Anda mungkin berfokus untuk membangun barang rampasan Anda atau memperkuat paha depan Anda, tetapi latihan kaki favorit Anda (pikirkan deadlift dan squat) juga membantu membangun paha belakang Anda. Namun, jika Anda berhenti pada dua latihan ini, Anda mungkin tidak memberikan otot-otot ini fokus yang layak mereka dapatkan.
Orang sering gagal menargetkan paha belakang mereka, terutama yang sebagian besar berpartisipasi dalam kegiatan quad-dominan, seperti berlari. Untuk menjaga otot-otot kaki Anda seimbang, penting untuk memberikan paha yang dibutuhkan TLC. Dan sebagai bonus, banyak latihan hamstring akan menargetkan inti Anda juga!
Mengapa Anda Harus Peduli Tentang Paha Kuat
Paha belakang mungkin tidak mendapatkan sensasi sebanyak glutes atau paha depan, tetapi mereka adalah kelompok otot penting yang membantu mengontrol gerakan di kedua lutut dan pinggul Anda, membantu sendi ini menekuk dan memanjang, kata Kristianna Fata, ahli terapi fisik di Bespoke Treatments in Kota New York.
Mereka juga membantu mengendalikan gerakan tiba-tiba atau menyentak, yang pada akhirnya membantu mencegah cedera, kata Fata. "Tanpa dasar kekuatan yang kuat pada hamstring, mudah untuk menunjukkan gerakan abnormal yang karenanya dapat menyebabkan disfungsi atau rasa sakit."
5 Latihan Hamstring Terbaik - Itu Juga Menghidupkan Inti Anda
Padukan hari kaki Anda berikutnya dan berikan fokus hamstring dengan lima latihan ini. Saat Anda melakukan gerakan ini, fokuslah untuk memiringkan panggul Anda ke bawah untuk mengaktifkan inti Anda selama gerakan, kata Fata. Lakukan setiap latihan ini untuk total tiga putaran.
1. Kettlebell Deadlift
- Tempatkan kettlebell yang lebih berat di tanah di antara kaki Anda.
- Engsel pinggul Anda ke belakang dan ke bawah dan meraih ke bawah untuk memegang gagang bel dengan kuat.
- Peras lat Anda seolah-olah Anda memegang uang kertas $ 100 di antara ketiak Anda (Anda ingin mempertahankannya).
- Dorong pinggul Anda ke depan dan angkat kettlebell saat Anda berdiri, jaga agar berat badan tetap dekat dengan tubuh Anda dan peras paha dan glute, sembari menghembuskan napas secara bersamaan.
- Berhentilah sejenak di atas gerakan sebelum mengulang.
Reps: 6 hingga 8
Tip
Deadlift adalah pola gerakan dasar yang harus dipelajari semua orang untuk dilakukan, kata Fata. Latihan ini juga akan mengaktifkan bagian tengah dan rantai posterior berfungsi sebagai latihan inti dan hamstring.
2. Jembatan Hamstring
- Berbaring telentang dan letakkan gelang olahraga di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut Anda.
- Angkat kaki ke atas bangku atau kursi, letakkan kaki rata di permukaan yang tinggi.
- Meremas paha dan glute, angkat pantat dari lantai ke langit-langit, hindari melengkungkan punggung bawah.
- Berhentilah sejenak di atas sebentar sebelum turun kembali ke tanah.
Perwakilan: 10
Tip
"Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan otot-otot perut untuk memberikan permukaan yang stabil untuk mengangkat tanah, " kata Fata. "Bernafas dengan setiap nafas juga dapat membantu untuk lebih lanjut melibatkan perut."
3. Deadlift Kettlebell Single-Kaki
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul, rooting kaki kanan ke tanah, pegang kettlebell yang lebih ringan di tangan kiri.
- Berengsel pada pinggul dan tekuk lutut kanan Anda sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri dan menurunkan kettlebell ke tanah. Jaga agar punggung Anda rata.
- Setelah kaki kiri Anda sejajar dengan tanah, aktifkan hamstring kanan Anda untuk mendorong pinggul Anda ke depan dan menurunkan kaki kiri Anda, kembali ke berdiri.
Reps: 10 hingga 12 di setiap kaki
Tip
Latihan satu kaki tidak hanya merupakan tes keseimbangan yang hebat, tetapi juga akan menghidupkan inti Anda, karena ini berfungsi untuk menyeimbangkan kaki angkat Anda dan kettlebell.
4. Slider Hamstring
- Berbaringlah di tanah dengan sepasang cakram meluncur di bawah kedua kaki (Anda juga bisa menggunakan kaus kaki atau handuk di lantai kayu keras).
- Dengan telapak kaki rata, angkat pinggul ke langit-langit ke posisi jembatan.
- Menjaga panggul Anda stabil dan pinggul terangkat dari tanah, perlahan-lahan geser kaki menjauh dari tubuh sampai hampir lurus.
- Kemudian, tarik kaki Anda kembali ke arah pantat Anda.
Reps: 8 hingga 10
Tip
Hanya rentangkan kaki sejauh yang Anda bisa sambil menjaga agar glutes Anda tidak menyentuh tanah. "Yang ini akan terbakar dan terasa seperti kram di hammy, tapi itulah yang kita inginkan, " kata Fata.
5. Ikal Hamstring Nordic
- Berlututlah dengan tubuh lurus dan kaku seperti papan, menggunakan inti.
- Mintalah pasangan memegangi kaki Anda ke tanah (atau kaitkan kaki Anda di bawah furnitur yang stabil).
- Condongkan seluruh tubuh Anda ke tanah, jaga agar lengan Anda tetap di sisi dan lutut.
- Terus bersandar sampai Anda merasakan tekanan pada paha belakang dan, hanya mengandalkan otot-otot itu, kembali ke posisi tegak.
Reps: 4 hingga 5 (lakukan 4 set)
Tip
Turunkan tubuh Anda serendah yang Anda bisa, hanya mengandalkan paha belakang Anda untuk membawa Anda kembali. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus saat Anda bersandar ke depan dan belakang.
