Jika ada spektrum pola makan, Anda akan berpikir bahwa pola makan vegan bebas-hewani dan pola makan paleo yang mencintai daging akan hidup di ujung yang berlawanan. Tetapi karena kultur diet tidak ada artinya jika tidak pernah berubah, tampaknya keduanya telah bersatu untuk menciptakan diet pegan.
Bagaimana bisa kedua kutub yang saling bertentangan ini hidup berdampingan dalam satu pola makan? Dan mungkin yang lebih penting, akan mulai sehat, dan akankah ini membantu Anda menurunkan berat badan? Inilah yang perlu Anda ketahui sebelum Anda berkomitmen.
Apa itu Diet Pegan, Tepatnya?
Diet pegan adalah mashup, atau kolaborasi jika Anda mau, dari diet vegan dan paleo. Tampaknya tanggal kembali ke 2014, ketika pertama kali disebutkan dalam posting blog oleh Mark Hyman, MD, seorang dokter obat fungsional selebriti. Dia menunjukkan bahwa atlet elit seperti Lebron James mengikuti diet paleo, sementara Rich Roll vegan menyelesaikan lima kompetisi Iron Man. Dan masing-masing pihak, paleo dan vegan, dapat menunjukkan sejumlah penelitian yang mendukung bahwa mereka adalah diet "terbaik".
Solusi dan pendekatan pribadinya adalah menggabungkan keduanya, membentuk rencana diet paleo-vegan.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Apa yang Dapat Anda Makan dengan Diet Pegan - dan Apa yang Harus Dihindari
Prinsip-prinsip diet pegan mengklaim menggabungkan atribut sehat dari dua diet. Sebagai contoh, makanan yang dimakan pada diet pegan harus memiliki kadar glikemik yang sangat rendah, yang berarti bahwa mereka rendah gula dan biji-bijian olahan. Diet ini juga menekankan "tidak ada bahan kimia tambahan, pengawet, pewarna, MSG dan pemanis buatan."
Jadi apa yang bisa Anda makan, dan apa yang ada di luar meja?
Makanan Diizinkan
- Buah dan sayuran: Fokus pada warna yang lebih dalam dan "semakin banyak variasi semakin baik"
- Ikan: Jika Anda mengonsumsi ikan, maka harus rendah toksin dan merkuri
- Daging dan unggas: Makanlah secara berkelanjutan atau diberi makan rumput
- Lemak sehat: Kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dan alpukat
- Telur: Makan semuanya, kuning telur dan semua
Suplemen seperti vitamin D3 dan omega-3 direkomendasikan untuk hampir semua orang. Vitamin B12 juga direkomendasikan untuk vegan.
Makanan membatasi atau menghindari
- Perah: Dr. Hyman percaya bahwa susu menyebabkan obesitas dan penyakit kronis lainnya
- Gluten: Hindari sepenuhnya
- Butir: Butir bebas gluten dapat dimakan hanya dalam jumlah terbatas. Tujuannya adalah makan biji-bijian rendah glikemik.
- Kacang: Dapat dimakan dalam jumlah terbatas. Hyman percaya bahwa kacang meningkatkan gula darah dan bahwa lektin (protein yang ditemukan dalam kacang) menyebabkan peradangan dan mengurangi penyerapan nutrisi.
- Minyak nabati: Benar-benar dihindari
Pro dan Kontra dari Diet Pegan
Diet pegan mendapatkan beberapa hal yang benar, tetapi beberapa klaim dan pembatasan diet tidak memiliki dukungan ilmiah. Mari kita jabarkan:
Pro:
1. Makanan olahan Nix: Salah satu manfaat terbesar dari diet pegan adalah mengurangi banyak makanan ultra-olahan yang saat ini menjadi bagian dari diet kita (dan telah dikaitkan dengan efek kesehatan negatif). Makanan yang diizinkan pada diet pegan adalah makanan utuh, minimal yang diproses.
