Setengah maraton adalah perlombaan sejauh 13, 1 mil yang membutuhkan investasi besar waktu, energi, dan penelitian terkait dengan rejimen pelatihan dan nutrisi yang benar. Nutrisi menjelang perlombaan memiliki seperangkat aturan sendiri, dan setelah perlombaan, makanan tertentu meningkatkan pemulihan segera dan jangka panjang. Jangka panjang memberi tekanan pada tubuh, dan nutrisi tertentu membantu mengembalikannya ke bentuk prerace.
Smoothie sehat
Segera setelah setengah maraton, otot membutuhkan protein untuk memulai perbaikan dan karbohidrat kompleks untuk mengembalikan simpanan glikogen yang hilang. Dikonsumsi dalam waktu 15 menit setelah menyelesaikan perlombaan, smoothie yang mengandung nutrisi ini membantu Anda memulai pemulihan, menurut American Council on Exercise. Smoothie dengan mentega almond, susu, blueberry, bubuk biji rami dan yogurt menyediakan beragam nutrisi dan cairan. Jika Anda peka terhadap laktosa, gantilah susu almond dengan susu susu.
Kalium
Kalium adalah mineral penting yang menyeimbangkan kadar cairan, yang merupakan bagian integral dari rehidrasi. Mengembalikan natrium sering disorot dalam informasi gizi yang berjalan, tetapi kalium dan natrium harus tetap seimbang. Memulihkan kalium setelah balapan hanya membutuhkan makan buah dan sayuran. Tongkat wortel, apel atau segenggam buah kering segera setelah perlombaan dan salad atau sayuran di saat makan penuh pertama setelah perlombaan dapat mengembalikan kalium.
Karbohidrat, Protein dan Lemak
Makanan seimbang dalam dua hingga empat jam setelah perlombaan sangat penting untuk pemulihan, menurut American Council on Fitness. Pemulihan nutrisi lengkap seringkali membutuhkan waktu 72 jam. Makanan yang mengandung keseimbangan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat sangat ideal setelah balapan. Contohnya termasuk salmon panggang dengan salad adas dan kentang tumbuk bawang putih atau kabobs domba dengan tomat ceri dan bawang dan saus mentimun lemon dengan nasi. Makanan penutup yang ringan, seperti kolak beri atau sorbet buah, adalah suguhan pascapanen yang memuaskan.
Hidrasi
Mengkonsumsi banyak cairan setelah balapan sangat penting. Colorado State University merekomendasikan 2 gelas cairan untuk setiap pon yang hilang selama perlombaan. Selain air dan minuman dengan elektrolit, makanan adalah sumber cairan. Buah-buahan dan sayuran seperti semangka, berry, blewah, buah jeruk, tomat dan mentimun memiliki kandungan air yang tinggi, seperti halnya biji-bijian yang menyerap air selama proses memasak, seperti nasi, pasta, millet, couscous dan quinoa.
