Biji labu adalah sumber protein dan nutrisi lain yang baik. Gabungkan mereka dengan granola, kismis, dan kacang-kacangan dalam camilan dan sereal, atau gunakan sebagai pengganti kacang dalam makanan yang dipanggang. Biji labu tidak berkontribusi protein sebanyak kacang, daging atau produk susu, tetapi karena mereka berkontribusi protein pada karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam sereal, salad dan roti, mereka berguna untuk membangun makanan seimbang.
Konten Protein
Ukuran satu porsi biji labu, yang kira-kira setara dengan 1/2 gelas, mengandung rata-rata 8 gram protein, menurut Database Nutrient Departemen Pertanian Amerika Serikat. Kandungan protein tergantung pada apakah biji labu dikupas atau dibiarkan dengan kulitnya.
Biji dikupas vs. Utuh
Biji labu tersedia utuh, dengan sekam dibiarkan hidup, atau dalam bentuk kernel, dengan sekam dikeluarkan. Setiap jenis memiliki kelebihan dan kekurangan nutrisi. Kentang panggang mengandung protein 9, 3 gram per ons sedangkan biji utuh panggang mengandung 5, 3 gram protein per ons. Menurut program Ekstensi Universitas Negeri Ohio, kernel mengandung lebih dari 1, 5 kali protein dan zat besi dua kali lebih banyak dari jumlah biji utuh yang sama. Namun lambungnya mengandung sebagian besar kandungan serat, artinya satu porsi kernel mengandung kurang dari setengah serat sebagai satu porsi biji utuh.
Perbandingan dengan Biji dan Kacang Lain
Sebagai sumber protein, biji labu lebih baik dibandingkan dengan biji lain dan kacang-kacangan. Biji bunga matahari dan wijen menghasilkan sekitar 5, 5 gram protein per sajian. Kacang rata-rata 8 gram protein per sajian, almond dan pistachio sekitar 6 gram. Chestnut, hazelnut, kacang pinus, kenari, dan kacang mede semuanya mengandung kurang dari 5 gram protein per porsi 1 ons.
Perbandingan dengan Sumber Protein Lain
Banyak legum dan sumber protein hewani mengemas lebih banyak protein ke dalam satu porsi daripada biji labu, menurut basis data USDA. Kalkun, domba, ayam, daging sapi, kepiting, tuna, babi, keju cottage, keju ricotta semuanya mengandung setidaknya tiga kali lebih banyak protein per porsi daripada biji labu, sementara beberapa produk susu dan yogurt juga mengandung lebih banyak.
Koneksi Kalori
Untuk mengonsumsi 25 gram hingga 28 gram protein yang ditemukan dalam porsi 3 ons tuna yang direkomendasikan atau 1 cangkir kedelai, Anda harus makan sekitar 2 cangkir biji labu kering. Itu 613 kalori, dibandingkan dengan 110 kalori tuna atau 298 kalori kedelai.
Nutrisi tambahan
Menurut Ohio State University Extension, 1 ons biji labu menawarkan hampir 30 persen dari jumlah harian seng yang direkomendasikan dan 20 persen dari jumlah zat besi yang direkomendasikan. Mereka juga berkontribusi magnesium, serat dan asam lemak omega-6 dan omega-3.
Sesuatu untuk Dipertimbangkan
Sementara biji labu merupakan sumber protein yang baik jangan lupa bahwa biji labu juga tinggi kalori dan lemak. Satu porsi biji labu 1 cangkir mengandung 285 kalori dan 12 gram lemak. Meskipun lemak dalam biji labu utamanya sehat, lemak tak jenuh tunggal, itu tetap diperhitungkan dalam asupan lemak harian Anda yang seharusnya tidak lebih dari 25 hingga 35 persen dari total asupan kalori Anda, menurut American Heart Association. Jika Anda memperhatikan ukuran pinggang Anda, batasi asupan biji labu Anda.