2. Mendorong buah-buahan dan sayuran: Diet ini merekomendasikan untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayuran dalam jumlah yang signifikan - bahkan sekitar 75 persen dari diet Anda harus berupa tanaman, menurut pedoman. Seperti yang ditunjukkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hanya 10 persen orang Amerika yang benar-benar memenuhi pedoman buah dan sayuran saat ini (1, 5 hingga 2 cangkir buah per hari, 2 hingga 3 cangkir sayuran). Jadi membuat orang menambah asupan mereka jelas merupakan suatu kemenangan.
3. Pendukung untuk makan lebih banyak ikan: Ada temuan serupa dengan di atas ketika datang ke konsumsi makanan laut. Menurut laporan Agustus 2015 dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, sekitar 80 hingga 90 persen orang Amerika tidak makan cukup makanan laut, yang berarti kita kemungkinan kehilangan asam lemak omega-3 yang penting.
4. Mempromosikan lemak sehat: Diet pegan juga menyoroti sumber lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan, yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL, per American Heart Association.
The Cons:
1. Tidak ada ilmu untuk mendukungnya: Masalah terbesar adalah bahwa tidak ada penelitian yang dipublikasikan tentang manfaat mengikuti diet pegan. Faktanya, beberapa makanan yang dibatasi oleh diet, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, adalah bagian besar dari diet Mediterania, dan ada banyak penelitian yang mendukung manfaat kesehatan dari diet itu.
2. Hal itu dapat menyebabkan defisiensi nutrisi: Faktanya, Pedoman Diet 2015-2020 untuk Amerika mencantumkan 10 nutrisi yang menjadi perhatian (nutrisi yang kita semua kekurangan), dan biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber untuk setengah dari nutrisi ini, termasuk serat, zat besi, vitamin A, magnesium, dan kalium. Membatasi atau membatasi makanan ini bisa membuat Anda berisiko kekurangan.
3. Ini terlalu ketat: Diet menghilangkan gluten tetapi tidak untuk masalah yang valid seperti penyakit celiac atau sensitivitas gluten. Alasannya lebih sesuai dengan gaya hidup manusia gua dan teori-teori lain yang belum divalidasi oleh sains.
Juga, karena diet ini memiliki begitu banyak aturan makanan - apa yang Anda boleh makan dan apa yang harus Anda hindari - itu bisa bertindak sebagai pemicu bagi seseorang dengan riwayat gangguan makan dan tidak akan direkomendasikan.
Bisakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Jawaban singkatnya adalah ya. Mengapa? Salah satu alasan utama adalah karena sebagian besar diet kita, seperti lebih dari 70 persen, saat ini berasal dari makanan ultra-olahan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan Juli 2019 dalam Nutrients. Diet pegan, di sisi lain, berakar pada keseluruhan, makanan olahan minimal, yang telah terbukti membantu mendukung penurunan berat badan.
Contoh kasus: Sebuah studi klinis Mei 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel menguji efek dari dua diet yang berbeda dalam pengaturan yang terkontrol - diet ultra-diproses dan diet yang tidak diproses. Meskipun diberi jumlah makanan yang sama (cocok dengan kalori), mereka yang melakukan diet ultra-alami secara alami makan 500 kalori lebih banyak dan bertambah sekitar satu pon setelah hanya dua minggu. Sebaliknya, mereka yang melakukan diet yang tidak diproses cenderung kehilangan jumlah berat yang sama dalam rentang waktu itu. Meskipun penelitian ini kecil, penelitian ini dibangun di atas badan penelitian sebelumnya yang menghubungkan makanan olahan dengan kenaikan berat badan.
Perbedaan antara diet yang tidak diproses dalam penelitian itu dan diet pegan adalah penghilangan biji-bijian dan kacang-kacangan. Tidak perlu memotong atau membatasi makanan sehat seperti biji-bijian dan kacang-kacangan. Sebagai gantinya, buat perubahan kecil dalam diet Anda untuk memasukkan lebih banyak buah, sayuran, dan seluruh makanan sekaligus sambil membatasi makanan ultra-olahan, yang biasanya tinggi ditambahkan gula, lemak jenuh dan natrium.
Mencari cara yang lebih sehat untuk mengurangi makanan olahan dan menurunkan berat badan? Cobalah paket makan tujuh hari ini untuk memulai diet Mediterania.
