Beberapa jenis lemak tubuh - seperti lemak visceral yang terletak jauh di perut Anda dan mengelilingi organ internal Anda - lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada yang lain. Lemak visceral meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kesehatan tertentu, termasuk kanker payudara, penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Memiliki pinggang yang besar menunjukkan Anda mungkin memiliki lemak visceral berlebih, tetapi memotong kalori, membatasi makanan tertentu dan berolahraga dapat membantu menguranginya.
Batasi karbohidrat olahan
Tukar makanan yang dibuat dengan biji-bijian olahan untuk pilihan biji-bijian untuk membatasi lemak visceral. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2010, para partisipan yang meningkatkan konsumsi gandum utuh mereka memiliki lebih sedikit lemak visceral, sementara makan lebih banyak biji-bijian olahan dikaitkan dengan peningkatan jenis lemak berbahaya ini. Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian - dedak, endospermae dan kuman - sedangkan biji-bijian olahan telah dihapus dedak dan kuman selama pemrosesan, bersama dengan banyak serat. Tukar roti putih dengan roti gandum 100 persen; pilihlah nasi merah daripada nasi putih, dan nikmati oatmeal untuk sarapan alih-alih serpihan jagung.
Anda mungkin juga ingin membatasi asupan karbohidrat secara umum. Diet penurunan berat badan rendah karbohidrat mungkin lebih baik untuk kehilangan lemak visceral daripada diet penurunan berat badan tinggi karbohidrat, catat penelitian lain yang diterbitkan dalam Diabetes Research and Clinical Practice pada tahun 2004. Diet rendah karbohidrat yang digunakan dalam penelitian ini mengandung 40 persen kalori dari karbohidrat, sedangkan versi karbohidrat tinggi mengandung 65 persen kalori sebagai karbohidrat.
Makanan Berlemak Dapat Meningkatkan Lemak Visceral
Makan banyak makanan tinggi lemak dan tinggi kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak visceral, terutama jika Anda cenderung menambah berat badan di perut Anda. Jenis-jenis lemak yang Anda makan mungkin penting serta jumlahnya. Misalnya, makan lemak trans dapat dikaitkan dengan peningkatan lemak visceral, menurut sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Prostaglandins, Leukotrienes, dan Asam Lemak Esensial pada tahun 2008. Batasi makanan olahan, barang bakaran yang dibeli di toko, dan makanan goreng untuk menghindari lemak trans.
Coba ganti makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans dengan yang mengandung lemak tak jenuh ganda, jenis minyak sayur dan ikan. Gunakan salmon untuk makan malam, bukan iga utama, gunakan minyak sayur untuk memasak alih-alih mentega, dan camilan dengan kacang kenari atau biji bunga matahari sebagai ganti makanan ringan yang dikemas seperti keripik dan kerupuk.
Hindari Minuman Fruktosa-Manis
Banyak minuman yang dimaniskan dengan gula dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi, bukan gula. Minum minuman yang dimaniskan dengan fruktosa dapat meningkatkan lemak visceral, catat sebuah artikel yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Investigation pada 2009. Penelitian ini melibatkan orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, jadi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah fruktosa memiliki efek yang sama pada individu dengan berat badan normal.
Coba ganti minuman ini dengan pilihan bebas kalori alami seperti air, teh, atau kopi hitam. Lewati diet soda, seperti sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 di Journal of American Geriatrics Society mencatat bahwa jenis soda ini mungkin terkait dengan peningkatan lingkar pinggang, dan dengan demikian berpotensi lemak visceral juga.
Latihan Membantu Membakar Lemak Visceral
Diet dengan sendirinya tidak akan menghilangkan sejumlah besar lemak visceral; Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak jika berolahraga juga. Harvard Medical School merekomendasikan mendapatkan cardio 30 hingga 60 menit per hari, seperti jalan cepat, berenang, lari atau aerobik, dan catatan bahwa berolahraga dengan beban mungkin juga bermanfaat.
Wanita pascamenopause dengan diabetes tipe 2 kehilangan lemak perut subkutan - jenis lemak tepat di bawah kulit - melalui diet sendiri dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pada tahun 2004. Namun, para wanita hanya kehilangan lemak visceral yang dalam ketika mereka menambahkan olahraga untuk upaya penurunan berat badan mereka.
