Tidak peduli apa tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, cardio memainkan peran kunci dalam mencapainya. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi kolesterol tinggi dan risiko diabetes tipe 2, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda, kata Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Holly Roser Fitness Studios.
"Kadang-kadang latihan kardio berarti seseorang berhenti minum obat karena jantung mereka lebih kuat dan lebih sehat, " katanya.
Tidak ada kekurangan cara untuk melakukan latihan kardio yang baik, terutama jika Anda seorang gym-goer. Mesin cardio, termasuk treadmill, mesin dayung, elips, sepeda telentang, sepeda udara, sepeda bersepeda dalam ruangan dan stepmill semuanya menawarkan latihan yang memompa jantung.
Kunci dari latihan kardio yang efektif, kata Roser, adalah menghabiskan waktu dalam detak jantung target Anda, yang bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran dan sasaran Anda. Untuk olahraga intensitas sedang, detak jantung Anda harus antara 50 dan 70 persen dari maks (220 dikurangi usia Anda), menurut American Heart Association. Latihan yang lebih intens akan membuat detak jantung Anda antara 70 dan 85 persen dari maks.
Tip
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit - 2, 5 jam - aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intens per minggu.
Kabar baiknya adalah bahwa apa pun mesin yang Anda pilih untuk latihan, Anda bisa mendapatkan latihan yang efektif. Inilah cara memutuskan mana yang paling cocok untuk Anda.
Pekerjaan yg membosankan
Treadmill adalah salah satu mesin cardio paling populer bagi siapa pun yang ingin mulai bergerak lebih banyak, kata Roser. Itu karena kekuatan berjalan dan berlari adalah cara yang efektif untuk membakar sejumlah besar kalori.
Ini juga sangat serbaguna. Anda dapat berlari di permukaan yang datar atau menambah tanjakan untuk meniru berjalan menanjak, kata Roser. Dan Anda mengendalikan kecepatan, mempercepat atau memperlambat secara bertahap, alih-alih berhenti, yang bisa berbahaya jika hati Anda tidak terbiasa dengan hal itu.
Bagi mereka yang ingin berlari lebih cepat, treadmill adalah taruhan terbaik Anda dalam hal mesin kardio, kata Roser, menekankan manfaat dari meningkatkan kecepatan dan kemiringan. Yang mengatakan, treadmill, seperti semua mesin cardio, memang membantu Anda, membuat upaya lebih mudah daripada jika Anda berlari atau berjalan di luar. Dan jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul atau pergelangan kaki, Anda mungkin ingin memilih mesin yang berdampak lebih rendah seperti elips atau sepeda.
Apakah Treadmill Tepat untuk Anda?
- Kelebihan: membakar banyak kalori, latihan serbaguna, membantu Anda berlatih berlari lebih cepat
- Cons: latihan berdampak tinggi, tidak sesulit berlari di luar ruangan
Tidak yakin apa yang harus dilakukan di treadmill? Mulailah dengan latihan ini.
Berbentuk bulat panjang
Elips adalah favorit bagi orang yang menginginkan aktivitas berdampak rendah, apakah mereka pulih dari cedera atau berolahraga saat hamil delapan bulan. Jadi jika treadmill terlalu keras di lutut Anda, elips bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk Anda.
Namun, bisa dengan mudah jatuh ke "mode liburan, ", kata Roser. "Semua orang hanya berlayar, membaca buku dan majalah, " katanya. "Mesin itu benar-benar membantumu bergerak; itu mendorong kakimu. Untuk atlet menengah ke atas atau seseorang yang mencoba menurunkan berat badan, ini mungkin bukan mesin untuk mereka."
Apakah Elliptical Tepat untuk Anda?
- Kelebihan: latihan berdampak rendah, bekerja tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan, mesin pemula yang baik
- Cons: mudah untuk "telepon itu, " bukan mesin "satu ukuran cocok untuk semua", lebih sulit untuk mendapatkan latihan yang intens
Sesuaikan latihan elips Anda untuk menurunkan berat badan, daya tahan dan banyak lagi.
Sepeda Stasioner
Sepeda stasioner (bersepeda dalam ruangan) dirancang untuk latihan yang lebih lama yang dapat mensimulasikan di luar ruangan, tidak seperti treadmill untuk pelari dan pejalan kaki. "Bersepeda dalam ruangan, seperti kelas Spin, sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan membangun daya tahan kardiovaskular, " kata Roser.
