Jika otot-otot stabilizer kecil di sekitar panggul Anda lemah, pola gerakan disfungsional dapat terjadi jika Anda tidak memperkuat otot-otot ini. Nyeri, cedera, dan ketegangan otot kemungkinan terjadi ketika Anda tidak bergerak secara alami dan panggul Anda tidak sejajar. Otot-otot yang tegang mungkin perlu ditangani dengan peregangan atau kompresi.
Pompa Panggul
Pompa panggul adalah latihan yang ambisius untuk memperkuat otot-otot inti yang menstabilkan panggul Anda. Untuk melakukan pompa panggul, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda. Peras otot-otot dasar panggul Anda seolah berusaha menghentikan aliran urin. Tempatkan panggul Anda di posisi yang nyaman dan netral dengan hanya sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Sentuh jari-jari Anda ke depan panggul Anda sehingga Anda bisa merasakan keselarasan panggul Anda. Luruskan kaki kiri Anda. Selanjutnya, angkat panggul Anda tanpa menggulungnya ke kedua sisi atau melengkungkan punggung Anda. Kencangkan glutes Anda saat mengangkat panggul. Jatuhkan pinggul Anda ke lantai dan kemudian kembali ke udara beberapa kali. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Menolak Penculikan Hip
Latihan penculikan pinggul yang ditahan menguatkan otot gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus medius menstabilkan panggul ketika Anda berjalan dan merupakan otot utama yang menggerakkan pinggul ke samping, yang disebut penculikan pinggul. Gluteus minimus bekerja dengan medius untuk penculikan dan stabilisasi pinggul. Untuk melakukan latihan penculikan pinggul yang ditahan, pasang manset pergelangan kaki dari alat berat ke satu pergelangan kaki dan putar ke samping dengan manset pergelangan kaki menjauhi mesin. Kabel berjalan di depan tulang kering Anda. Pegang mesin untuk keseimbangan dan angkat kaki hingga 45 derajat. Jaga agar kaki dan kaki Anda sejajar dengan sisi pinggul dan tegak lurus dengan mesin. Turunkan kaki Anda dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Pertahankan postur yang baik, dan jangan lengkungkan punggung Anda.
Quadrant Lunges
Quadrant lunges adalah latihan lain untuk menguatkan penstabil panggul Anda. Pegang tangan Anda di pinggul saat melakukan latihan ini sehingga Anda dapat memastikan bahwa panggul Anda tetap rata. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Langkah lurus ke kiri, dan tekuk lutut kiri Anda menjadi berjongkok. Jaga agar kaki kanan Anda lurus dan pinggul Anda sejajar. Peras perut Anda dengan kencang untuk lebih menstabilkan panggul Anda. Langkah kaki kiri Anda kembali ke jarak selebar bahu. Ulangi di sisi kanan.
