Pikirkan protein sebagai salah satu sumber tenaga paling efisien di tubuh Anda - gas premium, jika Anda mau. Dan sama seperti Anda harus sering mengunjungi pompa bensin untuk tetap berada di jalan, Anda perlu memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan protein untuk menjaga setiap sel bersenandung seperti seharusnya.
"Sekitar 20 persen dari tubuh kita adalah protein, " jelas Samantha Previte, RD, ahli diet dengan Ahli Diet dari Palm Valley di Pantai Ponte Vedra, Florida. "Karena tubuh kita tidak menyimpan protein, penting bagi kita untuk mengkonsumsi cukup setiap hari. Protein dalam makanan yang kita makan terbuat dari asam amino, dan asam amino ini digunakan untuk semua proses metabolisme dalam tubuh."
Dan ketika Anda mengonsumsi cukup asam amino tersebut, Anda mungkin hanya menambahkan percikan pada metabolisme Anda, menurut Michelle Hyman, RD, CDN, ahli diet di Simple Solutions Weight Loss. Untuk referensi, Anda harus mendapatkan 1 hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, per studi Maret 2016 dalam jurnal Food & Function . Jadi orang yang beratnya sekitar 150 pon harus mendapatkan antara 68 dan 109 gram protein setiap hari tergantung pada tingkat aktivitasnya.
"Makan protein sebagai bagian dari diet seimbang - yang menggabungkan karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh - adalah cara terbaik untuk mendukung metabolisme yang bekerja."
"Efek thermic dari makanan (TEF), yang berarti berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk mencerna makanan Anda, tampaknya bervariasi berdasarkan kandungan makronutrien. Protein tampaknya memiliki persen tertinggi, berkisar antara 15 hingga 30 persen dari kalori yang terbakar melalui pencernaan. TEF karbohidrat lebih rendah sekitar 5 hingga 10 persen, sedangkan yang terendah untuk lemak adalah 0 hingga 3 persen, "katanya. "Jika Anda ingin mencoba memanfaatkan TEF untuk menurunkan berat badan, mungkin lebih bijaksana untuk memasukkan lebih banyak makanan berprotein tinggi."
Apakah Anda Cukup Mendapatkan Protein?
Lacak makro Anda dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Hanya saja, jangan terlalu gila protein, karena Anda bisa memenuhi sampai melimpahi tangki bensin itu. Konsumsi protein yang berlebihan secara kronis dapat membebani ginjal dan menyebabkan penambahan berat badan.
"Makan protein sebagai bagian dari diet seimbang - yang menggabungkan karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh - adalah cara terbaik untuk mendukung metabolisme yang berfungsi, " kata Rachel Fine, RD dan pemilik perusahaan konseling nutrisi To The Pointe Nutrition. "Ketiga makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat - harus dipertimbangkan sebagai pemain kunci menuju metabolisme kerja yang optimal. Masing-masing termasuk nutrisi penting yang berperan dalam produksi energi, seperti vitamin B, yang ditemukan dalam biji-bijian utuh."
Jadi manfaatkan setiap gram tanpa membobol bank dengan pilihan protein tinggi, harga rendah ini.
1. Lentil
Kalengan yang tersedia (untuk kecepatan) atau kering (untuk keterjangkauan), kacang, kacang polong dan lentil sangat hemat biaya dan unik karena secara teknis merupakan protein dan karbohidrat, kata Hyman.
Lapar - benar-benar lapar? Satu-dua pukulan protein dan serat menjadikan lentil sebagai tambahan makan malam yang memuaskan. Mereka juga menambahkan pati resisten ke menu Anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan berkat sifat isinya, katanya.
Biaya per penyajian: $ 0, 69
Protein per setengah cangkir, dimasak: 9 gram
Amazon.com; Harga: $ 6, 99 untuk tas 2, 5 pound
2. Keju Cottage Rendah Lemak
Dipertajam sebagai salah satu makanan ringan sebelum tidur untuk metabolisme dalam studi British Journal of Nutrition pada November 2019, produk susu yang beraroma ringan ini dapat dikemas dalam 10 hingga 16 gram protein per porsi setengah cangkir, tergantung pada mereknya.
Cobalah solo sebagai camilan, campur ke dalam adonan pancake, lapisan dalam lasagnas atau menyebar ke kerupuk gandum dan atasnya dengan tomat. Satu hal yang perlu diingat: Karena keju cottage bisa menjadi bahan yang lebih tinggi natrium, "Saya tidak merekomendasikan ini untuk mereka yang hipertensi tidak terkontrol, " kata Hyman.
Biaya per penyajian: $ 1, 17
Protein per setengah cangkir: 14 gram
Amazon.com; Harga: $ 4, 69 per bak 16-ons
3. Yogurt Yunani
Ideal untuk sarapan cepat saji atau camilan cepat, produk susu ini adalah "pekerjaan" untuk Hyman dan Fine. Ini mudah dibawa-bawa, kaya akan kalsium pembentuk tulang dan vitamin D, sumber probiotik yang meningkatkan kesehatan usus dan basis bintang untuk bahan-bahan bergizi lainnya seperti buah beri segar, kacang cincang atau sereal gandum.
Sebelum Anda mulai berbelanja, periksalah enam yogurt terbaik untuk dibeli, ditambah empat untuk dihindari.
