Teman Anda mungkin menganggap Anda beruntung, tetapi Anda mungkin tidak merasa seperti itu jika Anda sangat kurus. Jika Anda berharap untuk menambah beberapa kilogram, cukup makan lebih banyak tidak cukup. Untuk menambah berat badan yang sehat, Anda perlu makan makanan yang tepat dan mencari waktu untuk melatih otot Anda juga. Jika Anda menginginkan saran khusus untuk menambah berat badan, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan.
Kalori untuk Menambah Berat Badan
Anda perlu makan lebih banyak saat kurus dan berusaha menambah berat badan. Berapa banyak lagi tergantung pada metabolisme Anda, yang mungkin cepat karena genetika Anda, dan berapa banyak olahraga dan aktivitas lain yang Anda dapatkan. Karena 1 pound mengandung 3.500 kalori, makan 500 kalori ekstra sehari akan membantu Anda mendapatkan 1 pound seminggu.
Menambahkan sedikit lebih banyak untuk setiap makanan, seperti satu sendok nasi tambahan atau sepotong ayam yang lebih besar, ditambah camilan, dapat membantu Anda memperolehnya. Jika Anda mendapatkan kurang dari satu pound per minggu, Anda mungkin perlu menambahkan camilan lain.
Makanan Sehat untuk Menambah Berat Badan
Bersantap dengan es krim dan keripik bukanlah cara tersehat untuk mendapatkan kalori ekstra yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Untuk menambah berat badan yang sehat, adalah bijaksana untuk makan makanan yang sama yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan. Itu berarti makan lebih banyak makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu, protein seperti telur, daging sapi, unggas, ikan dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Setengah lainnya dari persamaan adalah apa yang tidak boleh dimakan: makanan tidak sehat seperti makanan olahan: kue, kue, soda, makanan cepat saji dan pizza beku. Meskipun junk food ini mengandung banyak kalori, mereka biasanya berasal dari lemak dan gula, dengan sedikit vitamin dan mineral.
Untuk mengoptimalkan asupan Anda dengan cara yang sehat, sertakan lebih banyak makanan berkalori tinggi dan kaya nutrisi pada waktu makan. Beberapa contoh yang baik adalah biji-bijian, alpukat, buah kering, kentang, jagung, salmon, tahu, keju, almond dan biji bunga matahari. Dan agar Anda tidak merasa terlalu kenyang, sebarkan makanan Anda antara tiga kali makan dan dua sampai tiga kali sehari.
Penguat Kalori Super Kurus
Anda tidak perlu menghilangkan sayuran rendah kalori untuk menambah berat badan; alih-alih, gunakan penguat kalori untuk menambahkan sedikit tambahan pada permata kaya nutrisi ini. Tumis brokoli dan wortel dalam minyak zaitun atau aduk salad sayuran Anda dengan saus balsamic dan atasnya dengan irisan zaitun, almond slivered dan cranberry kering. Tambahkan kismis dan kacang kenari cincang ke sereal atau yogurt panas Anda, dan campur sedikit selai kacang atau mentega almond ke dalam smoothie buah Anda. Sebuah pisang sedang dicampur dengan secangkir stroberi, secangkir jus jeruk, satu wadah yogurt Yunani dan satu sendok makan selai kacang memiliki hampir 500 kalori
Susu bubuk kering adalah cara lain yang baik untuk menambah kalori dan mencampur dengan baik dengan berbagai makanan lembab, seperti susu, yogurt, puding, sup, kentang tumbuk, meatloaf dan casserole. Hanya 1/4 cangkir susu bubuk kering kering memiliki 160 kalori dan menyatu ke dalam makanan ini tanpa menambahkan banyak. Dengan 100 kalori per ons, keju juga menjadi penambah kalori yang enak dan dapat ditambahkan ke sayuran, salad sayuran, dan kentang yang dimasak. Topping kentang panggang medium dengan 1/2 cangkir brokoli tumis dan 1 ons keju cheddar parut mengubah kentang polos 160 kalori menjadi kentang kaya nutrisi 330 kalori.
Bekerja Otot Mereka
Anda mungkin berpikir itu kontraproduktif untuk berolahraga ketika Anda sangat kurus, tetapi jika Anda ingin menambah lebih banyak otot, Anda perlu berolahraga. Bertujuan untuk dua atau tiga latihan kekuatan seminggu, memukul semua kelompok otot utama selama setiap latihan. Pertahankan latihan yang singkat dan intens, yang berarti beban lebih berat dengan empat hingga delapan repetisi. Mulailah dengan satu set dan kerjakan hingga dua atau tiga set sebelum naik ke bobot yang lebih berat. Konsultasikan dengan pelatih pribadi untuk mendapatkan program latihan kekuatan yang dipersonalisasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda.
Pastikan Anda mendapat cukup protein saat berolahraga sehingga sebagian dari berat yang Anda peroleh adalah otot. Anda membutuhkan 0, 5 hingga 0, 8 gram per pon berat badan, atau 60 hingga 96 gram untuk orang dengan berat 120 pon.
Untuk memaksimalkan pembentukan otot dan menjaga tingkat energi, pastikan untuk makan camilan yang terdiri dari karbohidrat dan protein segera setelah latihan Anda. Susu coklat, yogurt Yunani dengan irisan pisang atau sandwich kalkun pada roti gandum merupakan pilihan yang baik.
