Pertambahan berat badan, terutama penambahan massa otot, bisa sama sulitnya bagi beberapa orang dengan mencoba menurunkan berat badan. Pertumbuhan otot tanpa lemak sangat penting untuk jenis atlet tertentu seperti pembangun tubuh.
Mengikuti program olahraga teratur sangat penting untuk membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Meningkatkan massa otot sekaligus mengurangi penambahan lemak bisa menjadi tantangan, namun dimungkinkan dengan diet dan olahraga yang tepat.
Kalori untuk Menambah Berat Badan
Tingkat kenaikan berat badan yang aman dan efektif untuk pertumbuhan otot tanpa lemak adalah sekitar 0, 5 hingga 1 pon per minggu. Untuk mencapai tingkat kenaikan berat badan ini, diperlukan peningkatan sekitar 400 hingga 500 kalori per hari. Penting untuk dicatat bahwa kalori tambahan harus berasal dari makanan padat gizi, atau makanan yang bernilai gizi tinggi.
Kalori untuk Lean Muscle Gain
Kalori yang dibutuhkan untuk diet pembentukan otot bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan berat badan saat ini. Diet membangun otot membutuhkan sekitar 23, 6 hingga 27, 3 kalori per pon berat badan untuk pria dan sekitar 20 kalori per pon untuk wanita. Misalnya, seorang pria yang berusaha mendapatkan massa otot yang memiliki berat 160 pound akan mengonsumsi sekitar 3.776 hingga 4.368 kalori per hari.
Makro dan Nutrisi
Rekomendasi nutrisi makro, termasuk kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak, sedikit berbeda untuk atlet dibandingkan dengan individu yang tidak banyak bergerak. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, atlet membutuhkan sekitar 12 hingga 15 persen kalori harian dari protein, 60 hingga 70 persen dari karbohidrat dan 20 hingga 30 persen dari lemak.
The Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan untuk mengonsumsi 0, 37 g protein per pon yang Anda timbang. Karbohidrat adalah yang Anda inginkan untuk memicu latihan Anda. Karbohidrat dikonversi menjadi glikogen, yang disimpan dalam otot Anda ketika Anda membutuhkan energi.
Pentingnya Latihan
Meskipun diet yang tepat penting untuk penambahan berat badan, mengikuti program olahraga yang tepat sangat penting untuk melihat peningkatan massa otot tanpa lemak. Jenis latihan yang paling penting untuk dilakukan selama periode pembentukan otot adalah latihan kekuatan sesering lima hingga enam hari per minggu. Termasuk beberapa latihan kardiovaskular dapat membantu meminimalkan penambahan lemak sambil meningkatkan massa otot.
Meningkatkan Kalori Anda
Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tanpa lemak selama penambahan berat badan, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan makan lima hingga enam kali sehari jika Anda memiliki nafsu makan kecil dan menambahkan makanan padat nutrisi berkalori tinggi ke dalam makanan dan makanan ringan. Pikirkan "gemuk" alih-alih versi yang lebih ringan yang tersedia; misalnya: keju cottage, yogurt, keju blok, mentega, kerupuk gandum. Hanya dengan memilih makanan berlemak tidak berarti mereka kurang sehat.
Dan mereka tidak memiliki semua bahan kimia yang dimiliki makanan "ringan". Anda masih harus mengukur dan memonitor asupan lemak Anda; dengan kata lain, meningkatkan kalori Anda bukanlah lisensi untuk mengeluarkan. Makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan kalori harian termasuk minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, zaitun, alpukat, susu bubuk kering, keju parut, madu dan buah-buahan kering.
