Kehilangan 10 pound dalam sebulan tidak sesulit kedengarannya, jika Anda mengikuti strategi yang benar. Keberhasilan penurunan berat badan tergantung pada makan makanan yang sehat dan mengikuti rejimen olahraga yang konsisten. Anda bisa kehilangan 2 1/2 pound per minggu dengan total 10 pound dalam satu bulan jika Anda mengurangi asupan makanan dan membakar lebih banyak kalori dengan aktivitas fisik. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan baru yang dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Penghitung Kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jumlah kalori harian yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan sangat bervariasi, dan tergantung pada usia, tinggi badan, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas. Kebanyakan wanita aktif dapat menurunkan berat badan dengan makan 1.400 hingga 1.500 kalori per hari; Namun, orang yang mengalami obesitas atau memiliki masalah metabolisme mungkin perlu makan hanya 1.200 kalori setiap hari, kata ahli gizi dan penulis Susie Burrell. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan kebutuhan kalori pribadi Anda.
Tambahkan Intensitas
Tambahkan latihan interval intensitas tinggi ke program olahraga Anda untuk membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan. Ini melibatkan bergantian periode latihan yang sulit dengan periode pemulihan yang kurang intensif. Anda akan terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan yang intens karena konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih, di mana tubuh mengambil lebih banyak oksigen untuk menghilangkan utang oksigen yang timbul selama berolahraga. Proses ini melepaskan asam lemak dalam tubuh untuk digunakan sebagai bahan bakar untuk pemulihan, mencegah penyimpanan lemak. Lakukan dua kegiatan interval seperti itu per minggu selama sesi 20 hingga 30 menit, bergantian satu menit lari keras atau bersepeda dengan istirahat dua menit; ulangi delapan hingga 10 kali dan sertakan pemanasan 10 menit dan pendinginan.
Waktu Cardio
Selain pelatihan interval, Anda perlu melakukan kardio tiga hari lagi dalam seminggu, selama 45 hingga 60 menit sesi. Anda perlu berolahraga lebih dari 150 menit per minggu dengan intensitas sedang untuk menurunkan berat badan, kata Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Cobalah berlari, jalan cepat, hiking, berenang, bersepeda atau sepatu roda solo atau bersama teman untuk menghabiskan waktu sambil membakar kalori.
Masalah makanan
Kurangi kalori dengan mengurangi ukuran porsi ke ukuran porsi yang disarankan. Baca label nutrisi untuk menentukan berapa banyak dalam ukuran porsi sebelum Anda menuangkan semangkuk sereal atau membantu diri Anda sendiri untuk blok keju. Untuk menurunkan berat badan, fokuslah pada makan sayur, protein tanpa lemak dan lemak sehat dalam jumlah sedang. Sayuran dan buah-buahan harus membentuk setengah piring Anda; gandum utuh - seperempat; dan sisanya harus untuk protein tanpa lemak seperti daging, ikan atau telur. Lemak sehat, termasuk seperempat alpukat atau satu sendok teh minyak zaitun, dapat berfungsi sebagai bumbu atau topping untuk rasa dan penyerapan nutrisi yang lebih besar.
Pertimbangan Lainnya
Sementara kehilangan 10 pon dalam satu bulan dapat dicapai, penurunan berat badan yang lambat dan mantap adalah kunci keberhasilan manajemen berat badan jangka panjang. CDC menyatakan bahwa orang yang secara bertahap menurunkan berat badan, sekitar 1 hingga 2 pon per minggu, lebih mampu untuk berhasil menjaga berat badan. Hindari diet atau rencana penurunan berat badan yang terlalu ketat, seperti yang membuat Anda lesu, lapar, atau mudah tersinggung, atau jika Anda menderita efek samping negatif lain yang memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda.
