Ketika datang ke push-up versus pull-up, itu tidak boleh menjadi salah satu / atau prospek. Kedua gerakan latihan kekuatan berat badan ini bekerja dengan efektif pada tubuh bagian atas dan inti Anda untuk membuat bahu yang lebar, dada yang tebal dan robek ke belakang. Setiap latihan menargetkan area yang berbeda untuk memberikan tampilan yang seimbang bagi tubuh Anda.
Pull-Up
Latissimus dorsi Anda, otot lebar dan panjang yang menutupi bagian belakang tulang rusuk, punggung tengah, bahu belakang, bisep, inti, dan lengan bawah, berolahraga saat Anda melakukan pull-up.
Bagaimana caranya
Lakukan pull-up dengan memegang batang pull-up dengan pegangan yang lebar dan overhand. Gantung sehingga kaki Anda menjuntai, dan gunakan lengan Anda untuk menarik dagu ke atas dan melewati mistar. Kembali ke lengan lurus untuk menyelesaikan satu repetisi. Hindari mengayun atau memasang pinggul Anda untuk meningkatkan momentum dan bangun lebih mudah.
Push-Up
Target push-up dada, trisep, bahu, dan inti Anda.
Bagaimana caranya
Berlutut dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan rata dengan tanah. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda untuk membuat batang tubuh lurus. Persiapkan perut Anda ke arah tulang belakang untuk stabilitas. Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Bentuk sudut 45 derajat dengan siku saat Anda lebih rendah. Kembali ke papan tinggi untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Manfaat
Baik push-up dan pull-up berdampak rendah, sehingga Anda dapat sering berlatih, dengan periode istirahat yang lebih pendek, dibandingkan dengan ketika Anda berlatih dengan beban yang berat. Semakin banyak Anda berlatih, semakin besar potensi keuntungan Anda. Anda berisiko cedera berlebihan jika Anda menggunakan pull-up dan push-up saat latihan Anda hanya bergerak.
Tidak ada peralatan lain yang diperlukan untuk menyelesaikan pull-up atau push-up, menyimpan batang pull-up. Kemacetan pintu, dahan pohon atau peralatan bermain yang banyak adalah tempat untuk mencari pengganti bar.
Baik pull-up dan push-up juga mudah dimodifikasi. Regress, atau buat pull-up lebih mudah, dengan menggunakan mesin pull-up yang menopang sebagian berat Anda atau minta spotter menopang kaki Anda. Ubah pegangan Anda untuk mengubah cara pull-up menargetkan punggung dan bahu Anda; pegangan yang sempit dan licin membuat otot bisep Anda lebih banyak, sedangkan pegangan yang lebar dan kaku sebagian besar tergantung pada lat Anda.
Modifikasi push-up pada counter, dinding, atau dengan menopang sebagian berat Anda di lutut. Tambahkan ketidakstabilan untuk meningkatkan tantangan - lakukan push-up dari bola stabilitas, kubah BOSU atau dengan satu kaki terangkat.
Kembangkan Latihan Anda
Untuk mengembangkan tubuh bagian atas sepenuhnya, sertakan latihan tambahan untuk melatih punggung, dada, dan bahu. Sebagai contoh:
Lalat dada miring: Berbaring di bangku olahraga yang ditempatkan pada sudut 45 derajat, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan direntangkan di depan dada Anda, dan buka dan tutup lengan Anda seolah-olah sedang melakukan pelukan.
Baris bengkok : Pegang barbel dengan pegangan terlalu dekat dengan tangan yang berjarak sebahu. Dari dudukan dengan jarak kaki sejauh pinggul, lembutkan sendi lutut Anda dan engsel ke depan 45 derajat dari pinggul Anda sehingga bilah menggantung tepat di atas lutut Anda. Tarik bilah ke tombol perut Anda dan lepaskan untuk menyelesaikan pengulangan.
Penekan dada Barbell: Berbaring di bangku berat yang diletakkan di bawah rak barbel. Lepaskan bar dengan memegangnya dengan pegangan yang terlalu tinggi, tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk siku Anda untuk membawa palang ke dada Anda; luruskan siku Anda untuk menyelesaikan satu rep.
