Pelatihan interval intensitas tinggi dapat membawa latihan treadmill lama Anda dari bla ke BOOM! Alih-alih berlari tanpa henti dengan kecepatan stabil, variasikan kecepatan Anda dengan periode intensitas dan periode pemulihan. HIIT tidak hanya akan menghindarkan Anda dari kebosanan, tetapi Anda juga berpotensi membakar lebih banyak kalori dan menjadi lebih bugar dalam waktu lebih singkat.
Rinciannya
Berlari dan berlari adalah kegiatan intens yang tidak dapat dipertahankan banyak orang untuk waktu yang lama, tetapi mereka membawa banyak manfaat untuk berat badan dan kesehatan jantung Anda. HIIT memungkinkan Anda berolahraga dengan intensitas lebih dari biasanya, karena Anda tidak harus mempertahankan intensitas itu melalui seluruh latihan.
Ketika Anda memaksakan diri dalam latihan HIIT, Anda menuai manfaatnya, yang meliputi peningkatan kebugaran aerobik, peningkatan total lemak dan kehilangan lemak perut, tekanan darah dan gula darah yang lebih rendah dan profil kolesterol yang lebih baik.
Anda dapat mencapai semua manfaat dari sesi HIIT hanya dalam 20 menit jika Anda bersedia untuk berolahraga di luar zona nyaman Anda.
Jangan Lewatkan Pemanasan
Lakukan pemanasan di treadmill selama 10 menit. Berjalan atau joging dengan kecepatan yang sangat lambat untuk mendorong aliran darah ke otot-otot Anda dan membuat tubuh Anda siap untuk aktivitas intensitas tinggi. Setelah pemanasan, Anda akan secara dramatis meningkatkan intensitas; melakukannya tanpa pemanasan yang tepat dapat menyebabkan cedera.
Setelah Anda melakukan pemanasan, tingkatkan kecepatan Anda seperti berjalan normal, jogging, atau berlari. Ini harus pada intensitas sedang pada tingkat aktivitas dari lima atau enam pada skala nol hingga 10. Pertahankan kecepatan ini selama beberapa menit.
Biarkan Er Rip
Setelah Anda menetapkan kecepatan dasar Anda, saatnya untuk mempercepat. Apakah Anda berlari atau berjalan, Anda akan meningkatkan kecepatan ke tingkat tenaga tujuh atau di atas. Pada level itu, Anda bekerja keras. Anda mulai berkeringat lebih berat, pernapasan Anda menjadi lebih sulit dan Anda akan merasa sulit untuk melakukan percakapan jika Anda harus.
Kecepatan ini akan bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda hanya berjalan selama latihan, meningkatkan kecepatan lari Anda bisa terasa sangat sulit. Jika Anda telah berlari beberapa saat, berlari akan mengambil semua yang Anda miliki.
Tujuan selama sesi kerja yang intensif ini adalah untuk bekerja di dekat atau pada detak jantung maksimum Anda, atau MHR. MHR Anda, secara teoritis, adalah detak jantung tertinggi yang mungkin Anda miliki, meskipun banyak orang dapat melebihi ini. Ini digunakan untuk menentukan zona detak jantung target Anda sehingga Anda bisa tahu kapan Anda bekerja dengan kecepatan sedang atau intens.
Untuk menemukan MHR, kurangi usia Anda dari 220. Sebagai aturan umum, detak jantung Anda selama periode kerja harus sekitar 80 hingga 95 persen dari MHR.
Periode kerja dapat berlangsung antara 5 detik dan 8 menit tergantung pada tujuan Anda dan seberapa intens Anda bekerja.
Istirahat
Pada titik ini, jika Anda bekerja cukup mendengar, Anda siap untuk istirahat. Tergantung pada beberapa variabel, Anda akan melambat sedikit atau banyak. Jika, misalnya, Anda berlari dengan kecepatan tinggi, Anda mungkin perlu kembali ke jogging atau jalan cepat, daripada berlari. Jika periode pemulihan Anda singkat, Anda juga perlu intensitas yang lebih rendah karena waktu pemulihan Anda lebih sedikit.
Tetapi demi kejelasan, Anda akan mengurangi kecepatan Anda ke tempat yang nyaman di mana detak jantung Anda bisa turun menjadi sekitar 40 hingga 50 persen dari MHR. Tinggallah di sini selama masa kerja Anda. Rasio antara bekerja dengan pemulihan bervariasi tergantung pada kecepatan dan sasaran Anda, tetapi biasanya 1: 1, 1: 2 atau 1: 3, bekerja untuk pemulihan.
Keep It Going
Selama durasi latihan Anda, Anda akan terus bergantian antara kerja dan periode pemulihan. Cobalah untuk konsisten, bahkan ketika Anda lelah. Namun, jika Anda kesulitan mempertahankan periode kerja, Anda mungkin perlu mengurangi intensitas atau menambah waktu pemulihan.
Di akhir latihan Anda tenang dengan berjalan selama lima menit. Latihan HIIT biasanya berlangsung antara 20 dan 60 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan.
Siap mencobanya? Ikuti latihan treadmill HIIT ini untuk lari indoor berikutnya. Selamat HIIT!
