Asupan kalori harian harus menyediakan energi yang cukup bagi tubuh Anda untuk berfungsi ketika sedang istirahat, mencerna makanan dan melakukan aktivitas fisik. Untuk mempertahankan berat badan Anda, Anda harus mengonsumsi kalori tidak lebih atau lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari melalui olahraga dan fungsi dasar. Perkirakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari dengan perhitungan sederhana, kemudian simpan buku harian makanan untuk mencatat asupan kalori harian Anda dan pastikan Anda tidak melebihi atau di bawah kebutuhan Anda. Jika Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan, sesuaikan asupan kalori harian Anda.
Hitung Tingkat Metabolisme Basal untuk Wanita
Langkah 1
Timbang diri Anda dan ukur tinggi badan Anda. Untuk pengukuran berat badan yang paling akurat, timbang sendiri terlebih dahulu di pagi hari. Catat berat badan Anda dalam pound dan tinggi badan Anda dalam inci.
Langkah 2
Lipat gandakan berat badan Anda menjadi 4, 35.
Langkah 3
Lipat gandakan tinggi badan Anda menjadi 4, 7.
Langkah 4
Lipat gandakan umur Anda menjadi 4, 7.
Langkah 5
Tambahkan angka yang Anda dapatkan di langkah 3 dan 4 dan kurangi angka yang Anda dapatkan di langkah 5. Tambahkan angka yang dihasilkan menjadi 655 untuk mendapatkan tingkat metabolisme basal Anda. Misalnya, jika Anda berusia 23 tahun, timbang 120 pound dan tinggi badan 5 kaki 7 inci, Anda memiliki tingkat metabolisme basal 1.383. BMR Anda sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari melalui fungsi dasar.
Hitung Tingkat Metabolisme Basal untuk Pria
Langkah 1
Timbang diri Anda dan ukur tinggi badan Anda. Untuk pengukuran berat badan yang paling akurat, timbang sendiri terlebih dahulu di pagi hari. Catat berat badan Anda dalam pound dan tinggi badan Anda dalam inci.
Langkah 2
Lipat gandakan berat badan Anda menjadi 6, 23.
Langkah 3
Lipat gandakan tinggi badan Anda menjadi 12, 7
Langkah 4
Lipat gandakan umur Anda menjadi 6, 8.
Langkah 5
Tambahkan angka yang Anda dapatkan di langkah 3 dan 4 dan kurangi angka yang Anda dapatkan di langkah 5. Tambahkan angka yang dihasilkan menjadi 66 untuk mendapatkan tingkat metabolisme basal Anda. Misalnya, jika Anda berusia 23 tahun, beratnya 160 pon dan tinggi badan 6 kaki, Anda memiliki tingkat metabolisme basal 1.820. BMR Anda sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari melalui fungsi dasar.
Lipat gandakan BMR berdasarkan Faktor Aktivitas
Langkah 1
Tuliskan jumlah rata-rata hari latihan aerobik, atau buat jurnal olahraga selama seminggu.
Langkah 2
Lipat gandakan BMR Anda dengan 1, 2 jika Anda sedikit atau tidak berolahraga. Lipat gandakan BMI Anda dengan 1, 375 jika Anda melakukan olahraga ringan pada satu hingga tiga hari setiap minggu. Lipat gandakan BMR Anda dengan 1, 55 jika Anda mendapatkan olahraga ringan pada tiga hingga lima hari setiap minggu. Lipat gandakan BMR Anda dengan 1, 725 jika Anda berolahraga dengan kuat pada enam hingga tujuh hari setiap minggu. Lipat gandakan BMR Anda dengan 1, 9 jika Anda mendapatkan olahraga yang kuat setiap hari dan kadang-kadang dua kali sehari.
Langkah 3
Bulatkan angka yang Anda dapatkan di langkah 2 hingga 50 kalori terdekat. Angka ini merupakan perkiraan jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Misalnya, jika Anda laki-laki, 23 tahun, berat 160 pon, tinggi badan 6 kaki, dan berolahraga ringan tiga hingga lima hari seminggu, Anda harus mengonsumsi sekitar 2.821 kalori setiap hari. Jika Anda wanita, berusia 23 tahun, berat 120 pound, tinggi badan 5 kaki, 7 inci, dan berolahraga ringan tiga hingga lima hari setiap minggu, Anda harus mengonsumsi sekitar 2.144 kalori setiap hari.
Tip
Periksa perhitungan Anda dengan kalkulator kebutuhan kalori online.