Motor ini juga merupakan mesin cardio berdampak rendah yang sangat baik yang dapat benar-benar meningkatkan detak jantung Anda. Tetapi seperti semua mesin cardio, Anda perlu membuat latihan menjadi menantang, dengan meningkatkan resistensi dan mengendarai dengan keras. Dan jika Anda duduk sepanjang hari di meja, duduk untuk menyelesaikan latihan Anda mungkin tidak ideal.
Adapun sepeda telentang, kecuali Anda pulih dari cedera seperti ACL robek atau lebih dari 70, itu tidak akan memberi Anda banyak latihan, kata Roser. Kaki Anda direntangkan hampir sepenuhnya lurus, dan gerakannya lambat dan metodis. Untuk orang tua yang mungkin tidak aktif, gerakan ini lebih baik daripada tidak sama sekali, kata Roser.
Apakah Sepeda Stasioner Tepat untuk Anda?
- Pro: latihan berdampak rendah, target tubuh bagian bawah Anda, pengendara sepeda dapat melatih di dalam ruangan
- Cons: duduk lama atau membungkuk posisi
Cara menghancurkan latihan bersepeda dalam ruangan Anda berikutnya.
Sepeda Udara
Pada sepeda udara, setang bergerak, seperti elips, daripada tetap diam seperti bersepeda dalam ruangan dan sepeda telentang. Ini berarti Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh.
Sepeda udara dirancang untuk ledakan singkat aktivitas fisik yang intens, sering merupakan bagian dari latihan kekuatan atau latihan sirkuit, kata Roser. "Ini bagus untuk interval antara latihan kekuatan, seperti CrossFit, " katanya, seraya menambahkan Anda tidak perlu menghabiskan lebih dari 30 hingga 60 detik untuk latihan ini sekaligus.
Jadi jika Anda mencari latihan kardio yang lebih lama dan stabil, Anda lebih baik menggunakan sepeda bersepeda dalam ruangan atau treadmill.
Apakah Sepeda Udara Tepat untuk Anda?
- Pro: latihan seluruh tubuh, bagus untuk latihan sirkuit
- Cons: tidak dimaksudkan untuk latihan yang lebih lama
Mesin dayung
Seperti sepeda udara, mesin dayung dirancang untuk latihan tubuh yang cepat dan lengkap. Ketika dilakukan dengan benar, latihan adalah sekitar 60 persen kaki dan 40 persen lengan, kata Roser.
"Tidak ada yang bisa melakukan lebih dari 10 menit dengan pendayung, " kata Roser. "Jika kamu, kamu salah melakukannya. Ini dimaksudkan sebagai upaya habis-habisan." Dengan kata lain, mesin dayung tidak dimaksudkan untuk dilakukan dengan santai di depan layar TV untuk waktu yang lama.
"Anda dapat membandingkan latihan pada mesin dayung dengan sprint cardio, " kata Roser. "Sifat latihan - meregangkan punggung Anda - sangat bagus untuk orang-orang yang membungkuk di depan komputer sepanjang hari."
Apakah Mesin Dayung Tepat untuk Anda?
- Pro: latihan berdampak rendah dan seluruh tubuh, bagus untuk latihan pendek
- Cons: tidak dimaksudkan untuk latihan yang lebih lama, membutuhkan lebih banyak koordinasi dari mesin lain
Pelajari lebih lanjut tentang peralatan olahraga terbaik yang tidak Anda gunakan.
Stepmill
Stepmill, sering dikenal dengan nama merek StairMaster, sangat efektif untuk membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Kabar buruknya adalah sangat tidak bisa dimaafkan, kata Roser. "Banyak pelatih pribadi membenci stepmill, " katanya. "Ada ketegangan dan tekanan konstan pada sendi Anda."
Tapi, dia menunjukkan, jika Anda seorang pelari atau seseorang yang suka mengatasi tanjakan dan tidak memiliki akses ke bukit, stepmill bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan pendakian, jika Anda menyimpannya seminggu sekali.
Seperti semua mesin, Anda bisa menjalankan risiko terlalu mudah. "Anda benar-benar harus memompa itu, " katanya. "Seharusnya sama dengan menjalankan satu set bangku. Dan sangat jarang melihat seseorang melakukannya dengan benar."
Jika stepmill adalah latihan pilihan Anda, kuncinya adalah dengan hanya memegang setang secara longgar, kata Roser. Itu memaksa Anda untuk benar-benar melatih tubuh bagian bawah untuk meningkatkan detak jantung.
Apakah Stepmill Tepat untuk Anda?
- Pro: membakar banyak kalori, menargetkan tubuh bagian bawah, pilihan latihan silang yang baik
- Cons: dampak yang lebih tinggi pada lutut Anda
Klik di bawah untuk menyematkan panduan ini dan simpan untuk perjalanan Anda berikutnya ke gym!
