15

Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi jika Anda ingin memaksimalkan potensi Anda di gym - dan menghindari cedera - Anda tidak boleh berolahraga dengan mode binatang penuh setiap hari. Kenyataannya, meluangkan waktu untuk memompa rem setiap minggu sama pentingnya dengan peningkatan kebugaran seperti halnya menginjak gas.

Bahkan pada hari-hari istirahat Anda, persendian Anda perlu bergerak. Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Latihan keras memberi banyak tekanan pada tubuh Anda, " kata Geoff Tripp, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan kepala kebugaran di Trainiac. "Hari istirahat dan pemulihan seperti memukul reset." Intinya, untuk melihat hasil nyata, Anda perlu memberi tubuh Anda istirahat untuk memulihkan diri dan belajar beradaptasi dengan stres di masa depan.

Tapi itu tidak berarti Anda harus menjadi kentang sofa di hari-hari istirahat. Alih-alih berhenti total, lambatkan semuanya dengan rutin pemulihan aktif yang lembut. Menurut Tripp, latihan hari istirahat setiap orang akan terlihat berbeda tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan mereka, tetapi yang paling penting adalah bahwa "sesi pemulihan aktif Anda terasa mudah dan membuat Anda segar dan siap untuk menangani hari latihan nyata berikutnya."

"Hari-hari pemulihan aktif Anda bisa menjadi cardio ringan untuk meningkatkan detak jantung dan otot Anda, atau pernapasan dalam, atau sirkuit mobilitas dan pergerakan (seperti yang ada di bawah), " kata Tripp.

Meskipun melakukan rutinitas mobilitas bukan satu-satunya pilihan Anda, itu adalah penggunaan hari istirahat Anda yang sangat efektif. "Latihan mobilitas membuat Anda bergerak cukup untuk mengedarkan darah segar ke seluruh tubuh Anda dan menghangatkan jaringan secara bertahap, yang benar-benar membantu mengurangi peradangan pada jaringan dan mempercepat proses pemulihan, " kata Tripp.

Rutinitas Mobilitas 15 Menit untuk Hari Istirahat

Siap untuk menekan tombol reset? Sirkuit seluruh tubuh, berbasis waktu ini dirancang oleh Tripp untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan mobilitas dan mengurangi rasa sakit. Pasangkan rutin ini dengan jalan kaki 20 menit yang ringan untuk pemulihan terbaik.

Lakukan: Setiap gerakan selama 30 detik. Pertahankan peregangan Anda pada rentang gerakan yang nyaman dan pastikan semua gerakan Anda lambat dan terkontrol.

Langkah 1: Pose Kucing-Sapi

Inilah bentuk yang tepat untuk bagian Kucing dari pose Kucing-Sapi. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.

2. Bawa pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.

3. Dengan menarik napas, lengkungkan punggung Anda, raih kepala dan tulang ekor ke arah langit. Biarkan perut Anda jatuh ke lantai.

4. Dengan menghembuskan napas, bulatkan tulang belakang Anda, lepaskan kepala dan tulang ekor Anda ke lantai.

5. Lanjutkan bergantian gerakan ini.

Langkah 2: Pose Anak-Anak (10 dan 2)

Inilah bentuk yang tepat untuk pose anak (10 dan 2). Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.

2. Turunkan pinggul Anda ke belakang, lalu raih lengan ke depan.

3. Tarik napas untuk meredakan ketegangan, lalu arahkan tangan Anda ke jam 10, diikuti jam 2. Berhentilah di setiap lokasi untuk merasakan peregangan di punggung dan bahu Anda.

Bergerak 3: Malaikat Lantai

Inilah bentuk yang tepat untuk malaikat lantai. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berbaringlah telentang, lalu turunkan tumit ke pinggul, tekuk lutut hingga 90 derajat.

2. Jaga agar punggung Anda rata di tanah, geser tangan dan lengan Anda di atas kepala, mencapai setinggi mungkin. Cobalah untuk menjaga siku dan pergelangan tangan Anda menyentuh lantai di seluruh rentang gerakan.

3. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Bergerak 4: T Spine Stretch

Inilah bentuk yang tepat untuk regangan T spine. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berlutut di depan bangku atau sofa.

2. Tempatkan siku Anda di tepi dan pegang tangan Anda dengan ringan di belakang kepala Anda.

3. Lihatlah ke bawah ke tanah dan pertahankan siku saat Anda menekan ke bawah, sedikit melengkung dan rentangkan punggung Anda.

Bergerak 5: Peregangan Dada Siku Tinggi

Inilah bentuk yang tepat untuk regangan dada siku tinggi. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdirilah di dekat dinding. Letakkan satu tangan di atas kepala di dinding, lalu sedikit putar tubuh bagian atas sehingga Anda merasakan regangan di depan bahu dan otot dada.

2. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Langkah 6: Y, T, W

Inilah bentuk yang tepat untuk bagian Y dari latihan mobilitas Y, T, W. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kemudian engsel di pinggul Anda, jaga agar inti Anda tetap berada di dalam sehingga Anda tidak melengkungkan punggung Anda.
2. Jaga agar lengan Anda lurus dan jempol ke atas, angkat ke atas kepala untuk membentuk huruf Y, selanjutnya gerakkan secara lateral untuk membentuk huruf T, kemudian tekuk siku dan tarik ke bawah dan ke belakang untuk membuat huruf W.
3. Lakukan siklus melalui gerakan-gerakan ini secara perlahan, dengan fokus pada menggerakkan otot punggung Anda.

Bergerak 7: Resistance Band Pull-Apart

Inilah bentuk yang tepat untuk pull-apart band resistensi. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Mulailah dengan tangan terentang lurus di depan Anda, pegang band resistensi dengan kedua tangan.
2. Gerakkan tangan Anda ke samping hingga pita mencapai dada Anda.
3. Peras bilah pundak Anda, diam sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Bergerak 8: Gambar 4 Peregangan

Inilah bentuk yang tepat untuk peregangan gambar 4. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berbaring telentang.
2. Silangkan kaki kanan ke paha kiri dan tekuk lutut kiri.
3. Tarik bagian belakang kaki kiri Anda dengan lembut ke arah dada Anda.
4. Saat Anda merasakan peregangan yang nyaman, tahan selama 30 detik.
5. Beralih sisi dan ulangi.

Langkah 9: Berlutut Quad Stretch Dengan Twist

Inilah bentuk yang tepat untuk regangan quad berlutut dengan twist. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berlututlah di lutut kiri Anda (letakkan pembalut atau bantal di bawah tubuh Anda untuk kenyamanan lebih) dengan kaki kanan Anda ditancapkan di depan Anda.
2. Pegang kaki belakang (kiri) dengan tangan kanan dan tarik ke arah pantat saat Anda perlahan-lahan memutar ke arah lutut kanan.
3. Beralih sisi dan ulangi.

Langkah 10: Peregangan Standing Hurdlers

Inilah bentuk yang tepat untuk peregangan pelari berdiri. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Tempatkan kaki kanan Anda di atas bangku atau sofa.
2. Pertahankan kedua kaki lurus dan pinggul Anda lurus ke depan, pelan-pelan tekuk dari pinggang Anda untuk merasakan regangan pada hamstring kanan Anda.
3. Nafas dan beralih sisi.

Langkah 11: Peregangan Jongkok Lateral

Inilah bentuk yang tepat untuk peregangan jongkok lateral. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdirilah dengan kedua kaki lebar dan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan.
2. Perlahan engsel pinggul Anda ke belakang dan geser ke kanan saat Anda menekuk lutut kanan, menjaga berat badan di tumit dan kaki yang berlawanan lurus.
3. Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam kiri Anda.
4. Beralih sisi dan ulangi.

Langkah 12: Mobilitas Aktif Sumo Squat

Inilah bentuk yang tepat untuk mobilitas aktif jongkok sumo. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdiri dalam posisi jongkok agak lebar dengan kaki mengarah lurus ke depan.

2. Perlahan bergantung di pinggul dan jongkok saat Anda meraih ke bawah untuk meraih jari kaki. Jaga agar lengan Anda tetap berada di dalam lutut dan punggung Anda rata dan lihat lurus ke depan di bagian bawah gerakan.

3. Dorong tumit Anda, mendorong pinggul Anda kembali ke posisi berdiri sambil terus memegangi jari kaki Anda.

Langkah 13: Deadlift Rumania Satu-Kaki Dengan Bantuan

Inilah bentuk yang tepat untuk deadlift Rumania satu kaki dengan bantuan. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdirilah di samping benda yang stabil untuk digunakan sebagai penopang keseimbangan. Mulailah dengan kaki kanan Anda yang ditanam sebagai jangkar kaki Anda.
2. Sambil sedikit menekuk di lutut kanan Anda, angkat kaki kiri lurus ke belakang tubuh saat Anda bergantung pada pinggul untuk membawa tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pikirkan menggerakkan tubuh Anda dalam gerakan jungkat-jungkit: Anda bergantung pada kecepatan yang sama ketika Anda mengangkat kaki di belakang Anda.

3. Pinggul Anda harus tetap rata di seluruh gerakan, menghindari kecenderungan untuk mengubahnya.
4. Jaga agar punggung Anda rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh dan kaki kiri Anda harus hampir sejajar dengan lantai.
5. Jaga agar inti tubuh tetap kencang, dorong tumit kanan Anda untuk berdiri tegak dan meremas pantat Anda. Saat Anda melakukannya, pertahankan kaki kiri lurus dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Beralih sisi dan ulangi.