Jadi, Anda cukup berpengalaman dalam bench press standar dan Anda siap untuk sedikit menggoyang. Yang merupakan hal yang baik, menurut American Council on Exercise, saat Anda mengubah otot spesifik yang terlibat yang mendorong pertumbuhan otot.
Tentu saja, Anda ingin menggerakkan bangku datar itu ke atas dan mencoba pers miring untuk mencoba fokus pada kelompok otot yang berbeda. Namun, hal itu membuat Anda memiliki pertanyaan yang tak terhindarkan: Seberapa banyak tanjakan dengan jumlah tanjakan yang tepat? Dan jawabannya adalah: "Ada beberapa jawaban." Sudut terbaik adalah sudut yang paling sesuai dengan tujuan memahat dada Anda.
Dasar-dasar Bench Kemiringan
Secara umum, pers miring lebih fokus pada bagian klavikular otot pektoral kata ExRx - area dada atas tepat di bawah tulang selangka - daripada bangku datar, yang menempatkan fokusnya pada kepala stern pektoralis mayor (kipas besar, kipas). Otot -seperti dada yang biasanya Anda sebut "pecs"). Ini adalah kasus ketika menggunakan apa yang biasanya diterima sebagai sudut kemiringan standar, dan posisi tetap dari banyak bangku miring, 45 derajat.
Namun, saat ini, Anda akan sering menemukan bangku berat yang dapat disesuaikan yang menjangkau sekitar 30 hingga 75 derajat. Mengubah tanjakan tidak hanya membantu Anda fokus pada otot dada yang berbeda; itu dapat membantu meningkatkan tingkat kenyamanan pribadi Anda. Bergantung pada tinggi dan tipe tubuh, Anda mungkin dapat melakukan pers dengan lebih banyak kontrol pada sudut tertentu. Sudut ini, tentu saja, bervariasi per orang.
Sesuaikan dengan Target Anda
Dalam sebuah penelitian kecil 2010 dengan 15 peserta, yang diterbitkan oleh Journal of Strength and Conditioning Research , peneliti kinesiologi menemukan bahwa kepala klavikular pecs paling aktif pada tanjakan 44 derajat, yang menjadikan bangku 45 derajat itu taruhan yang cukup aman.. Dan jika Anda penasaran, Anda akan mendapatkan aktivasi otot yang sama dari bangku Smith di lereng yang sama juga.
Studi yang sama menemukan kerutan lain yang menarik: Aktivitas di anterior deltoid, otot bahu depan utama, meningkat seiring peningkatan tanjakan bangku. Jadi, jika Anda ingin menargetkan bahu Anda, pengaturan sudut 60 dan 70 derajat di bangku Anda mungkin patut dicoba.
Jelajahi Incline Bench Press Angles
Selain menargetkan otot yang sedikit berbeda, pers bench cenderung cenderung lebih mudah di punggung bawah daripada bangku datar, karena sudut miring mendukung daerah lumbar. Demikian pula, berada di tanjakan membuat Anda cenderung untuk melengkungkan punggung saat menekan, yang merupakan kebiasaan buruk untuk masuk.
Namun, jika Anda ingin fokus pada bagian stern, Anda akan lebih baik dengan bangku datar atau penurunan hingga -18 derajat. Dan, meskipun bench press di semua sudutnya tidak benar-benar unggul pada pertunangan lat, sudut yang menurun memang membuat lebih banyak aktivitas dalam latissimus dorsi (mid-back) daripada sudut miring.
