Nasi dan kacang-kacangan tampak seperti makanan sederhana tanpa protein atau nutrisi yang cukup. Namun ternyata, hidangan nasi dan kacang memiliki protein lengkap, dikemas dengan karbohidrat, protein, dan nutrisi yang mungkin Anda butuhkan untuk diet vegan atau rencana kebugaran, dan benar-benar nikmat.
Tip
Beras dan kacang-kacangan keduanya tidak lengkap, protein nabati yang, ketika dimakan bersama, membentuk protein lengkap. Makan nasi dan kacang-kacangan dalam kombinasi dapat memberi Anda protein lengkap, serat, karbohidrat, dan nutrisi lainnya.
Contoh Protein Lengkap
Ketika Anda melakukan penelitian tentang diet penuh protein terbaik untuk penambahan otot atau penurunan berat badan, Anda mungkin menemukan bahwa ada berbagai jenis protein. Anda mungkin menemukan istilah "lengkap" atau "tidak lengkap" protein.
Menurut Food & Drug Administration (FDA), protein lengkap mengandung dosis penuh dari semua sembilan asam amino esensial. Sebagian besar protein lengkap berasal dari makanan hewani, seperti daging, unggas, makanan laut, telur, dan produk susu.
Beberapa contoh protein lengkap termasuk ayam, salmon dan tuna. Kedelai adalah satu-satunya protein nabati yang dianggap sebagai protein lengkap, tetapi sebagian besar protein nabati tidak mengandung semua sembilan asam amino esensial.
Sembilan asam amino esensial adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Mereka semua dituntut bagi tubuh untuk melakukan berbagai macam proses, termasuk membantu membangun otot, menumbuhkan kulit, dan mengisi organ.
Sebagian besar protein nabati tidak mengandung sembilan asam amino esensial. Kacang, misalnya, kehilangan asam amino yang dikenal sebagai metionin, menurut American Society for Nutrition.
Makanan protein nabati lainnya, seperti protein atau kacang polong, sering kehilangan asam amino esensial yang dikenal sebagai lisin. Kacang, bagaimanapun, mengandung lisin.
Solusi terbaik untuk masalah ini adalah mencampur dan mencocokkan sumber nabati Anda, seringkali dengan biji-bijian utuh, sehingga Anda mendapatkan spektrum penuh asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Ada beberapa cara untuk makan diet vegetarian atau vegan dan masih menerima semua sembilan asam amino esensial, dengan menggabungkan kacang-kacangan dengan biji-bijian (sehingga Anda mendapatkan metionin dan lisin, serta asam amino lainnya), atau melalui variasi lain.
Di sinilah beras dan kacang-kacangan masuk. Beras dan kacang-kacangan, secara terpisah, keduanya merupakan protein yang tidak lengkap; tetapi ketika mereka dimakan bersama, mereka dianggap protein pelengkap, menurut FDA.
Ketika dikonsumsi bersama, masing-masing menyediakan asam amino yang kekurangan yang lain. Beras tidak memiliki cukup lisin, tetapi kacang memiliki. Sementara itu, beras memiliki kadar asam amino metionin yang tinggi, yang kurang dimiliki kacang.
Bersama-sama, hidangan nasi dan kacang menjadi contoh protein lengkap. Hal yang sama dapat dikatakan untuk selai kacang dan roti gandum, yang menjelaskan mengapa kedua hidangan ini bisa sangat mengisi tanpa daging.
Nutrisi dalam Kacang
Kacang dikenal sebagai sumber protein nabati yang kuat, serta mengandung banyak serat. Tapi mereka juga sehat untuk Anda dalam banyak hal lain, dan ternyata mereka adalah bintang nasi dan kacang.
Kacang adalah bagian dari keluarga legum, dan merupakan biji polong dari keluarga tanaman berbunga yang dikenal sebagai Fabaceae. Lentil, kacang polong, buncis dan kacang kedelai semuanya termasuk dalam kategori kacang-kacangan. Kacang polong dipuji karena manfaat nutrisinya; mereka tinggi serat, folat dan mangan. Mereka juga memiliki kadar lemak dan natrium yang sangat rendah.
Satu cangkir kacang hitam, misalnya, mengandung sekitar 15 gram protein dan masing-masing kurang dari satu gram lemak dan gula. Kacang adalah sumber protein yang umum untuk vegan dan vegetarian, di mana mereka digunakan dalam hidangan seperti burger vegetarian.
