12 inci. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik dan kemudian luruskan siku Anda untuk mengangkat diri lagi. Anda bisa mulai dengan menyangga kaki Anda di atas bangku atau kursi jika latihan ini terlalu sulit pada bahu Anda yang terluka.
4. Bench Press
Mesin pres adalah cara hebat lainnya untuk menargetkan otot pectoralis mayor dan minor.
Cara: Berbaring telentang di bangku berat dan pegang bar dengan barbel di atasnya. Tangan Anda harus memegang palang tepat di luar masing-masing bahu Anda. Perlahan-lahan turunkan bar sampai menyentuh dada Anda dengan perlahan dan kemudian rentangkan lengan Anda untuk mengangkatnya kembali. Menambahkan tanjakan 30-45 derajat ke bangku berat membantu menargetkan bagian atas otot pektoralis utama Anda, paling dekat dengan bahu Anda.
Tip
5. Tekan Dada
Latihan halter ini mengisolasi bahu yang terluka dan membantu meningkatkan stabilitas dengan mengaktifkan pectoralis mayor.
Cara: Berbaringlah di bangku berat dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku ditekuk hingga sudut 90 derajat. Rentangkan setiap siku secara bersamaan saat Anda mengangkat beban lurus ke atas di udara. Setelah tahan 1 hingga 2 detik, turunkan bobot kembali.
6. Swiss Walk-Out
Jalan-jalan menantang otot-otot dada untuk menstabilkan bagian depan bahu Anda yang terluka melawan ketidakstabilan bola Swiss.
Cara: Mulailah dengan berbaring tengkurap di atas bola Swiss dengan tangan di lantai. Berjalan maju ke tangan Anda saat Anda membiarkan bola menggelindingkan tubuh Anda ke arah pergelangan kaki Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan perut Anda tetap terhubung. Ketika bola mencapai kaki Anda, berjalan mundur lagi sampai bola kembali ke perut Anda. Latihan ini bisa dibuat lebih mudah dengan menghentikan walk-out saat bola berguling di atas lutut Anda.
7. Punch-Out
Punch-out menargetkan otot anterior serratus, yang menempel pada tulang rusuk di bagian luar dada Anda dan membantu memfasilitasi rentang gerak bahu.
Cara: Berbaring telentang dengan tangan dipegang di udara setinggi bahu dan barbel di masing-masing tangan. Pukul beban dari tubuh Anda dengan membulatkan bahu Anda ke depan. Pertahankan posisi ini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal tanpa membuka siku Anda.
Lakukan dengan benar
Untuk memperkuat kelompok otot dada dengan benar, lakukan dua hingga empat set 10 pengulangan setiap latihan. Idealnya, ini harus dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu. Tidak ada satu pun latihan yang dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit di bahu Anda. Pastikan untuk menghapus latihan ini dengan dokter atau terapis fisik Anda.
