Jika tujuan Anda adalah dada yang kuat dan berotot, versus varietas yang Anda kalahkan saat ini, maka bench press, push-up, dan lalat kabel harus berada di depan dan tengah ketika menyangkut program pelatihan.
Latihan-latihan ini tampak jelas karena mereka bekerja di dada, tetapi mereka juga melindungi tulang belikat - yang, ketika dibulatkan ke depan, melafalkan dada yang rontok. Pasangkan itu dengan postur tubuh yang merosot sehingga banyak yang menjadi mangsa setiap hari, dan Anda akan menemukan bahwa inilah saatnya untuk membalikkan tubuh bagian atas Anda.
Pelakunya
Ketika otot-otot yang menarik tulang belikat ke depan lebih kencang dan kaku dari pada otot-otot punggung bagian atas, dada yang rontok terjadi. Untuk mengatasi masalah ini, Anda harus memanjangkan otot-otot yang pendek dan memperkuat otot-otot yang menarik tulang belikat ke belakang.
Otot-otot utama yang bertanggung jawab untuk menarik bahu ke depan dan menjatuhkannya adalah serratus anterior, pectoralis mayor dan pectoralis minor.
Sementara banyak faktor yang menyebabkan otot-otot pec ketat dan kaku - seperti bangku yang berlebihan, serta latihan mendorong lainnya, punggung bagian atas yang lemah dan duduk dan bekerja di meja selama sebagian besar hari - tujuan utama untuk membalikkan caving. -Dalam dada adalah untuk mengurangi kekakuan dan memperpanjang otot-otot ini terlebih dahulu.
Daftar Yang Harus Dilakukan
Yang pertama harus Anda lakukan adalah mengurangi kekakuan otot dada Anda. Untuk melakukan ini, gunakan bola lacrosse, bola tenis atau benda bundar lainnya untuk memijat otot.
Ambil bola dan letakkan di antara dinding dan dada bagian atas tepat di bagian dalam bahu. Tekan ringan berat tubuh Anda ke dalam bola dan mulailah menggerakkan bola tersebut berguling-guling di atas otot dada. Ini akan membantu mengurangi ketegangan pada otot.
Dari sana, pindah ke item berikutnya dalam daftar Anda: meregangkan otot. Dengan menggunakan pintu, letakkan lengan Anda di atas selai pintu dengan siku setinggi bahu dan lengan Anda ke samping tubuh (posisi lengan Anda harus seolah-olah Anda sedang membuat tanda "sasaran lapangan").
Dengan lengan Anda di ambang pintu, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas menjauhi lengan hingga terasa sedikit regangan di dada bagian atas. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan ganti sisi.
Memperkuat Punggung Atas
Sekarang setelah Anda merawat bagian depan tubuh bagian atas, saatnya untuk bekerja di bagian belakang dengan menyelesaikan tugas berikutnya dalam daftar Anda, latihan kekuatan. Punggung atas - rhomboids, jebakan tengah, jebakan bawah - bertanggung jawab untuk menarik pundak Anda ke belakang dan menariknya ke belakang juga. Ketika ini lebih kuat dan lebih kaku dari otot pektoral, tulang belikat Anda akan tetap berada di belakang dan dada yang terbaring akan terbalik.
Menggunakan latihan menarik, seperti baris halter, baris terbalik, baris duduk, baris kabel, band pull-aparts, tarikan wajah dan rawan Ts, akan membantu memperkuat otot punggung atas.
Fokus utama harus pada perasaan bilah bahu bergerak ke arah tulang belakang dan ujung ke belakang saat menyelesaikan latihan ini - jika Anda hanya menarik dengan lengan dan tidak fokus pada menggerakkan bilah bahu, Anda tidak akan menuai manfaat dari latihan ini. Selesaikan latihan dengan mengontrak dan memegang otot-otot punggung atas sementara bahu Anda dalam posisi punggung yang baik.
Lengkapi dua latihan menarik untuk setiap latihan mendorong yang Anda lakukan untuk memperbaiki masalah dada Anda. Setelah Anda seimbang dan dada yang terbalik telah dibalik, kurangi menjadi satu latihan tarik untuk setiap latihan yang mendorong.
