Bahu Anda adalah sendi yang paling mudah bergerak dalam tubuh Anda, tetapi juga lebih cenderung terluka. Bahu yang terkilir dapat membutuhkan waktu beberapa minggu untuk membaik, tetapi ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan gerakan dan kekuatan saat Anda sedang menunggu untuk pulih.
Berbagai Latihan Bergerak dengan Bantuan
Menggerakkan bahu yang terkilir bisa terasa menyakitkan. Lakukan berbagai latihan gerakan dengan bantuan dari lengan Anda yang lain dan menggunakan tongkat atau sapu.
Langkah 1
Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Pegang tongkat di pinggul Anda dengan tangan kira-kira selebar bahu.
Langkah 2
Pertahankan siku Anda lurus, angkat lengan ke atas dan melewati kepala, sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Lengan Anda yang tidak terluka harus melakukan sebagian besar pekerjaan. Tahan selama 2 hingga 3 detik, santai dan ulangi 10 kali.
Langkah 3
Duduk tegak dan pegang tongkat seperti sebelumnya. Tekuk siku hingga 90 derajat dan jaga agar lengan atas tetap di samping tubuh selama latihan ini.
Langkah 4
Perlahan dorong tongkat ke arah lengan Anda yang terluka untuk memutar lengan Anda menjauh dari tubuh Anda. Jaga agar lengan atas Anda di samping tubuh Anda selama gerakan ini. Tahan selama 2 hingga 3 detik, santai dan ulangi 10 kali.
Langkah 5
Pegang tongkat secara horizontal di belakang punggung Anda. Angkat lengan Anda ke belakang sejauh mungkin, jaga siku tetap lurus. Tahan 2 hingga 3 detik, santai dan ulangi 10 kali.
Langkah 6
Jaga tongkat di belakang punggung Anda, tarik ke samping menggunakan lengan yang tidak terluka untuk menggerakkan lengan yang sakit di punggung Anda. Tahan selama 2 hingga 3 detik, santai dan ulangi 10 kali.
Penguatan
Latihan penguatan dapat meningkatkan rasa sakit dengan bahu yang terkilir - terutama jika Anda mengangkat lengan ke depan atau ke samping. Lakukan latihan dumbbell berbaring untuk melindungi bahu Anda.
Langkah 1
Berbaringlah di sisi Anda yang tidak terluka; misalnya, untuk memperkuat lengan kanan Anda, berbaringlah di sisi kiri Anda. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda dan tekuk siku Anda hingga 90 derajat. Jaga lengan atas Anda di samping tubuh Anda dan sandarkan lengan kanan Anda di atas perut Anda.
Langkah 2
Putar lengan kanan Anda menjauh dari tubuh Anda sampai tangan Anda menunjuk ke langit-langit. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Berbaring telentang untuk menguatkan otot yang memutar bahu Anda ke arah tubuh Anda. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda dan tekuk siku Anda hingga 90 derajat. Jaga agar lengan atas Anda di samping tubuh Anda selama latihan ini.
Langkah 4
Putar lengan Anda menjauh dari Anda dan letakkan di tanah. Ini adalah posisi awal.
Langkah 5
Putar lengan Anda ke arah perut Anda dan berhenti ketika tangan Anda menunjuk ke langit-langit. Tahan 2 hingga 3 detik, santai dan ulangi 10 kali.
Isometrik
Latihan isometrik memperkuat otot-otot yang mengangkat lengan Anda tanpa benar-benar menggerakkan bahu Anda. Gunakan bantal untuk melindungi lengan Anda selama latihan ini.
Langkah 1
Berdirilah menghadap dinding dan tekuk siku hingga 90 derajat. Membuat kepalan longgar. Tempatkan bantal di dinding dan pegang dengan tangan Anda.
Langkah 2
Tekan dengan lembut tangan Anda langsung ke bantal hingga Anda merasa otot-otot di bagian depan bahu Anda terasa menegang. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu rileks. Jangan condong ke depan selama gerakan ini. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Berdirilah dengan sisi menghadap dinding, jaga siku ditekuk hingga 90 derajat. Dengan bantal di antara siku dan dinding, dorong siku dengan lembut menjauhi sisi tubuh sampai Anda merasakan otot yang mengencang di sisi bahu Anda. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu rileks. Kerjakan hingga tiga set 10.
