Selama bertahun-tahun, peregangan statis sebelum berlari diyakini memiliki banyak manfaat, tetapi penelitian terbaru menunjukkan sebaliknya. Peregangan dinamis pra-lari sebenarnya jauh lebih bermanfaat. Dilakukan sambil bergerak dan bertahan kurang dari peregangan statis, peregangan dinamis mempersiapkan tubuh Anda dengan meningkatkan detak jantung Anda, membuka sendi, secara aktif meregangkan otot dan memperkuat postur yang baik. Ada berbagai peregangan dinamis yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan lari.
Lingkaran Pinggul
Lingkaran pinggul adalah peregangan dinamis yang efektif untuk pinggul Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul dengan kaki selebar bahu dan kaki mengarah ke depan. Buat lingkaran dengan pinggul Anda searah jarum jam. Ulangi lingkaran ke arah berlawanan arah jarum jam. Selesaikan 10 repetisi di setiap arah dengan berbagai gerakan.
Quad Pulls
Taruhan paha depan adalah peregangan dinamis yang umum tetapi efektif untuk paha depan Anda. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan kaki mengarah ke depan. Angkat satu kaki ke arah glutes Anda. Saat Anda mengangkat kaki, meraih kembali dan ambil pergelangan kaki Anda dengan tangan yang berlawanan. Tarik pergelangan kaki Anda ke arah glutes sampai Anda merasakan regangan pada quad Anda, dan tahan posisi ini selama dua detik. Turunkan kaki Anda secara perlahan, dan ulangi peregangan ini dengan kaki yang berlawanan dan tangan yang berlawanan. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus saat melakukan peregangan ini. Selesaikan 10 hingga 15 repetisi di setiap kaki.
Ayunan Kaki
Ayunan kaki sedikit lebih maju dari dua peregangan sebelumnya. Mereka menargetkan hamstring, glutes, dan paha depan Anda. Pertama berdiri sejajar dengan rel tangan dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Tempatkan tangan luar Anda di pinggul luar Anda, dan ambil pegangan tangan dengan tangan dalam Anda. Dengan sedikit lutut ditekuk, ayunkan kaki bagian dalam ke depan sampai Anda merasakan regangan pada hamstring Anda. Saat kaki Anda turun, ayunkannya ke belakang dan cobalah untuk menendang diri Anda di glutes sampai Anda merasakan regangan pada quad Anda. Secara bertahap tingkatkan rentang gerak Anda dengan setiap rep. Lakukan 10 hingga 15 repetisi di setiap kaki.
Lewati Daya
Lompatan listrik menargetkan lengan, bahu, inti, pinggul, glutes, paha depan, paha belakang, dan betis Anda. Dengan menggunakan gerakan melompat-lompat, ayunkan satu tangan lurus ke atas dan angkat lutut berlawanan setinggi mungkin. Jika dilakukan dengan benar, Anda harus melayang sebentar di udara. Saat lengan dan lutut Anda turun, ulangi gerakan dengan lengan yang berlawanan dan lutut yang berlawanan. Fokus pada ketinggian, bukan jarak. Selesaikan 20 hingga 30 repetisi.
