Besi adalah mineral penting. Tidak hanya digunakan oleh sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, tetapi juga mengatur pertumbuhan sel, fungsi kekebalan tubuh, metabolisme energi dan perkembangan kognitif. Kebanyakan orang mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka, karena sebagian besar ditemukan dalam daging, kacang-kacangan dan sereal sarapan, yang diperkaya dengan mineral ini. Bahkan beberapa buah dan sayuran, seperti semangka dan bayam, menyediakan zat besi dalam jumlah yang layak.
bayam
Jumlah zat besi dalam bayam sangat tergantung pada persiapannya. Bayam yang dimasak, misalnya, menyediakan antara 4, 5 dan 7 miligram zat besi per porsi ½ cangkir, sedangkan bayam rebus mengandung sekitar 3, 2 miligram. Bayam kalengan, di sisi lain, menyediakan lebih sedikit, dengan 2, 5 miligram per ½ gelas. Bayam beku hanya mengandung 1, 9 miligram zat besi per ½ cangkir saji.
Semangka
Semangka mengandung jauh lebih sedikit zat besi daripada bayam, terutama ketika membandingkan ukuran porsi. Satu cangkir semangka menyediakan 2 persen dari cadangan harian yang direkomendasikan untuk mineral ini. Ini sama dengan sekitar 0, 4 miligram. Anda harus makan setidaknya 12 cangkir semangka untuk mendapatkan jumlah besi yang mendekati ½ cangkir bayam yang dimasak.
Pemasukan
Seperti halnya sebagian besar nutrisi, tunjangan harian zat besi yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Anda membutuhkan 7 miligram per hari dari usia 1 hingga 3, 10 miligram dari 4 hingga 8 dan 8 miligram dari 9 hingga 13. Pada usia 14, asupan zat besi mencerminkan jenis kelamin Anda. Dari 14 hingga 18, pria membutuhkan 11 miligram dan wanita membutuhkan 15 miligram setiap hari. Setelah ini, asupan turun menjadi 8 miligram untuk pria dan naik menjadi 18 miligram untuk wanita. Begitu wanita mencapai usia 51, kebutuhan zat besi turun ke pria.
Zat Besi dan Vitamin C
Meskipun zat besi itu semangka dan bayam bisa penting bagi kesehatan Anda, zat besi itu tidak mudah diserap seperti zat besi dari makanan berbasis daging. Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C dalam makanan yang sama dengan semangka atau bayam dapat membantu tubuh Anda menggunakan zat besi dalam makanan ini, karena vitamin meningkatkan penyerapan zat besi oleh sel-sel Anda. Sumber vitamin C yang baik termasuk buah dan jus jeruk, stroberi, brokoli, tomat dan jusnya, dan blewah.
