Sendi sacroiliac, juga disebut sebagai sendi SI, berada di pangkal tulang belakang tempat tulang belakang dan pinggul bertemu. Disfungsi sendi ini dapat menyebabkan nyeri punggung dan kaki yang luar biasa. Latihan aerobik, penguatan otot, peregangan, dan panas dan es semua bisa menjadi cara yang efektif untuk mengelola atau meningkatkan rasa sakit yang terkait dengan disfungsi sendi SI.
Latihan Aerobik
Karena posisinya di dasar tulang belakang, sambungan SI rentan terhadap dampak yang dapat ditimbulkan oleh aktivitas fisik. Kuncinya adalah menemukan latihan aerobik yang tidak menempatkan banyak tekanan pada punggung bawah, seperti berenang, berjalan atau berolahraga di mesin elips. Latihan aerobik meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, yang membantu perbaikan jaringan otot. Endorfin yang dilepaskan selama aktivitas kardiovaskular juga bertindak sebagai analgesik, yang akan membantu mengurangi nyeri sendi SI. Bertujuan untuk rekomendasi American Heart Association dari 30 menit latihan aerobik lima hari per minggu.
Penguatan Otot
Memperkuat otot-otot di punggung bawah Anda mendorong stabilitas sendi SI, membuatnya lebih kuat dan kurang rentan terhadap rasa sakit dan cedera. Cobalah latihan ini, yang disebut jembatan, untuk menguatkan otot punggung bawah Anda: Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Perlahan angkat pinggul Anda dari lantai sambil mengencangkan otot perut dan gluteal Anda. Tahan posisi ini setidaknya selama 10 detik, dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah. Mulai dengan lima pengulangan, dan secara bertahap bekerja hingga 20.
Peregangan Punggung Rendah
Meningkatkan fleksibilitas otot punggung bawah dapat membantu meringankan sesak dan rasa tidak nyaman yang disebabkan oleh nyeri sendi SI. Peregangan lutut-ke-dada adalah cara yang efektif untuk melepaskan ketegangan pada otot-otot punggung bawah. Untuk melakukan peregangan ini, mulailah dengan berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Bawa satu lutut ke arah dada Anda, pegang tangan Anda di belakang lutut dan tarik kaki Anda dekat ke tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi lima kali pada setiap kaki, dan secara bertahap tingkatkan menjadi 15 kali.
Es dan Panas
Es dan panas adalah agen yang efektif dalam mengobati rasa sakit yang terkait dengan disfungsi sendi SI. Es paling baik digunakan segera setelah timbulnya rasa sakit, karena mengurangi aliran darah dan peradangan. Oleskan es selama tidak lebih dari 15 menit. Paket panas juga efektif untuk mengatasi rasa sakit; mereka bahkan dapat digunakan sebelum berolahraga untuk membantu otot rileks. Oleskan bantal pemanas atau kompres hangat hingga 20 menit. Cobalah berganti-ganti antara panas dan es untuk manfaat terapi maksimal.
