Handstand bukan hanya trik pesta yang asyik atau operasi foto layak Instagram, mereka juga menantang, latihan seluruh tubuh juga. Dan siapa pun yang pernah mencoba gerakan terbalik ini dapat membuktikan bahwa mereka membutuhkan kekuatan, kontrol, dan keseimbangan seperti Hulk.
Bahkan jika Anda goyah sekarang, dengan latihan dan tekad, masih ada harapan untuk mengasah keterampilan Anda. Di sini, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, pelatih pribadi bersertifikat, guru yoga dan instruktur Pilates yang berbasis di Chicago, menjelaskan apa yang mungkin menghambat Anda dari memegang handstand yang sempurna, plus tips untuk membantu Anda menyeimbangkan di dua tangan seperti Olimpiade pesenam.
Jika Anda: Tidak Dapat Seimbang Lebih Dari Satu Detik
Anda mungkin: memiliki penempatan tangan yang salah
Di handstand, Anda harus benar-benar vertikal dari ujung kepala hingga ujung kaki agar tetap seimbang. Dan di mana Anda meletakkan tangan - yang memberikan dasar kokoh dari pose - sangat penting dalam mencapai bentuk yang tepat. Pada dasarnya, jika Anda tidak memposisikan tangan Anda dengan benar, Anda pasti akan jatuh.
Pikirkan tangan Anda seperti kaki, kata Silvers. Ketika Anda mengerutkan jari-jari kaki, kaki Anda menjadi lebih kecil dan itu jauh lebih sulit untuk diseimbangkan. "Semakin banyak ruang permukaan yang harus kita 'berdiri', semakin baik potensi keseimbangan dan stabilitas, " katanya. Dengan kata lain, Anda perlu merentangkan jari-jari Anda lebar-lebar dan turun melalui tumit tangan Anda untuk membangun penyangga yang kuat untuk pegangan tangan Anda.
Selain itu, tangan Anda harus disejajarkan langsung di bawah bahu Anda - tidak terlalu lebar dan tidak terlalu sempit. "Salah satu cara terbaik untuk memulai praktik itu adalah dengan membangun pemahaman yang lebih baik tentang Anjing menghadap ke bawah, atau Adho Mukha Svanasana, " kata Silvers. Bagaimanapun, secara teknis ini adalah inversi seperti halnya handstand.
Anjing menghadap ke bawah
- Mulailah merangkak dengan tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari jarak bahu.
- Masukkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke arah langit-langit.
- Jaga lutut sedikit tertekuk.
- Tekuk siku Anda ke samping (seperti Anda melakukan push-up), lalu putar kembali ke arah kaki Anda.
- Perlahan luruskan lengan dan lutut Anda, tarik paha Anda ke belakang dan angkat pinggul Anda lebih tinggi.
- Libatkan paha depan Anda dan tekan tumit Anda ke bawah.
- Jaga agar jari-jari Anda terbuka lebar dan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, memastikan bahwa Anda juga menekan dan keluar dari bahu Anda.
Jika Anda: Tutup ke Satu Sisi
Anda Mungkin: Memiliki Bahu Lemah atau Ketat
Punya bahu kaku? Merosot di atas meja sepanjang hari, yang mengarah ke bahu bundar, tidak membantu Anda. "Mobilitas bahu adalah bagian besar dari pekerjaan yang diperlukan untuk membangun latihan handstand, " kata Silvers. "Ketika otot-otot Anda kencang, mereka membatasi tingkat fleksi bahu, membuatnya sulit menjangkau lengan Anda di atas kepala."
Jadi, jika Anda tidak dapat meraih tangan Anda tepat di atas kepala Anda, Anda tidak akan punya kesempatan untuk mendaratkan gerakan ini. Menambahkan peregangan bahu ke rutinitas harian Anda dapat membantu meningkatkan mobilitas Anda dan membuat Anda selangkah lebih dekat untuk memakukan handstand.
Latihan Mobilitas Bahu
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
- Pegang sabuk, syal, atau gelang penahan dengan kencang, kedua tangan terpisah sejauh tiga kaki.
- Ciptakan ketegangan pada tali saat Anda menarik napas dan angkat lengan ke atas.
- Buang napas, turunkan kembali ke depan pinggul, menciptakan gerakan berbentuk busur.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, bergeraklah dengan napas.
Jika Anda: Andalkan Momentum untuk Kick Up
You Might: Perlu Memperlambat dan Melibatkan Lebih Banyak Otot
"Mendekati handstand Anda dengan semua momentum, dan sangat sedikit kekuatan, hanya akan memungkinkan latihan handstand Anda berjalan sejauh ini, " kata Silver. Itu karena Anda tidak mengajari otot Anda cara mengaktifkan dengan benar untuk menstabilkan pose.
Menjadi terbalik menggeser keseimbangan Anda dan membuatnya sulit untuk memasuki koneksi pikiran-otot Anda. Itu sebabnya penting untuk tidak terburu-buru. "Bergerak lebih lambat, dengan lebih banyak kesadaran, memungkinkan otot-otot untuk mulai memahami apa yang perlu mereka lakukan untuk memegang tulang dalam bentuk atau postur tertentu, " kata Silvers.
