Terlalu banyak lemak tubuh menempatkan Anda pada risiko penyakit kronis, tetapi memiliki terlalu sedikit juga dapat membahayakan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang baru sembuh dari penyakit terkadang mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja yang menyebabkan tingkat lemak tubuh sangat rendah. Jika persentase lemak tubuh Anda terlalu rendah, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mendapatkan jumlah lemak sederhana untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Tentang Persentase Lemak Tubuh
Tubuh Anda terdiri dari jaringan lemak dan jaringan ramping. Jaringan tanpa lemak termasuk otot, tulang, organ dan jaringan ikat. Jaringan lemak terdiri dari lemak esensial dan lemak penyimpanan. Lemak esensial - yang ada di dalam sumsum tulang - membentuk fondasi bagi sistem saraf pusat dan berkontribusi pada struktur beberapa organ. Perlu memiliki beberapa lemak esensial, karena tubuh manusia membutuhkannya untuk berfungsi dengan baik. Untuk kesehatan yang baik, setidaknya 3 persen dari berat badan pria perlu lemak esensial. Wanita memiliki lebih banyak lemak esensial - setidaknya 13 persen --- karena hormon wanita mendorong penyimpanan lemak yang lebih penting, yang mendukung kemungkinan kehamilan dan menyusui.
Ketika kebanyakan orang berpikir tentang lemak, mereka memvisualisasikan penyimpanan lemak, yang terletak tepat di bawah permukaan kulit dan juga jauh di perut di sekitar organ internal. Beberapa penyimpanan lemak membantu mengatur suhu Anda, membantu menyerap vitamin dan bantal organ dalam. Rata-rata, persentase lemak tubuh yang sehat untuk orang dewasa adalah sekitar 15 hingga 20 persen untuk pria dan sekitar 20 hingga 25 persen untuk wanita.
Ketika lemak tubuh Anda rendah - di bawah 8 persen untuk pria atau 13 persen untuk wanita - Anda mungkin tidak melihat atau merasakan yang terbaik. Peningkatan kadar lemak tubuh akan meningkatkan energi Anda dan meningkatkan ketahanan Anda terhadap infeksi. Tubuh dengan jumlah lemak tubuh yang sehat lebih mungkin memiliki sistem kardiovaskular, endokrin, reproduksi, dan pencernaan yang berfungsi dengan baik. Dengan menggunakan lemak, Anda mencegah komplikasi drastis yang diakibatkan dari terlalu kurus seperti kerusakan jantung, infertilitas, kehilangan otot atau kematian.
Meningkatkan Lemak Tubuh Secara Sehat
Untuk mendapatkan lemak, Anda perlu secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Surplus 250 hingga 1.000 kalori sehari akan membantu Anda menambah 1/2 hingga 2 pound seminggu. Fokus pada peningkatan konsumsi makanan padat gizi dan kalori. Contohnya termasuk biji-bijian utuh, buah kering, kacang-kacangan, susu penuh lemak, alpukat, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran berpati. Meskipun junk food, makanan cepat saji dan permen padat kalori, mereka memiliki jumlah gula yang sangat tinggi, lemak jenuh dan biji-bijian olahan, tidak ada yang meningkatkan kesehatan.
Untuk membantu menambah kalori, makan porsi besar dari makanan sehat yang Anda nikmati. Untuk meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut tanpa makan dalam jumlah besar, tambahkan "ekstra" padat kalori untuk makanan dan camilan. Oleskan mentega kacang pada roti bakar untuk tambahan 190 kalori per 2 sendok makan, masak sereal panas atau sup kalengan dalam susu murni untuk tambahan 160 kalori per cangkir atau taburkan 1/4 cangkir almond yang diiris di atas salad untuk sekitar 135 kalori.
Strategi Yang Meningkatkan Penguatan Lemak
Jika jadwal padat membuat Anda tidak makan semua kalori yang dibutuhkan, masukkan segenggam kacang, buah kering, atau granola ke dalam kantung kecil untuk dijadikan camilan sepanjang hari. Memiliki buatan sendiri, kocok kalori tinggi yang dibuat dengan secangkir yogurt susu murni, pisang kecil, 2 sendok makan selai kacang, satu sendok makan biji rami giling dan 1/2 cangkir susu murni akan memberi Anda hampir 560 kalori. Peras sedikit madu ke dalam goyang Anda, jika diinginkan. Kocok di antara waktu makan atau sebagai camilan sebelum tidur. Jika Anda mengalami kesulitan makan yang cukup, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan menambahkan shake nutrisi yang dibeli di toko.
Merumput dengan banyak makanan mini, bukan tiga kali makan besar, juga membantu Anda mengonsumsi kalori tambahan tanpa merasa tidak nyaman atau kenyang. Makanlah bersama teman atau keluarga sehingga Anda merasa lebih terinspirasi untuk makan. Bersantap dengan orang lain dapat membuat Anda terpapar pada hidangan yang tidak mungkin Anda siapkan sendiri tetapi sangat Anda nikmati, sehingga Anda akan makan lebih banyak. Jika Anda bosan dengan makanan yang sama atau memiliki gangguan selera, cobalah bumbu atau resep baru untuk menghilangkan rasanya.
Mendapatkan Lemak vs Otot
Saat Anda menambahkan pound untuk performa olahraga atau untuk meningkatkan kebugaran, otot seringkali merupakan jaringan yang disukai untuk bertambah. Jika Anda memiliki berat badan yang sangat rendah dan memiliki tingkat lemak tubuh yang rendah, pada awalnya, Anda harus fokus untuk mendapatkan lemak untuk meningkatkan persentase lemak tubuh Anda. Untuk mengoptimalkan penambahan lemak, jangan melakukan olahraga formal sampai dokter mengatakan tidak apa-apa. Saat Anda tidak banyak bergerak dan berat badan bertambah, lemak itu membentuk dua pertiga dari setiap pound yang didapat.
Pastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, bahkan ketika fokus Anda adalah mendapatkan lemak. Protein diet mendukung pembentukan massa otot dan sangat penting untuk menjaga setiap jaringan di tubuh Anda kuat dan sehat. Orang dewasa yang kekurangan berat badan yang mencoba menambah berat badan membutuhkan sekitar 0, 5 hingga 0, 7 gram protein per pon berat badan. Misalnya, jika Anda menimbang 120 pound, ambil 60 sampai 84 gram protein sehari. Itu bisa dilakukan, karena Anda dapat memiliki 15 hingga 20 gram pada setiap kali makan dan 10 gram pada setiap 2 atau 3 camilan. Sebagai referensi, 3 ons steak panggang memiliki sekitar 23 gram protein; 1/2 cangkir daging ayam yang dipotong dadu memiliki 20 gram dan 1 cangkir keju cottage krim memiliki 23 gram. Saat Anda menambah berat badan dan mulai berolahraga lebih banyak, Anda mungkin perlu menambah asupan protein harian.
Setelah Anda cukup sehat, tanyakan kepada dokter Anda tentang kemungkinan menambahkan latihan kekuatan untuk membantu Anda membangun lebih banyak massa otot. Sementara itu, bantu otot dan persendian Anda tetap berfungsi dengan melakukan beberapa gerakan yang penting untuk kehidupan sehari-hari seperti membawa bahan makanan atau menyapu lantai.
