Dua puluh persen dari kalori harian yang dikonsumsi di seluruh dunia berasal dari beras, menurut Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa. Nasi kukus adalah salah satu cara sehat untuk memasak makanan ini karena ini mencegah hilangnya nutrisi yang larut dalam air ke dalam air memasak dan tidak membutuhkan tambahan lemak. Nasi kukus adalah alternatif yang lebih sehat daripada nasi goreng, terutama jika Anda memilih nasi merah kukus daripada putih.
Fakta Gizi Dasar
Satu porsi nasi merah matang beras ukuran sedang mengandung sekitar 218 kalori, 1, 6 gram lemak, 4, 5 gram protein, dan 45, 8 gram karbohidrat, termasuk 3, 5 gram serat, atau 14 persen dari nilai harian. Pilih nasi putih dengan kadar sedang, dan setiap cangkir memiliki 242 kalori, 0, 4 gram lemak, 4, 4 gram protein dan 53, 2 gram karbohidrat, termasuk hanya 0, 6 gram serat. Mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, diabetes tipe-2, sembelit, obesitas, dan jenis kanker tertentu. Serat membantu mengisi Anda tanpa banyak kalori, membuat makanan berserat tinggi pilihan yang baik bagi mereka yang melakukan diet penurunan berat badan.
Konten mikronutrien
Setiap porsi beras merah menyediakan 13 persen DV untuk tiamin dan niasin, 15 persen DV untuk vitamin B-6 dan fosfor, 21 persen DV untuk magnesium dan 107 persen DV untuk mangan. Nasi putih sering diperkaya, sehingga mengandung lebih banyak folat, niasin, zat besi dan selenium daripada beras merah, tetapi sebaliknya mengandung lebih sedikit vitamin dan mineral yang paling penting. Vitamin B folat, tiamin, niasin, dan vitamin B-6 membantu Anda mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, dan fosfor dan magnesium penting untuk membentuk DNA. Mangan dan selenium bertindak sebagai antioksidan dan membantu membatasi kerusakan sel-sel Anda dari senyawa yang disebut radikal bebas.
Pertimbangan Indeks Glikemik
Jika Anda melakukan diet penurunan berat badan atau menderita diabetes, ada alasan lain yang baik untuk memilih nasi merah kukus daripada putih. Beras merah biasanya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti itu tidak menyebabkan gula darah Anda naik sebanyak nasi putih, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "International Journal of Food Sciences and Nutrition" pada tahun 2006. Diet yang lebih rendah pada indeks glikemik juga lebih mengisi daripada yang mengandung lebih banyak makanan indeks glikemik tinggi, catat sebuah artikel yang diterbitkan di "Nutricion Hospitalaria" pada 2005, berpotensi membuat Anda lebih mudah makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
Pertimbangan kontaminan
Namun, jangan membuat beras sebagai biji-bijian utama Anda, karena sering mengandung beberapa tingkat kontaminasi dengan arsenik logam berat, yang dapat meningkatkan risiko kanker dan masalah kesehatan lainnya. Artikel September 2013 yang diterbitkan dalam "Consumer Reports" merekomendasikan bahwa orang dewasa membatasi konsumsi beras mereka tidak lebih dari dua porsi 3/4 cangkir per minggu.
