Selama bertahun-tahun Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan sebelum tidur adalah buruk . Dan itu mungkin benar jika Anda melakukan diet puasa. Tetapi makan di malam hari bukanlah pemicu kenaikan berat badan, jadi Anda boleh jika ngemil di delima atau makan kurma di malam hari. Bahkan, ada banyak manfaat mengejutkan untuk camilan malam hari.
1. Meningkatkan Sintesis Otot Semalam
Salah satu alasan umum Anda pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh makan sebelum tidur adalah karena hal itu akan menyebabkan Anda bertambah berat badan. Dan tentu saja, makan camilan di tempat tidur tidak bagus untuk ukuran pinggang Anda. Tetapi ternyata makan malam benar-benar dapat membantu Anda meningkatkan penampilan tubuh Anda.
Sebuah studi di Nutrients pada Januari 2015 menemukan bahwa camilan sebelum tidur membantu pria mensintesis otot dalam tidur mereka. Para peneliti dari studi ini merekomendasikan membatasi makan hingga 150 kalori untuk efek terbaik. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Desember 2017 di Journal of Nutrition menyarankan 40 gram protein untuk makan malam Anda. Itu sedikit lebih dari 150 kalori, tetapi tetap berpegang pada protein masih merupakan ide yang bagus.
Bagaimanapun Anda mengisi 150 kalori, kabar baiknya adalah Anda tidak bertambah gemuk darinya. Dan jika Anda, itu adalah berat otot. Nah, itu jenis berat yang ingin Anda naikkan, bukan? Jenis berat yang membuat tubuh Anda terlihat kencang dan bugar, tidak lunak.
2. Meningkatkan Metabolisme Pagi Anda
Jika Anda khawatir tentang kenaikan berat badan, maka Anda tidak ingin mengabaikan metabolisme Anda. Ini adalah proses yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah makanan menjadi energi. Ketika tidak berfungsi sepenuhnya, tubuh Anda akan menyimpan lebih banyak lemak. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda ingin memastikan bahwa metabolisme Anda berfungsi dengan baik.
Studi terbaru menunjukkan makan sebelum tidur memiliki dampak positif pada metabolisme di pagi hari. Baik pria maupun wanita sehat yang mengalami obesitas, menurut penelitian Nutrients , telah meningkatkan metabolisme dari waktu tidur. Penelitian menunjukkan bahwa makan camilan kecil sebelum tidur menyebabkan metabolisme meningkat pada pagi hari. Jadi saat Anda sarapan, tubuh Anda akan lebih mudah mengubah makanan menjadi energi.
Sebuah British Journal of Nutrition Januari 2014 studi memiliki hasil yang serupa. Para partisipan - pria aktif - menunjukkan peningkatan aktivitas metabolisme di pagi hari. Studi ini mencatat dampak metabolisme yang lebih baik dari mengonsumsi protein dan karbohidrat yang berbeda, yang berarti Anda tidak perlu membatasi camilan Anda di bar protein untuk mendapatkan manfaat ini.
3. Meningkatkan Nafsu Makan Pagi Anda
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi makan sebelum tidur dapat membuat Anda tidak terlalu lapar untuk sarapan di pagi hari. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mengurangi nafsu makan adalah awal yang baik. Jadi, meskipun camilan sebelum tidur terdengar seperti lebih banyak makanan, mungkin tidak selama Anda mendengarkan selera makan Anda berkurang.
Studi Nutrien meneliti kapasitas untuk makan malam untuk mengurangi rasa lapar di pagi hari. Para peneliti berfokus pada populasi pria yang sehat dan atletis dan wanita yang mengalami obesitas. Ada bukti blowback glikemik pada wanita yang diteliti, tetapi latihan teratur melawan efek ini. Namun, studi tambahan perlu dilakukan pada populasi lain, seperti wanita sehat, sebelum klaim dapat dibuat.
Sebuah studi dalam British Journal of Nutrition edisi 14 Agustus juga berfokus pada wanita yang mengalami obesitas. Mereka mengamati efek samping yang sama dengan studi Nutrients . Artikel itu mencatat pengurangan nafsu makan pagi setelah konsumsi camilan sebelum tidur. Penelitian terus memberikan bukti bahwa makan di malam hari dapat mengurangi nafsu makan pagi Anda.
