Kaki Anda terdiri dari otot terbesar dan terkuat di tubuh. Membentuk kaki Anda tidak hanya penting untuk kinerja olahraga, tetapi juga untuk mencegah cedera dan membuat hidup sehari-hari lebih mudah, kata American Council on Exercise. Plus, membangun otot tanpa lemak di kaki membantu Anda mengatur berat badan dan menurunkan berat badan jika diinginkan.
Anda mungkin melihat beberapa hasil dua hingga empat minggu setelah memulai program latihan kaki. Ini termasuk stamina yang sedikit lebih baik dan sedikit definisi otot. Namun, tergantung pada tingkat kebugaran awal Anda, biasanya perlu tiga hingga empat bulan untuk benar-benar memperhatikan dan memberi tahu peningkatan kekuatan dan stamina kaki.
Tip
Anda akan melihat perbedaan pada kaki Anda dua hingga empat minggu setelah memulai latihan kaki Anda. Tapi berikan setidaknya empat bulan untuk keuntungan besar.
Rencana Pelatihan Anda
Konsistensi dan peningkatan bertahap dalam program pelatihan Anda adalah kunci untuk membuat kaki Anda bugar. Kaki terdiri dari kelompok otot utama glute, paha belakang, paha depan dan betis; Anda harus menargetkan grup-grup ini untuk membentuk, memperkuat, dan membangun stamina. Cara paling efektif untuk mencapai tujuan-tujuan ini adalah rencana pelatihan-resistensi progresif yang secara bertahap meningkat intensitasnya selama tiga bulan.
Selama program semacam itu, selesaikan dua latihan penguatan kaki setiap minggu. Satu latihan harus fokus pada glutes dan hamstring dan yang kedua pada paha depan dan betis. Ruang latihan setidaknya tiga hari terpisah dalam rencana Anda, seperti paha belakang dan glutes pada hari Senin dan paha depan dan betis pada hari Kamis. Lakukan latihan aerobik selama 150 hingga 300 menit seminggu untuk mencapai kehilangan lemak, merekomendasikan Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
: Cara Melakukan Latihan Kaki di Rumah
Latihan untuk Kaki dan Paha
Latih glutes dan hamstring Anda dengan latihan seperti deadlift lurus-kaki, jembatan berbobot, ekstensi kabel pinggul berdiri, ikal kaki dan lunge berjalan. Latih paha depan dan betis Anda dengan barbell squat, leg press, bench step-up, ekstensi kaki, betis berdiri, dan betis duduk.
Pilih latihan leg-centric untuk latihan aerobik, atau kardio, seperti hiking, panjat tebing, atau lari untuk mempercepat hasil Anda. Saat hiking, cintai keturunan lebih dari pendakian. Dengan menjaga lutut Anda tertekuk dan tubuh Anda tegak, paha depan Anda akan melakukan semua pekerjaan, lapor sebuah posting Januari 2019 yang diterbitkan oleh University of New Hampshire Extension.
Bulan Satu: Pengkondisian
Fokus pada pengondisian dan meningkatkan daya tahan otot selama bulan pertama. Lakukan dua set 12 hingga 15 repetisi setiap latihan selama dua minggu pertama pelatihan, kemudian tingkatkan menjadi tiga set. Batasi periode istirahat antara set hingga 30 hingga 60 detik. Bertujuan untuk menyelesaikan 30 menit latihan aerobik empat atau lima hari seminggu. Lakukan sesi aerobik baik setelah latihan kaki Anda atau pada hari-hari Anda tidak melatih kaki Anda.
Dua Bulan: Hipertrofi
Fokus pada peningkatan massa otot pada bulan kedua dengan meningkatkan berat badan dan mengurangi pengulangan untuk setiap latihan. Pilih berat di mana terjadi kegagalan otot antara enam dan 12 pengulangan. Lakukan tiga set, istirahat 60 hingga 90 detik antara setiap set. Naikkan berat badan saat Anda bisa menyelesaikan lebih dari 12 kali dengan relatif mudah. Kurangi bobot jika Anda tidak bisa menyelesaikan setidaknya enam kali pengulangan. Tingkatkan durasi latihan aerobik Anda dengan 10 hingga 15 menit sehingga Anda melakukan cardio 40 hingga 45 menit lima kali seminggu.
: Panduan 4 Minggu untuk Membangun Kaki yang Lebih Kuat
Tiga Bulan: Kekuatan dan Kekuatan
Tingkatkan kekuatan dan kekuatan otot selama bulan terakhir program latihan kaki Anda. Tingkatkan berat badan lagi dan lakukan dua hingga enam kali setiap latihan. Lakukan tiga hingga empat set, istirahat dua hingga tiga menit di antara set. Pertahankan lima hari per minggu latihan aerobik; jadikan dua latihan ini sebagai sesi latihan interval. Lakukan 20 hingga 30 menit interval sprint di mana Anda berlari, atau meningkatkan intensitas, selama 30 hingga 60 detik diikuti dengan interval pemulihan 30- hingga 90 detik di mana Anda mengurangi intensitas untuk mengatur napas. Lakukan 10 hingga 15 interval setelah pemanasan.