Biaya per penyajian: $ 0, 67
Protein per setengah cangkir: 11 gram
Amazon.com; Harga: $ 5, 99 per bak 35, 3-ons
4. Edamame yang dikupas
Katakan ya untuk edamame, alias kedelai yang belum matang, untuk nosh yang ramah anggaran, rendah sodium, dan serat tinggi.
"Edamame adalah sumber zat besi dan kalsium yang sangat baik dan menjadikannya camilan enak antara waktu makan atau hidangan pembuka sebelum makan malam, " kata Fine. Atau coba dengan sup, tumis kentang goreng, aduk mangkuk atau pasta. Ketika Anda bisa, cobalah untuk membeli kedelai dan produk kedelai organik karena kedelai adalah salah satu tanaman yang disemprotkan dengan pestisida.
Biaya per penyajian: $ 0, 62
Protein per setengah cangkir: 9 gram
Amazon.com; Harga: $ 2, 49 untuk 12 ons
5. Buncis
Kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, mangan, seng, dan vitamin K, bahan bintang dalam hummus dan falafel dapat membantu berkontribusi dalam pemeliharaan tulang yang sehat, kata Fine kepada kami.
Sama seperti dengan lentil, buncis kering akan menjadi yang paling terjangkau, tetapi kaleng masih sesuai dengan anggaran Anda. (Psst… Ini cara memasak buncis langsung dari kaleng.)
Biaya per penyajian: $ 0, 27
Protein per setengah cangkir, dimasak: 7 gram
Amazon.com; Harga: $ 0, 99 per kaleng 15, 5-ons
6. Farro
Seperti lentil, edamame, dan kacang-kacangan dari segala jenis, biji-bijian kuno seperti farro memberikan dosis serat dan protein yang lumayan.
"Farro adalah sumber vitamin B, mineral, dan antioksidan, " kata Fine, termasuk sekitar 10 persen dari nilai harian besi Anda per sajian.
Seperempat cangkir farro kering mengembang hingga sekitar setengah cangkir dimasak, jadi skala sesuai untuk mangkuk biji-bijian berikutnya, salad gandum atau risotto.
Biaya per penyajian: $ 0, 78
Protein per setengah cangkir, dimasak: 7 gram
Amazon.com; Harga: $ 20, 20 untuk dua tas 24-ons
7. Almond
Tingkatkan kesehatan jantung Anda dan percepat penurunan berat badan sekaligus - Anda bisa melakukan itu dengan diet rendah kalori, ditambah almond, menurut sebuah penelitian di Journal of Research in Medicinal Sciences , Mei 2014.
"Almond juga kaya vitamin E, tembaga, dan magnesium, " kata Fine. Cicipi segenggam penuh untuk cara yang cepat dan memuaskan untuk mengisi bahan bakar - atau aduk irisan menjadi oatmeal atau campur mereka ke dalam topping untuk tukang sepatu atau keripik.
Biaya per penyajian: $ 0, 39
Protein per 1 ons (23 kacang): 6 gram
Amazon.com; Harga: $ 9, 73 per 25 ons tas
8. Telur
"Telur telah mendapatkan reputasi buruk di masa lalu, tetapi mereka adalah sumber protein yang sehat, " kata Hyman. Plus, mereka sangat terjangkau ketika Anda membeli selusin.
Dan ya, Anda bisa makan kuningnya! Batasi diri Anda hingga rata-rata satu telur per hari karena mereka memasok kolesterol makanan, saran Harvard Health Publishing.
"Rebus beberapa dari mereka sebelumnya, dan simpan di lemari es untuk camilan cepat atau sarapan, " kata Hyman. "Atau jika kamu mau menghabiskan sedikit lebih banyak uang dan perlu menghemat waktu, belilah telur yang sudah dimasak sebelumnya dan kupas di toko bahan makanan."
Biaya per penyajian: $ 0, 21
Protein per telur: 6 gram
Amazon.com; Harga: $ 2, 48 untuk selusin
9. Canuna Light Tuna
Tinggi protein, hanya tiga ons tuna ringan mengandung cukup protein untuk makan. Plus, tuna kalengan dianggap sebagai "pilihan terbaik" pada daftar keberlanjutan Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Namun, jika Anda memilih tuna albacore (alias tuna putih) daripada tuna ringan, ketahuilah bahwa albacore mengandung lebih banyak merkuri, jadi Anda sebaiknya menghindari makan albacore lebih dari sekali seminggu, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Cobalah dicampur dalam White Tuna Salad Salad untuk makan siang lima menit atau lipat ikan menjadi telur orak untuk meningkatkan protein saat sarapan.
Biaya per penyajian: $ 0, 48
Protein per porsi 3 ons: 22, 5 gram
Amazon.com; Harga: $ 6, 28 untuk delapan kaleng 5 ons
10. Kacang
Tepat di belakang biji rami dan labu, kacang tanah berada tepat di dekat bagian atas daftar kacang dan biji berprotein tinggi, menurut USDA. Bonus: Kacang jauh lebih murah daripada makanan berprotein tinggi dalam daftar. Mereka padat protein dan kalori - karena kacang tinggi lemak - jadi tetaplah untuk satu porsi kacang-kacangan 28 untuk menjaga seluruh menu Anda metabolisme-minded.
Ambil sesendok untuk camilan pertengahan pagi atau aduk kacang ke Rocky Road Dessert Hummus, suguhan yang sangat mendambakan.
Biaya per penyajian: $ 0, 15
Protein per 1 ons (28 kacang): 8 gram
Amazon.com; Harga: $ 5, 34 untuk 35 ons
