Bentuk apel ditandai dengan kelebihan berat badan bagian atas. Bentuk pir adalah kebalikannya, di mana lemak disimpan di tubuh bagian bawah. Bentuk jam pasir, di sisi lain, adalah sweet spot. Desain tubuh ini terdiri dari pinggul dan glutes yang indah, dada yang kuat, bahu yang jelas, dan perut yang dipahat. Mengembangkan bentuk jam pasir membutuhkan upaya khusus - terutama ketika Anda ingin melakukannya dengan tergesa-gesa.
Langkah 1
Makan sehat dan kurangi kalori jika perlu. Pilih makanan yang memiliki kandungan gizi tinggi seperti daging tanpa lemak, susu rendah lemak, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Kurangi asupan Anda hingga 500 hingga 1.000 kalori sehari jika Anda kelebihan berat badan. Tetap berpegang pada pengurangan yang lebih tinggi jika Anda memiliki banyak penurunan berat badan.
Langkah 2
Lakukan latihan kardiovaskular untuk membakar lemak. Pilih jenis yang Anda sukai dan akan bertahan selama berminggu-minggu seperti jogging, jalan cepat, latihan elips atau aerobik langkah. Bertujuan untuk berlatih selama 30 menit pada tiga hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu. Jika Anda memiliki jumlah lemak yang tinggi, tingkatkan waktu Anda menjadi 45 atau 60 menit dan berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi.
Langkah 3
Jalankan seperangkat bola dumbbell yang menekan untuk menargetkan dada Anda. Berbaring telentang dengan kepala dan bahu menghadap ke atas dengan nyaman. Pegang barbell di atas tubuh Anda, terpisah satu inci, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Turunkan beban ke sisi tubuh dengan menekuk siku, dan berhenti ketika Anda merasakan regangan yang baik di dada. Dorong kembali beban dan ulangi selama 10 hingga 12 kali. Menggunakan bola menyebabkan Anda juga melatih otot perut.
Langkah 4
Targetkan bahu dan glutes Anda secara bersamaan dengan melakukan squat sumo dengan baris tegak. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan pegang barbel di depan tubuh Anda dengan kedua lengan terentang dan sedikit kurang dari selebar bahu. Putar jari-jari kaki keluar 45 derajat dan turunkan tubuh dengan menekuk lutut. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai dan mundur. Angkat bar di depan tubuh Anda hingga mencapai ketinggian leher. Turunkan kembali dan ulangi seluruh gerakan 10 hingga 12 kali.
Langkah 5
Ambil satu set dumbel untuk melakukan lompatan berjalan untuk pinggul, paha dan glutes. Tahan beban di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan ambil langkah maju dengan kaki kanan. Turunkan diri Anda ke lunge dengan menekuk kedua lutut 90 derajat. Mundur, lompat ke depan dengan kaki kiri Anda dan terus bergantian bolak-balik selama 10 hingga 12 pengulangan.
Langkah 6
Jalankan satu set v-up untuk menargetkan bagian tengah tubuh Anda. Berbaring telungkup di lantai dengan tangan terulur di belakang kepala, telapak tangan ke atas dan kaki bersama. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan seimbangkan bokong saat Anda mencoba menyentuh tangan. Turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi 15 hingga 20 kali. Jaga agar lengan dan kaki Anda tepat di atas lantai saat Anda menurunkan tubuh untuk menjaga daya tahan pada perut Anda.
Tip
Lakukan empat atau lima set latihan beban Anda dan berolahraga tiga hari seminggu pada hari-hari non-cardio.
