Ember keringat di treadmill atau sepeda statis pasti akan memberikan Anda hasil. Tetapi jika Anda hanya melakukan kardio, hasilnya mungkin tidak akan menjadi apa yang Anda harapkan, terutama ketika menyangkut masalah otot. Itu sebabnya program kebugaran Anda harus mencakup aspek latihan kekuatan juga.
Latihan kardio sangat penting untuk program kebugaran yang lengkap. Ini membakar kalori dan lemak, dan secara langsung bermanfaat bagi kesehatan jantung secara keseluruhan, seperti mengurangi tekanan darah, kolesterol, dan bahkan gula darah. Terutama seiring bertambahnya usia, cukup banyak yang bisa dikatakan tentang membangun kekuatan dan kebugaran total tubuh.
Namun, latihan kekuatan rutin telah terbukti melakukan lebih dari sekedar menambah definisi. Seperti yang ditunjukkan oleh Mayo Clinic, manfaat lebih lanjut termasuk peningkatan kepadatan tulang, peningkatan keseimbangan, dan pengurangan risiko penyakit kronis, penurunan risiko cedera dan bahkan keterampilan berpikir yang lebih tajam.
Tubuh Anda tidak dapat mencapai semua ini hanya dengan kardio.
Pedoman Aktivitas Fisik
Pedoman aktivitas fisik dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan berikut ini setiap minggu untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal untuk orang dewasa:
- 150 menit latihan aerobik intensitas sedang; atau
- 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi; dan
- 2+ hari dengan latihan penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi.
Tambahan kardio pembakaran kalori dengan rejimen latihan kekuatan yang konsisten untuk benar-benar melihat kesehatan dan tubuh Anda berubah.
Apa yang Dianggap Pelatihan Kekuatan?
Tidak berbeda dengan cardio, opsinya cukup banyak untuk mengidentifikasi aktivitas yang benar-benar ingin Anda lakukan. Ada ruang berat klasik dengan dumbel dan mesin, tetapi opsi lain termasuk kettlebell, band resistensi dan, tentu saja, berat badan Anda.
Pastikan untuk membagi beban di seluruh tubuh bagian atas (lengan, dada, punggung, bahu, abs) dan tubuh bagian bawah (paha belakang, paha depan, glutes, betis). Secara khusus, ExRx.net mencatat bahwa melakukan latihan beban yang menargetkan kelompok otot Anda yang lebih besar, dan semakin meningkatkan resistensi dari waktu ke waktu, adalah metode terbaik untuk membangun massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda.
Latihan berat badan sangat berharga untuk regimen latihan kekuatan karena efeknya pada otot, tetapi juga kenyamanan mereka. Anda dapat melakukan latihan klasik seperti push-up, sit-up, lunges, dan squat di mana pun Anda memiliki ruang, seperti kamar tidur atau ruang tamu, taman, atau hotel. Yoga benar-benar diperhitungkan, dan ia hadir dengan manfaat tambahan untuk meningkatkan fleksibilitas.
Cara Memulai Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan mungkin terlihat cukup mudah, tetapi ini adalah satu kali ketika membayar untuk beberapa sesi pelatih di gym layak investasi. Dengan panduan mereka, Anda akan memahami bentuk dan fungsi ideal untuk beban bebas dan alat berat untuk menghindari cedera dan mengoptimalkan latihan. Pemula harus memulai dengan lambat dan mudah, fokus pada kualitas gerakan yang bertentangan dengan kuantitas.
American Council on Exercise menyarankan pemula untuk mencoba satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan, bekerja untuk mencapai kelelahan pada otot. Selama gerakan, pastikan untuk bernafas secara normal dan bergerak melalui berbagai gerakan. Saat Anda membaik, tingkatkan resistensi Anda hingga 5 hingga 10 persen — tetapi hanya setelah Anda bisa menyelesaikan 12 repetisi dengan bentuk yang tepat.
Jangan Lupa Fleksibilitas
Fleksibilitas mungkin sama diremehkannya dengan latihan kekuatan, tetapi merupakan komponen kunci dalam paket tubuh total. Peningkatan fleksibilitas bertanggung jawab untuk meningkatkan kemudahan gerakan dan rentang gerak, mengurangi stres pada persendian, dan mengurangi risiko cedera.
Menggabungkan kegiatan yang fleksibel seperti yoga, Pilates, tai chi, dan bahkan peregangan sederhana dapat menjadi bagian bermanfaat dari program kebugaran Anda yang melengkapi semua pekerjaan yang Anda lakukan untuk kardio dan kekuatan. Jangan memandangnya sebagai komitmen sekali lagi, tambahkan peregangan sebelum dan sesudah latihan yang biasanya dijadwalkan dan Anda akan menuai semua manfaatnya.
