Orang yang sangat aktif memiliki kebutuhan nutrisi khusus, dan pelari tidak terkecuali. Setelah jangka panjang, Anda mungkin mengalami dehidrasi atau kehabisan simpanan glikogen, dan penting untuk pulih dengan nutrisi yang baik. Meskipun sebagian besar pelari rekreasi tidak membutuhkan protein shake, mereka dapat menjadi bantuan yang mudah untuk mengisi kembali energi setelah menjalankan yang sulit.
Nutrisi Pemulihan
Ini cukup sederhana untuk pulih dari lari pendek dengan rehidrasi dan peregangan, tetapi berjalan lebih lama mungkin membutuhkan makanan atau camilan setelah latihan yang seimbang. Goyang protein dapat memenuhi tujuan itu, terutama goyang yang memiliki rasio karbohidrat dan protein yang optimal untuk mendorong pemulihan berjalan. Rasio optimal karbohidrat dengan protein dalam minuman pemulihan untuk latihan daya tahan adalah antara 4: 1 dan 3: 1, kata Ironman triathlete dan pelari maraton ultra-Brendan Brazier di situs web Thrive Forward.
Sumber Ideal
Dengan mengisi kembali toko glikogen Anda dengan shake protein yang bergizi, Anda dapat mencegah kerusakan otot lebih lanjut dan rasa sakit dan membangun kinerja pelatihan yang lebih efektif. RunnersConnect.net merekomendasikan getar kasein dan protein whey. Whey dapat mempromosikan pemulihan yang cepat setelah latihan yang intensif, dan kasein adalah protein yang bekerja lebih lambat yang dapat mengurangi kerusakan otot saat tubuh Anda beristirahat.
Komersial vs Makanan Utuh
Berpikir dua kali sebelum mengisi bahan bakar dengan produk yang Anda temukan di rak toko suplemen. Ini mungkin memberikan nutrisi yang Anda butuhkan, tetapi kualitas nutrisi dari suplemen tidak dapat menyamai kualitas makanan utuh. Perhimpunan Nutrisi Olahraga Internasional merekomendasikan bahwa semua atlet mendapatkan protein yang mereka butuhkan melalui sumber makanan utuh daripada menyiapkan shake atau suplemen, terlepas dari apakah mereka fokus pada latihan ketahanan atau latihan kekuatan.
Membuat Anda sendiri
Membuat sendiri protein kocok pasca operasi memberi Anda kendali atas bahan, jumlah kalori, dan komposisi nutrisi, dan membantu Anda mencapai rasio karbohidrat-protein 4: 1 hingga 3: 1 yang ideal itu. Mulailah dengan basis susu atau yogurt, yang akan menyediakan sekitar 100 kalori dan setidaknya 8 gram protein dalam porsi 6-8 ons. Jika susu bukan pilihan, campur 1/2 sendok ke satu sendok penuh bubuk protein dengan 8 ons air untuk mendapatkan basis kaya protein. Lalu tambahkan karbohidrat. Jika Anda menggunakan susu atau yogurt, Anda sudah memiliki sekitar 10 gram. Pisang akan menambah sekitar 30 gram; 2 cangkir stroberi yang diiris akan menghasilkan hampir 30 gram; dan 1/2 cangkir oat cepat menyediakan sekitar 27 gram.
