Semua orang ingin menjadi lebih cepat - pelari yang lebih cepat, pengendara motor yang lebih cepat, perenang yang lebih cepat - tidak masalah olahraga apa; kecepatan adalah tiket menuju kemenangan. Bagaimana jika pergi ke gym tidak mungkin karena masalah penjadwalan, komitmen kerja atau karena perjalanan? Jangan biarkan itu mengganggu rutinitas latihan kecepatan.
Ada beberapa latihan berat badan saja yang akan membantu meningkatkan kecepatan dan tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya. Coba lima latihan berikut yang sangat efektif untuk mengikuti beberapa pelatihan kecepatan, terlepas dari apakah itu di ruang tamu, hotel atau taman lokal.
1. HIIT Sprinting in Place
Berlari di tempat bisa dilakukan di mana saja ada cukup ruang untuk berdiri. Berlari di tempat juga sangat cocok untuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah pelatihan dalam upaya singkat maksimum dengan hanya istirahat singkat di antara set pekerjaan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri di atas permukaan yang stabil dengan punggung lurus, kaki selebar bahu dan lengan rileks di samping tubuh. Selanjutnya, angkat satu lutut ke ketinggian pinggang dan turunkan lagi mendarat di bola kaki. Saat kaki pertama turun, angkat lutut lainnya ke atas. Ulangi secepat mungkin sambil mengayunkan lengan seolah-olah berlari lurus ke depan.
Latihan berlari HIIT di tempat dapat terdiri dari empat interval 30 detik dari upaya habis-habisan dengan istirahat 30 detik di antara set.
: 5 Mitos Tentang HIIT
2. Burpee
Burpe adalah latihan seluruh tubuh yang sangat intensif dan memiliki potensi untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan ledakan. Sebuah studi pada Mei 2015 yang diterbitkan dalam Kedokteran Militer menemukan bahwa empat minggu pelatihan HIIT menggunakan Burpees sama bagusnya dengan pelatihan ketahanan kondisi mapan untuk membangun dan menjaga kebugaran.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi push-up di lantai, lompat kaki di antara kedua tangan Anda dan naikkan ke posisi jongkok sebelum melompat langsung ke udara. Saat kaki kembali ke tanah, balikkan proses sampai Anda kembali pada posisi push-up untuk memulai rep lain.
Cobalah empat atau lima set semua untuk 30 sampai 45 detik pekerjaan dengan tidak lebih dari 45 detik antara set.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, juga disebut side straddle hop atau star jump, bekerja di seluruh tubuh seperti halnya Burpe. Gerakan melompat melibatkan semua otot kaki sambil mengayunkan lengan meningkatkan efek pelatihan kardiovaskular.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, lompati kedua kaki lebar-lebar dan angkat tangan ke atas, terkadang bertepuk tangan. Segera lompat kaki kembali bersama, kembali ke posisi berdiri dengan tangan di samping.
Kerjakan kecepatan Anda dengan melakukan empat atau lima set jumping jack cepat selama satu menit; istirahat hanya 30 hingga 45 detik antara set.
: 10 Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari Anda
4. Lompat Vertikal
Lompatan vertikal untuk meningkatkan kecepatan harus dilakukan untuk waktu yang tidak repetisi. Tiga puluh detik lompatan vertikal dengan sekitar 30 hingga 45 detik istirahat antara set memberikan latihan yang sulit.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai lompatan vertikal dari posisi berdiri dengan kaki kira-kira selebar pinggul dan tangan setinggi pinggang. Jatuh dalam posisi berjongkok sambil mengayunkan lengan di belakang pinggul. Ayunkan kedua lengan dengan cepat sambil melompat sekuat mungkin. Drop down menjadi squat lagi dan ulangi. Berhati-hatilah untuk hanya berjongkok sampai paha sejajar dengan lantai untuk menghindari kemungkinan cedera lutut.
5. Pendaki Gunung
Latihan pendaki gunung bekerja di seluruh tubuh dan menawarkan latihan kardio dan kekuatan yang berkontribusi terhadap peningkatan kapasitas anaerob.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up dengan kedua tangan lurus, tangan di lantai, punggung lurus dan kedua kaki bersamaan. Selanjutnya bawa satu lutut dan letakkan kaki di bawah dada. Dorong kaki ke belakang dengan cepat sambil membawa kaki yang lain ke dada. Lanjutkan mengulang gerakan.
Meskipun pendaki gunung dapat dilakukan untuk waktu atau repetisi, ketika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kecepatan Anda, lakukan lima atau enam set satu hingga dua menit. Lakukan setiap set dengan upaya 100 persen; istirahat 30 detik di antara mereka.
