Diet rendah karbohidrat tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran. Beberapa lebih santai, hanya menyarankan Anda untuk membatasi asupan karbohidrat tertentu, sementara yang lain memiliki persyaratan ketat untuk menjaga karbohidrat Anda di bawah angka tertentu, kadang-kadang sangat rendah. Butir karbohidrat tinggi, jadi tidak ada yang namanya "butiran rendah karbohidrat." Biji-bijian terbaik untuk Anda akan tergantung pada seberapa ketat diet Anda.
Tip
Beberapa diet rendah karbohidrat melarang biji-bijian, sementara yang lain mempromosikan hanya memilih biji-bijian utuh.
Jenis Diet Rendah Karbohidrat
Jenis diet rendah karbohidrat apa yang Anda ikuti? Apakah Anda hanya berusaha mengurangi asupan karbohidrat sederhana, seperti yang manis-manis, atau apakah Anda mencoba membuat tubuh Anda menjadi ketogenik? Itu akan membuat perbedaan besar ketika Anda memilih karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat termasuk dalam tiga kategori umum:
- Liberal: Asupan karbohidrat yang direkomendasikan setiap hari yang ditetapkan oleh National Academy of Medicine adalah 45 hingga 65 persen dari total kalori. Itu berarti bahwa apa pun di bawah ini yang secara teknis rendah karbohidrat. Diet rendah karbohidrat liberal ini biasanya mengandung 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari. Contohnya termasuk diet Eco Atkins dan Zone.
- Sedang: Diet ini, termasuk diet Atkins 40, memungkinkan 50 hingga 100 gram karbohidrat setiap hari.
- Ketat: Diet rendah karbohidrat yang ketat memungkinkan tidak lebih dari 50 gram karbohidrat setiap hari, tetapi beberapa, seperti diet ketogenik, memungkinkan jauh lebih sedikit.
Karbohidrat dalam biji-bijian
Begitu Anda tahu tujuan Anda, Anda bisa mulai mencari tahu apa yang mengandung karbohidrat rendah, jika ada, yang bisa Anda makan dalam makanan. Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah bahwa banyak diet rendah karbohidrat menghitung karbohidrat "bersih", bukan karbohidrat total. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat yang tersisa setelah Anda mengurangi serat dan gula alkohol.
Contohnya adalah karbohidrat farro. Per 1/4 cangkir, farro memiliki 34 gram karbohidrat dan 5 gram serat, menurut Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Itu berarti satu porsi farro memiliki 29 gram karbohidrat bersih, yang merupakan jumlah yang cukup besar untuk sebagian besar diet rendah karbohidrat.
Butir Rendah Karbohidrat
"Butir rendah karbohidrat" adalah sedikit oksimoron karena biji-bijian secara alami tinggi karbohidrat dibandingkan dengan makanan lain. Namun, beberapa dari mereka memiliki karbohidrat lebih sedikit daripada yang lain; ini biasanya karena kandungan seratnya, membuat "karbohidrat bersih" mereka lebih rendah.
Menurut Daisy Whitbread, MScN, oatmeal adalah butiran karbohidrat terendah dengan 24, 1 gram karbohidrat bersih per cangkir. Runner up termasuk bulgur dengan 25, 6 gram per cangkir dan gandum dengan 29 gram per cangkir.
Halus vs Gandum Utuh
Biji-bijian itu halus atau utuh. Nasi putih adalah biji-bijian olahan, sedangkan beras merah adalah biji-bijian. Biji-bijian olahan digiling, suatu proses yang menghilangkan dedak dan kuman gandum dan hanya meninggalkan endosperma bertepung. Ini juga menghilangkan banyak serat, vitamin dan mineral. Meskipun vitamin dan mineral sintetis dapat ditambahkan kembali, serat tidak bisa.
Untuk alasan ini, biji-bijian utuh memiliki karbohidrat bersih lebih sedikit daripada biji-bijian olahan. Misalnya, menurut Database Nutrisi Nasional USDA, 1/2 cangkir nasi putih yang dimasak memiliki 26, 3 gram karbohidrat bersih, sedangkan porsi yang sama dari beras merah memiliki 21, 1 gram karbohidrat bersih.