Kacang juga mengandung sifat phytochemical yang bekerja sebagai antioksidan, menurut sebuah studi Agustus 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients . Dalam studi tersebut, kacang hitam menunjukkan kemampuan untuk mengurangi konsentrasi insulin dalam tubuh, yang dapat membantu mengelola kesehatan metabolisme. Mereka juga dapat melindungi terhadap risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
The American Heart Association merekomendasikan kacang-kacangan sebagai pilihan makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol dan membantu penurunan berat badan. Itu sebabnya diet jantung sehat yang populer, seperti DASH dan diet Mediterania, menekankan kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, hipertensi, stroke, dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah, menurut penelitian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Clinical Diabetes . Studi yang sama mencatat bahwa kacang-kacangan diisi dengan sejumlah nutrisi yang sehat, termasuk serat, protein, karbohidrat sehat, vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, seng, dan mangan.
Protein Beras dan Nutrisi
Anda tidak dapat memiliki hidangan nasi dan kacang yang lezat tanpa bagian terpenting kedua - nasi. Sementara aspek nasi dari hidangan kombinasi ini dianggap kurang sehat dari pasangan, nasi - jika dipilih dengan benar - dapat memberikan Anda manfaat kesehatan yang dibutuhkan juga.
Beras kebetulan menjadi makanan pokok di banyak negara di dunia, termasuk Spanyol, Cina, dan India. Ada juga ribuan jenis beras, dikategorikan berdasarkan panjang dan lebarnya, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Salah satu jenis beras yang paling populer, nasi putih, mungkin bukan pilihan yang paling sehat - kebanyakan diisi dengan karbohidrat, dan lebih rendah protein daripada beras merah. Untungnya, ada banyak pilihan beras sehat lainnya yang dapat Anda gunakan untuk menciptakan rasio beras dan kacang terbaik.
Satu cangkir beras gandum, sering disebut beras merah, dapat mengandung hingga 5 gram protein, dan juga mengandung magnesium, seng, dan zat besi yang tersedia secara bio-tersedia. Karena beras merah belum dihaluskan atau dilucuti bekatul, kuman dan endosperma, itu mengandung lebih banyak serat dan nutrisi dalam lapisan ini daripada nasi putih.
Ada juga beras hitam, ungu dan merah, yang sering mengandung phytochemical sehat yang disebut anthocyanin, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Ini adalah antioksidan yang juga ditemukan dalam buah beri. Beras hitam, ungu dan merah mempertahankan lapisan dedak dan kuman, seperti beras merah, menjadikannya pilihan yang lebih bergizi daripada nasi putih.
Hidangan Nasi dan Kacang
Bagian yang menyenangkan dari membuat hidangan nasi dan kacang adalah bereksperimen dengan tambahan baru, rasa dan rempah-rempah. Nasi dan kacang-kacangan mungkin tampak membosankan, tetapi Anda bisa mulai dengan memilih jenis kacang dan nasi baru untuk mengacaukan semuanya.
Meskipun kacang tampak sederhana dan hambar, sebenarnya ada ribuan jenis kacang yang berbeda. Ada kacang fava, kacang pelari, lima kacang dan kacang biasa - yang meliputi kacang merah, kacang hitam dan kacang hijau. Kacang merah mengandung 15 gram protein per cangkir, dan kacang hitam mengandung jumlah yang sama.
Selanjutnya, pilih rasio terbaik dari nasi ke kacang untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari hidangan. Meskipun rasionya biasanya setengah dan setengah, rasio beras dan kacang terbaik mungkin lebih tinggi dalam kacang dan lebih rendah dalam beras daripada itu. Jika Anda ingin mengemas lebih banyak protein dan serat, serta kualitas nutrisi kacang yang lebih tinggi, Anda mungkin ingin membuat hidangan yang terdiri dari dua pertiga biji dan sepertiga beras.
Untuk inspirasi, Anda dapat mengandalkan berbagai masakan budaya yang menggunakan nasi dan kacang-kacangan, seperti Karibia dan Amerika Latin. Misalnya, Anda dapat membuat nasi dan kacang versi Nikaragua dengan kacang merah, tumis bawang putih, bawang cincang, paprika hijau dan rempah segar.
Untuk resep kacang merah dan nasi yang mudah, coba satu dari Departemen Pertanian Amerika Serikat. Lalu lemparkan bumbu apa pun yang Anda inginkan. Itu bisa termasuk paprika, bubuk cabai, jintan dan ketumbar. Setelah Anda menguasai keterampilan membuat hidangan nasi dan kacang, Anda akan menemukan mereka menjadi tambahan lezat untuk diet sehat.