Ini bukan hanya tubuh bagian atas Anda. Mengaktifkan otot-otot kaki Anda juga penting. "Mampu mengendalikan rotasi tulang paha ke dalam akan menjadi aset besar dalam 'melompat' ke atas dan menstabilkan sekali terbalik." Untuk berlatih melatih otot Anda, cobalah langkah ini:
Anjing menghadap ke bawah dengan mengangkat kaki
- Datang ke Dog Menghadap ke Bawah.
- Angkat satu kaki ke atas dan ke atas, dengan jari-jari kaki mengarah ke bawah ke arah matras (rotasi internal).
- Tahan selama lima napas, lalu turunkan dan alihkan sisi, ulangi pada kaki yang berlawanan.
Jika Anda: Lengkungkan Punggung Anda
You Might: Have a Core Lemah
Meskipun tubuh bagian atas mendapat banyak perhatian saat berdiri tangan, bintang sebenarnya dari pertunjukan adalah inti Anda. Selama handstand, perut dan otot-otot lain di tubuh Anda bekerja keras untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil, diam dan lurus. Jadi jika inti Anda lemah, tubuh Anda cenderung membungkuk di tengah, menyebabkan punggung Anda menekuk dan membuang keseimbangan Anda.
"Tanpa kesadaran dan kekuatan pada otot-otot yang membentuk inti, tubuh memiliki stabilitas yang sangat sedikit, " kata Silvers. Yang mengatakan, mengaktifkan inti Anda selama handstand sangat sulit. Itu karena begitu Anda mengangkat lengan ke atas, otot-otot inti Anda cenderung melepaskan dan mendorong ke depan, menciptakan lengkungan yang dapat dibedakan di punggung bawah, menurut Silvers, yang menambahkan bahwa terbalik membuat senyawa melengkung ini.
Untuk menghindari "pegangan pisang" ini dan membangun kekuatan inti, kesadaran dan kendali, lakukan langkah-langkah berikut:
Tolak Peningkatan Kaki
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan menghadap ke bawah.
- Regangkan kedua kaki secara vertikal ke arah langit-langit.
- Tarik tulang rusuk ke bawah ke arah matras, sambil mengangkat tulang pinggul ke atas ke pusar.
- Buang napas saat Anda menurunkan kaki Anda sepertiga dari jalan ke bawah.
- Jeda, tarik napas, lalu buang napas ke dua pertiga dari jalan turun.
- Jeda, tarik napas, lalu buang napas dan turunkan kaki Anda untuk melayang tepat di atas matras.
- Jeda, tarik napas, lalu buang napas, angkat kedua kaki ke atas secara vertikal ke posisi awal.
- Ulangi 5 hingga 8 kali.
Berongga Tubuh Memegang
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan terentang di atas kepala dan kaki tegak.
- Miringkan panggul Anda ke bawah, tekan punggung bawah ke lantai dan tarik tombol perut Anda.
- Peras perut, paha dan glute, lalu angkat lengan, pundak, dan kaki Anda dari tanah. Jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
Jika Anda: Ketakutan akan Jatuh
Anda Mungkin: Kurang Kesadaran Tubuh
Terbalik bisa menjadi terburu-buru (secara harfiah, karena semua darah di tubuh Anda mengalir langsung ke kepala Anda). Tapi perasaan asing ini juga bisa membuang indera Anda dari pukulan dan membuat ketakutan. Dan ketika Anda takut jatuh, Anda cenderung ragu atau menyerah, yang tidak akan membuat Anda semakin dekat untuk mencapai tujuan handstand Anda.
Mengapa handstand membuat Anda merasa sangat kacau? Nah, membalik terbalik mengubah proprioception Anda (kemampuan untuk memahami di mana tubuh Anda berada di luar angkasa), kata Silvers. Singkatnya, itu asing dan keluar dari zona nyaman tubuh Anda.
Merasa takut jatuh benar-benar normal, tetapi dengan waktu, kesabaran dan latihan, Anda dapat mengatasi hang-up handstand Anda dengan membangun kesadaran tubuh, kata Silvers. Ketika Anda menjadi terbiasa dengan bagaimana tubuh Anda terasa di handstand, apa yang dulunya aneh, sensasi asing akan menjadi lebih status quo.
Untuk membangun ke arah itu, Silvers merekomendasikan melakukan seri ini untuk membantu Anda merasa nyaman dengan terbalik:
Kemajuan Anjing menghadap ke bawah
- Datang ke Dog Menghadap ke Bawah.
- Angkat satu kaki ke atas dan ke atas, dengan jari-jari kaki mengarah ke bawah ke arah matras.
- Geser fokus Anda di antara ibu jari Anda dan lepaskan sedikit dari kaki yang berdiri, jaga agar bahu Anda sejajar dengan pergelangan tangan Anda.
- Ingatlah untuk menjaga agar jari-jari Anda tetap terbuka dan tekan ke tangan Anda.
- Turunkan kaki Anda dan ganti sisi, ulangi sisi yang berlawanan.
