Anda memiliki dada yang kuat, trisep menonjol dan abs dari baja. Anda memompa banyak repetisi push-up dengan mudah. Anda sangat bugar sehingga Anda tidak dapat membayangkan versi push-up yang bisa menjadi kryptonite Anda - yaitu, sampai Anda menemukan push-up superman.
Hanya variasi yang Anda perlukan untuk membawa standar push-up ke level intensitas baru. Anda mulai dari lantai dengan anggota tubuh Anda dalam posisi panjang, yang merupakan tempat tersulit untuk memulainya karena memerlukan aktivasi otot dramatis dari perut dan dada untuk bangkit.
Jangan menipu jalan Anda melalui langkah ini, atau Anda akan kehilangan kelebihan, glute dan hamstring penguatannya.
Apa itu?
Push-up superman terlihat cukup mudah, sampai Anda mencobanya:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang di belakang dan lengan Anda menjangkau melewati kepala. Gerakkan tangan Anda sehingga ibu jari Anda bersentuhan.
- Libatkan inti dan paha atas Anda. Tekan ke bawah dengan kaki dan tangan Anda saat Anda mengangkat tubuh ke atas, sejajar dengan lantai. Tangan dan kaki Anda tetap menjadi satu-satunya bagian tubuh Anda yang membumi.
- Turunkan kembali ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip: Tubuh Anda harus tetap lurus seperti papan - tidak ada gelombang inti untuk membujuk diri Anda. Jaga agar lengan dan kaki Anda selurus mungkin, sehingga Anda terlihat seperti sedang terbang.
Pada akhirnya, Anda akan mengerjakan hingga hanya lima repetisi hingga tiga set. Push-up superman bukan latihan volume tinggi.
: Apa Push-Up Paling Sulit?
Latih untuk itu
Inti yang kuat adalah kebutuhan yang jelas untuk keberhasilan push-up ini. Namun, crunch tidak akan memberi Anda kekuatan yang Anda butuhkan. Mereka melatih rectus abdominis dangkal, yang mungkin terlihat bagus di cermin tetapi tidak menawarkan dukungan fungsional yang cukup untuk push-up superman.
Berlatihlah dengan posisi papan di tangan dan kaki, atau lengan dan kaki, di latihan perut Anda beberapa kali per minggu. Bekerjalah hingga satu menit atau lebih lama untuk membangun kekuatan di perut Anda yang melintang - otot dalam yang membuat inti Anda stabil dan kaku ketika Anda menekan ke atas dan ke bawah. Posisi papan juga membangun stabilitas di erina spinae dan otot pendukung penting lainnya di belakang yang memungkinkan superman push-up dimungkinkan.
Bangun Push-Up Superman
Setelah Anda menguasai papan, ajari otot Anda untuk menjadi kuat di posisi superman:
- Mulai dari atas push-up standar - tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan sejajar dengan ketiak Anda.
- Arahkan tangan Anda ke depan beberapa inci dan tahan selama sekitar 10 detik. Jika Anda masih merasa kuat, berjalanlah satu atau dua inci ke depan dan tahan.
- Terus gerakkan tangan Anda ke depan hingga Anda dapat menahan bagian atas push-up superman selama 10 detik atau lebih.
Saat Anda berlatih, Anda dapat memodifikasi dengan menginjakkan kaki dan menyentuhnya secara bersamaan saat Anda menjadi lebih kuat selama beberapa minggu. Membangun hingga push-up superman yang tepat membutuhkan waktu dan pelatihan yang rajin, bersabarlah saat Anda tumbuh lebih kuat dengan waktu.
: Latihan Punggung Bawah Superman