4. Beberapa Makanan Membantu Anda Tidur
Salah satu manfaat makan sebelum tidur yang tidak semua tentang berat badan adalah kemampuannya untuk membantu Anda tidur. Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi beberapa makanan mengandung nutrisi yang meningkatkan fungsi tidur. Jadi, jika Anda makan camilan yang dikemas dengan melatonin, misalnya, Anda mungkin akan lebih mudah tertidur. Dalam beberapa kasus, itu bahkan akan membantu Anda tetap tertidur.
Sebuah artikel Nutrisi dari April 2017 melihat tingkat melatonin makanan tertentu dan menemukan bahwa makanan ringan dengan tambahan seperti kacang dan gandum memasok melatonin dalam jumlah yang baik. Sebuah studi di Neuron edisi Maret 2015 menunjukkan peran penting yang dimainkan melatonin dalam jatuh dan tetap tidur - sesuatu yang sangat membantu bagi mereka yang menderita insomnia.
Melatonin adalah hormon yang dibuat dalam tubuh Anda yang mengatur siklus tidur Anda, dengan tingkat naik di malam hari dan turun di pagi hari. Banyak orang melengkapi dengan melatonin untuk memperbaiki tidur, tetapi menambahkan makanan yang mengandung hormon alami dapat bekerja dengan baik.
Makanan Tidur Terbaik
Dengan begitu banyak manfaat, mengapa Anda tidak ingin makan camilan malam hari? Sudah waktunya untuk membuang mitos bahwa makan sebelum tidur akan membuat Anda bertambah berat karena penelitian telah menunjukkan bahwa makan malam benar-benar dapat melakukan sebaliknya. Seperti halnya keputusan diet, Anda ingin memastikan Anda memilih makanan yang tepat untuk mendapatkan hasil terbaik.
Jika tujuan Anda adalah mengatur rasa lapar dan penggunaan energi, maka gandum hitam adalah camilan sebelum tidur yang sempurna. Sebuah studi yang diterbitkan dalam PLoS One pada Maret 2016 menemukan bahwa makan gandum hitam sebelum tidur dapat meningkatkan regulasi glikemik. Itu berarti mengurangi gula darah dan merosot. Jadi ketika Anda bangun, Anda tidak akan merasa lapar untuk sarapan.
Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau hanya mencari makanan ringan yang enak, ada banyak pilihan. Dan sebaiknya Anda memilih makanan yang akan meningkatkan kualitas tidur Anda. Sebuah studi Nutrisi April 2017 memberikan daftar lengkap makanan yang dikemas dengan melatonin:
- Gila
- Jagung
- Babi
- Ikan salmon
- Telur kering
- Susu sapi
- Nasi gandum pendek utuh
- Gandum
- Jelai
- Gandum
- Cranberry
- kacang-kacangan
- Kacang pistasi
- Kacang hijau
- Lada hitam
- Anggur
- Stroberi
- Ceri
Temukan Snack yang Tepat
Protein adalah pilihan yang sangat baik untuk camilan sebelum tidur. Anda bisa mencoba makan selai kacang dengan gandum hitam untuk menggabungkan rekomendasi dari dua studi. Tetapi jika Anda ingin memiliki sesuatu yang manis, cobalah buah.
Makan delima di malam hari sama baiknya dengan sandwich selai kacang. Cokelat, di sisi lain, bukan camilan terbaik. Tentu, itu akan mengekang keinginan gula Anda, tetapi juga mengandung kafein, yang mungkin membuat Anda lebih sulit tidur.
Apa pun yang Anda pilih, simpan dan ringankan. Walaupun makan sebelum tidur tidak berarti Anda akan bertambah berat badan, tidur dengan perut penuh bisa membuat Anda tidak nyaman dan juga membuat Anda lebih sulit tidur. Selain itu, manfaat makan di malam hari paling baik dialami dengan camilan kecil.
