Banyak pria mengabaikan kaki dan pantatnya, demi melatih otot-otot "cermin", seperti lengan, dada, dan bahu. Melatih otot-otot besar dan sering diabaikan kaki dan pantat membantu membakar lemak dan dapat melakukan sebanyak mungkin untuk membangun massa tubuh bagian atas seperti latihan lainnya, jika tidak lebih. Tambahkan latihan-latihan ini ke rutinitas Anda untuk membangun paha depan, paha belakang, dan gluteus maximus, yang membentuk kaki dan bokong.
Squat
Barbell squat membangun kaki dan bokong lebih baik daripada latihan lainnya, menurut "3-D Muscle Building" penulis Jonathan Lawson dan Steve Holman. Dengan kedua tangan selebar bahu, sambil memegang barbel yang terletak di antara punggung atas, Anda berjongkok seolah-olah duduk di bangku yang tak terlihat. Setelah turun ke tempat kaki bagian atas sejajar dengan lantai atau tepat di bawah, Anda kembali ke posisi berdiri, tanpa mengunci lutut di bagian atas. Alternatif untuk squat adalah hack squat, squat mesin squat depan atau squat dumbbell.
Deadlifts
Deadlifts menyerupai squat terbalik, hanya bilah yang dimulai di tanah melawan tulang kering Anda dan Anda mengangkatnya dengan cengkeraman yang terhuyung-huyung (satu telapak tangan ke atas dan yang lain ke bawah) dari pemberhentian "mati", bilah berakhir di sekitar tingkat pertengahan paha. Untuk melakukan dealift, berdirilah dengan kaki di bawah barbell, tekuk pinggul dan lutut, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok yang dalam dan ambil bar, selebar bahu. Sambil menjaga punggung lurus dan kepala ke atas, kendalikan tumit Anda, rentangkan pinggul dan lutut, lalu tarik palang ke atas saat Anda kembali ke posisi berdiri. Balikkan urutan lift untuk menurunkan palang ke lantai. Penulis Jonathan Lawson dan Steve Holman mengatakan bahwa deadlift bekerja hampir 80 persen dari tubuh, termasuk otot-otot yang kuat pada kaki dan bokong.
Penekan Kaki
Penekan kaki membuat alternatif yang masuk akal bagi mereka yang tidak dapat melakukan squat atau deadlift dengan benar karena cedera punggung bawah. Mereka menargetkan otot-otot kaki dan bokong, namun penekanan kaki lebih menekankan pada otot-otot fleksor pinggul, menurut "" 3-D Muscle Building ". Pengencangan kaki biasanya dilakukan saat duduk di atas mesin latihan khusus. Untuk melakukan kaki tekan, duduklah dengan punggung menempel pada sandaran punggung yang empuk, pegang gagang pada sisi mesin dan letakkan kaki Anda rata di atas platform, rentangkan lutut dan dorong platform menjauh dari tubuh Anda, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Penulis menyarankan Anda menghindari mengunci lutut Anda untuk menjaga ketegangan terus-menerus pada kaki Anda.
Paru-paru
Paru-paru membuat tambahan kuat lain untuk latihan kaki. Anda dapat menggunakan barbel, dumbel, atau mesin Smith yang terlihat sendiri untuk melakukan lunges. Penting untuk memulai cahaya karena lunges menciptakan kontraksi yang intens pada otot-otot kaki dan bokong. Untuk melakukan halter lunges, pegang beban di masing-masing tangan dan posisikan lengan Anda lurus di samping tubuh. Kaki yang bergantian, satu per satu, melompat ke depan sejauh yang nyaman dan turunkan tubuh Anda ke lantai sambil menjaga lutut Anda di belakang jari kaki. Ketika kaki bagian atas Anda mencapai titik yang sejajar dengan lantai, rentangkan pinggul dan lutut kaki depan Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Dengan berjalan menekuk, misalnya, Anda mengambil jumlah langkah yang sama dengan setiap kaki dalam satu arah, istirahat sejenak dan kemudian kembali ke tempat awal semula dengan menerjang kembali ke arah lain.
