Diet keto, disingkat dari diet ketogenik, berfokus pada konsumsi lebih banyak lemak daripada karbohidrat. Dengan secara drastis mengurangi asupan karbohidrat Anda - biasanya kurang dari 50 gram per hari - tubuh Anda beralih menggunakan lemak untuk energi, daripada mendapatkan energi dari karbohidrat. Ini menghasilkan pembentukan keton - karena itulah nama dietnya. Ketika memulai diet keto, memiliki rencana makan terstruktur di tempat sangat penting untuk membantu kepatuhan. Sebagai peringatan, selalu berkonsultasi dengan dokter Anda atau ahli kesehatan sebelum memulai rencana ketogenik.
Meletakkan Dasar-Dasar
Sebelum melihat rencana makan tertentu, penting untuk memahami pedoman diet keto sehingga Anda dapat membuat pilihan berdasarkan informasi saat memilih makanan. Biasanya, diet ketogenik akan mengandung rasio lemak terhadap karbohidrat dan protein 4 banding 1. Untuk setiap 4 gram lemak yang Anda makan, Anda hanya makan 1 gram kombinasi protein dan karbohidrat. Namun, Anda mungkin diberikan rasio yang berbeda oleh dokter atau ahli gizi, dan kadang-kadang rasio 3 banding 1 ditentukan. Cara termudah untuk tetap berpegang pada keto plan adalah memilih makanan yang mengandung sedikit atau tanpa karbohidrat, yang berarti tidak ada pati, gula, buah-buahan atau produk susu tinggi gula seperti susu dan yogurt rasa.
Buat Sarapan Keto
Roti bakar, sereal dan jus tentu saja tidak memiliki tempat di meja sarapan ketogenik, jadi inilah saatnya untuk berkreasi. Telur dadar yang dimasak dalam minyak zaitun, minyak kelapa atau mentega, dengan sedikit keju dan beberapa sayuran rendah karbohidrat seperti jamur akan baik-baik saja, seperti telur orak dengan salmon asap dan krim keju. Untuk sesuatu yang sedikit berbeda, ahli diet terdaftar Franziska Spritzler menyarankan sarden yang disajikan dengan bayam yang dimasak dalam minyak kelapa, disertai dengan 1/2 cangkir blackberry dengan krim asam dan pecan cincang.
Membangun Makan Siang Keto
Roti keluar lagi, jadi sandwich atau bagel Anda harus pergi. Untuk membuat roti lapis keto yang ramah, cobalah menempatkan sumber protein seperti tuna atau ayam dalam daun selada, tambahkan beberapa tomat atau paprika, bersama dengan zaitun atau alpukat, kemudian gulung sehingga membentuk bungkus. Pilihan lain adalah memasak sepotong daging sapi atau salmon dan menyajikannya di atas salad hijau.
Akhiri dengan Makan Malam Keto
Makan malam harus menjadi urusan rendah karbohidrat lagi. Pilihan potensial termasuk daging babi dengan sayuran hijau, steak dengan bayam, kaki kalkun dengan tauge atau ayam panggang dengan brokoli. Tambahkan banyak sayuran untuk meningkatkan asupan serat, serta membuat Anda kenyang. Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan asupan lemak, masak daging atau sayuran Anda dengan sedikit minyak ekstra - pilih saja lemak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun daripada lemak jenuh seperti mentega atau lemak babi.
Ambil Snack
Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan saat mengikuti diet keto, ngemil tidak apa-apa. Pilihan yang baik termasuk stroberi atau raspberry dengan sedikit krim kental, kacang tawar seperti kacang walnut dan makadamias, atau mentega almond. Keju tali atau porsi kecil dari keju keras juga nyaman, seperti zaitun dan kaleng ikan berminyak seperti mackerel atau salmon.
