Bukan rahasia lagi bahwa terlalu banyak garam dalam makanan Anda buruk bagi kesehatan Anda, tetapi juga dapat meningkatkan mortalitas Anda. Daftar makanan rendah sodium dapat membantu Anda melakukan perubahan yang diperlukan untuk mengurangi asupan natrium dan meningkatkan kesehatan dan umur panjang.
Apa Kesepakatannya dengan Sodium?
Sodium adalah nutrisi penting, yang berarti tubuh Anda tidak dapat membuatnya dan harus berasal dari sumber luar. Tubuh Anda membutuhkan natrium untuk menjaga keseimbangan cairan, menggerakkan otot-otot Anda dan mendukung fungsi sistem saraf Anda. Namun, Anda membutuhkan kurang dari 500 miligram sodium sehari untuk mempertahankan fungsi-fungsi ini.
Menurut American Heart Association (AHA), orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.400 miligram sodium per hari. Untuk meningkatkan kesehatan, AHA menyarankan Anda harus tidak lebih dari 2.300 miligram per hari dan idealnya sekitar 1.500 miligram per hari. Terlalu banyak natrium dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Namun, itu bukan satu-satunya risiko kesehatan potensial dari mengonsumsi terlalu banyak garam. Menurut ulasan November 2016 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology, terlalu banyak natrium dalam makanan Anda juga dapat merusak organ-organ Anda, termasuk jantung, pembuluh darah, ginjal dan otak, bahkan jika Anda tidak memiliki tekanan darah tinggi.
Makanan diet rendah garam tidak hanya untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Setiap orang dapat memperoleh manfaat dengan mengurangi asupan natrium harian mereka.
Grafik Diet Rendah Natrium
Sebagian besar natrium yang Anda konsumsi berasal dari makanan dengan garam tambahan atau aditif yang mengandung natrium lainnya, seperti monosodium glutamat (MSG), disodium fosfat, dan baking powder, catat AHA. Saat membuat daftar makanan rendah sodium, tempat terbaik untuk memulai adalah dengan menghilangkan atau membatasi secara signifikan makanan olahan dan kemasan, seperti makanan beku, sup kalengan, campuran pasta kotak, makanan ringan dan daging deli.
Untuk menjaga asupan natrium rendah, pilih lebih banyak, makanan segar yang secara alami rendah sodium. Bagan diet rendah natrium Anda harus mencakup:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Daging dan unggas segar
- Kacang polong dan kacang kering
- Susu dan yogurt
- Minyak dan kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak tawar
Meskipun makanan ini secara alami rendah natrium, beberapa produk mungkin mengandung garam tambahan, seperti dada ayam kemasan Anda. Baca label makanan dan tetap dengan item yang memiliki 140 miligram natrium atau kurang per porsi, merekomendasikan AHA.
Makan lebih banyak buah dan biji-bijian dan sedikit natrium dapat meningkatkan umur panjang, menurut sebuah studi global April 2019 yang diterbitkan dalam Lancet . Para penulis penelitian ini menemukan bahwa diet suboptimal - diet rendah buah-buahan dan biji-bijian dan tinggi natrium - bertanggung jawab atas lebih banyak kematian daripada faktor lain, termasuk merokok, terlepas dari jenis kelamin, usia, pendidikan, pendapatan atau tempat tinggal..
Kiat untuk Makan di Luar
Membuat pilihan yang lebih sehat untuk tetap menjalankan diet rendah natrium Anda tidak berarti Anda harus menghindari makan di luar. Namun, sesuaikan dengan makanan yang biasa Anda gunakan agar kadar natrium tetap terjaga.
Anda mungkin kesulitan menemukan makanan rendah sodium di restoran, tetapi Anda selalu dapat bertanya apakah ada makanan rendah sodium yang tersedia. Jika tidak, buat permintaan untuk membantu mengurangi jumlah natrium dalam makanan Anda. Misalnya, Anda dapat meminta makanan disiapkan tanpa garam dan saus diletakkan di samping. Juga, cari barang-barang yang dipanggang, dipanggang, dipanggang atau dipanggang tanpa memijah dan melewatkan makanan yang digoreng dan hidangan casserole.
AHA juga menyarankan agar Anda membatasi beberapa item restoran yang populer yang dapat menambah ton natrium ke asupan harian Anda, termasuk keranjang roti atau keripik ringan sebelum makan serta sup. Pizza, taco, burrito, dan sandwich juga mengandung banyak sodium dan harus dibatasi atau dihindari.
