Membangun otot bisa tampak seperti tantangan yang sulit bagi pria yang telah kurus sepanjang hidup mereka atau yang baru saja kehilangan berat badan dan massa otot pada saat yang sama. Namun, ada latihan dan makanan yang akan membantu pria dengan lengan kurus membangun otot lengan mereka dengan cepat dan efisien.
Tip
Cowok kurus dapat membangun otot lengan mereka dengan cepat dengan mengikuti latihan kekuatan dan makan makanan pembentuk otot.
Latihan Lengan Kurus
Latihan lengan intensitas tinggi termasuk ikal barbel, ikal dumbbell alternatif, ikal konsentrasi, ikal pengkhotbah, ekstensi triceps, kabel tarik ke bawah, penurunan tertimbang dan banyak lagi. Ambil bola obat atau karung pasir untuk beberapa variasi penekan. Kunci untuk melakukan latihan lengan intensitas tinggi, bersama dengan teknik yang tepat, adalah untuk mengangkat lebih banyak berat setiap pengulangan untuk pengulangan yang lebih sedikit.
Misalnya, banyak latihan lengan standar membutuhkan 10 hingga 15 repetisi gerakan. Namun, latihan intensitas tinggi hanya akan membutuhkan enam hingga 10 kali pengulangan karena penambahan bobot menurut American Council on Exercise. Sebagai manfaat tambahan, latihan lengan intensitas tinggi dapat dilakukan di rumah atau dapat mengurangi waktu yang Anda habiskan di gym, membuat waktu latihan Anda lebih produktif.
Makanan Tinggi Protein
Makan makanan berprotein tinggi setiap kali makan, dengan sekitar 0, 37 gram protein untuk setiap pon berat badan setiap hari menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Makanan berprotein tinggi yang Anda pilih harus relatif ramping dan kaya asam amino, yang membantu membangun kembali jaringan otot yang rusak dan membantu pertumbuhan.
Contoh sumber protein yang tepat termasuk dada ayam tanpa kulit, dada kalkun, daging tanpa lemak, ikan putih, salmon, tuna, putih telur dan lentil merah. Orang yang berolahraga sangat membutuhkan protein lebih banyak, tetapi konsumsi berlebih harus dihindari.
Konsumsi Karbohidrat Kompleks
Konsumsilah karbohidrat kompleks setiap kali makan. Contoh karbohidrat kompleks berkualitas tinggi termasuk beras merah, kentang, roti gandum, quinoa dan oatmeal. Karbohidrat kompleks harus menjadi bagian terbesar dari asupan kalori harian Anda karena mereka bertanggung jawab untuk membentuk glikogen otot.
Glycogen menyediakan bahan bakar tahan lama untuk tubuh Anda selama latihan. Mengkonsumsi karbohidrat setelah berolahraga juga memberi tubuh Anda lonjakan insulin, yang membuat tubuh Anda menjadi anabolik atau pembentukan otot.
Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan untuk memakan karbohidrat Anda satu hingga empat jam sebelum latihan agar tidak mengganggu proses pencernaan Anda dan menyebabkan Anda tidak nyaman. Dalam satu jam setelah berolahraga, makan kombinasi karbohidrat dan protein untuk membantu membangun kembali otot.
Hindari Buah dan Gula Sederhana
Hindari makan terlalu banyak buah dan gula sederhana. Sementara buah segar kaya akan vitamin dan serat serta rendah kalori, buah ini juga mengandung fruktosa dalam jumlah tinggi, yang merupakan gula sederhana yang dapat digunakan sebagai bahan pembangun jaringan lemak. Jika Anda memakan buah, pilihlah buah-buahan yang rendah gula sederhana, seperti raspberry, blackberry, cranberry dan rhubarb.