Gandum Utuh untuk Kesehatan
Karena mereka mempertahankan dedak dan kuman mereka, dan karenanya, kandungan seratnya, biji-bijian utuh lebih baik untuk kesehatan Anda. Biji-bijian olahan memiliki lebih banyak dampak pada gula darah Anda, dan itulah sebabnya banyak orang berusaha membatasi asupannya.
Karbohidrat olahan, atau sederhana, dicerna dengan sangat cepat menjadi glukosa, yang melonjak ke aliran darah Anda sehingga memberi Anda sumber energi cepat yang dengan cepat menghilang, yang mengarah pada kemerosotan energi. Karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, biji-bijian utuh dicerna lebih lambat, menyediakan sumber glukosa darah yang stabil.
Anda dapat mempertahankan tingkat energi Anda dan mengontrol nafsu makan Anda lebih mudah ketika Anda memilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Jika Anda akan memasukkan karbohidrat dalam diet Anda, pilihlah biji-bijian dan makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh.
Karbohidrat dalam Produk Gandum
Kecuali Anda makan semangkuk oatmeal atau nasi merah, kemungkinan besar Anda mengonsumsi makanan yang terbuat dari biji-bijian, seperti roti, pasta, atau sereal. Sama seperti biji-bijian olahan lebih tinggi dalam karbohidrat bersih, produk biji-bijian juga biasanya lebih tinggi dalam karbohidrat daripada produk biji-bijian. Contoh produk biji-bijian olahan meliputi:
- roti putih
- Pasta putih
- pancake
- Donat
- roti bagel
Contoh produk gandum meliputi:
- Roti gandum
- Mie soba
- Pasta gandum utuh
- Kerupuk gandum utuh
- Sereal gandum utuh
- Jagung meletus
Apa pun yang mengatakan itu 100 persen gandum utuh termasuk dalam kategori ini.
The Low-Carb Conundrum
Biji-bijian utuh baik untuk Anda, namun banyak diet rendah karbohidrat masih membuat Anda membatasi biji-bijian utuh. Meskipun ada beberapa bukti bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, kemungkinan karena kurangnya biji-bijian olahan dan karbohidrat sederhana lainnya. Dalam jangka panjang, lapor Mayo Clinic, tampaknya tidak ada manfaat nyata.
Jadi apa yang harus kamu lakukan? Secara umum, jika Anda berada dalam kesehatan yang baik, itu baik untuk mengurangi karbohidrat untuk jangka waktu tertentu jika Anda berpikir itu akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Memotong atau membatasi biji-bijian selama satu atau dua bulan tidak akan menyakiti Anda, selama Anda makan berbagai makanan bergizi lainnya seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan susu.
Serat dan Protein
Mendapatkan protein yang cukup juga penting. Sebuah studi 2018 dalam Nutrisi menemukan bahwa orang dewasa yang mendapatkan setidaknya 35 gram serat dan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari mampu secara alami mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan meskipun mereka tidak membatasi kalori.
Opsi untuk Mengganti Butir
Jika Anda memotong karbohidrat, Anda memiliki banyak pilihan nutrisi untuk menggantikannya. Pengganti ini lebih rendah karbohidrat dan kalori sambil tetap menyediakan banyak vitamin, mineral, dan serat. Contohnya termasuk:
- Kembang kol beras: Sangat mirip dengan nasi dalam bentuk dan tekstur; pangkalan yang sangat baik untuk kari sayuran.
- Tepung kelapa: Membuat kerak pizza yang lezat dan bebas biji-bijian.
- Mie Zucchini: Mudah dibuat dengan spiralizer; kendaraan bergizi untuk saus pasta favorit Anda.
- Gulungan sushi vegetarian: Tidak perlu nasi. Cukup masukkan sayuran segar, gulung dan celupkan ke dalam saus kedelai.
