Tingkat keparahan keseleo pergelangan kaki Anda dan gejala-gejala Anda, seperti pembengkakan dan rasa sakit, akan memengaruhi garis waktu rehabilitasi Anda. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih atletik untuk mendapatkan panduan.
Tip
Latihan rentang gerak sering dimulai segera setelah keseleo pergelangan kaki.
Gejala Pergelangan Kaki Terkilir
Gejala pergelangan kaki terkilir bervariasi berdasarkan keparahan cedera. Keseleo pergelangan kaki terjadi ketika satu atau lebih ligamen menjadi meregang atau robek, dan mungkin dikategorikan sebagai keseleo tingkat I, II atau III. Grade I adalah keseleo ringan ketika ligamen pergelangan kaki terlalu meregang tetapi tidak robek. Grade II adalah ketika ligamen sebagian robek, dan grade III adalah pecah total atau robeknya satu atau lebih ligamen.
Rehabilitasi Keseleo Pergelangan Kaki Dini
Tujuan dari rehabilitasi awal keseleo pergelangan kaki adalah untuk mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Fase ini dapat berlangsung antara satu dan tujuh hari setelah keseleo pergelangan kaki Anda. Diperlukan istirahat, mengoleskan es, dan mengenakan perban elastis. Untuk keseleo pergelangan kaki grade III, memakai sepatu bot berjalan atau menggunakan kruk juga diperlukan.
Tinggikan pergelangan kaki Anda di atas jantung dan minum obat penghilang rasa sakit, seperti acetaminophen, yang dapat mengurangi pembengkakan. Sebagian besar latihan akan terlalu menyakitkan untuk dilakukan selama fase ini, kecuali latihan isometrik. Latihan pergelangan kaki isometrik melibatkan mendorong kaki Anda ke arah tertentu melawan resistensi, seperti dinding, tetapi tidak menggerakkan pergelangan kaki Anda.
Fase Rehabilitasi Menengah
Fase menengah dari latihan rehabilitasi pergelangan kaki dapat dimulai setelah 72 jam pertama atau ketika pembengkakan dan rasa sakit Anda mulai mereda. Durasi fase ini adalah antara satu dan tiga minggu, tergantung pada keparahan keseleo pergelangan kaki Anda.
Selama fase ini, Anda akan melakukan latihan pergelangan kaki ringan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pergelangan kaki. Latihan termasuk lingkaran pergelangan kaki, pickup marmer, keseimbangan satu kaki dan tumit berjalan. Untuk mengambil marmer, ambil kelereng secara perlahan menggunakan jari-jari kaki Anda dan letakkan di wadah sambil duduk di kursi.
Lakukan latihan beberapa kali sehari. Untuk menjaga kebugaran kardiovaskular, bersepeda, berenang, atau aqua-joging tiga hingga lima hari seminggu.
Fase Rehabilitasi Akhir
Fase akhir dari rehabilitasi keseleo pergelangan kaki dimulai setelah Anda mendapatkan kembali fleksibilitas pergelangan kaki normal dan telah meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan kaki. Durasi fase ini bervariasi dari beberapa hari untuk keseleo pergelangan kaki grade I hingga beberapa minggu untuk keseleo derajat III.
Selama fase ini, lakukan latihan khusus olahraga atau fungsional yang mirip dengan aktivitas dan latihan harian Anda sambil tetap menggabungkan latihan fase dua. Misalnya, Anda dapat berlari selama dua hingga lima menit, melakukan latihan ketangkasan cepat dan kemudian melakukan keseimbangan satu kaki pada papan goyangan.
Latihan rehabilitasi pergelangan kaki memudahkan Anda kembali ke rutinitas olahraga normal tanpa cedera ulang. Karena itu, latihan fungsional atau khusus olahraga pada awalnya dilakukan hanya dua hingga tiga hari seminggu, bukan pada hari berturut-turut.
