"Saya berani bertaruh Anda tidak tahu bahwa jika Anda memiliki tangga di mana pun di dekat Anda, pada dasarnya Anda memiliki pusat kebugaran lengkap, " kata Phil Catudal, pelatih pribadi bersertifikat, instruktur kebugaran selebriti dan penulis Just Your Type: The Ultimate Panduan untuk Makan dan Pelatihan yang Tepat untuk Tubuh Anda.
Membakar kalori di rumah adalah tentang menemukan cara-cara inventif untuk memeras kebugaran Anda - dan meningkatkan intensitasnya, tambahnya. "Kamu bisa melakukan sesuatu yang sederhana seperti berlari menaiki tangga, berjalan ke bawah dan ulangi untuk sprint interval. Kemudian, campur dengan beberapa lunge, lompatan dan ketukan jari kaki. Lakukan semburan 30 detik, dan kamu akan terbakar."
Ada 3.500 kalori dalam satu pon lemak, yang berarti membakar 300 kalori akan membantu Anda kehilangan sekitar sepersepuluh pon lemak. Selain berlari naik turun tangga, apa pilihan Anda yang lain untuk membakar 300 kalori di rumah? Cobalah satu atau lebih hal berikut ini, dan Anda akan merasakan rasa terbakar sementara kalori - dan pound - mencair.
: Berapa Banyak Kalori yang Akan Saya Kalah dengan Berolahraga selama 30 Menit?
Coba Latihan HIIT
Untuk membakar 300 kalori dalam sekejap, condongkan ke latihan interval intensitas tinggi. "Latihan berat badan dan halter HIIT cepat akan melakukan trik, " kata Catudal. Dia menyarankan yang berikut:
- 10 melompat jongkok
- 10 push-up
- 10 dip trisep
- 10 dumbbell curl ke thruster
- 10 dumbbell deadlift
- Lutut tinggi 30 detik
Lakukan seluruh rangkaian sekali tanpa putus, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi sirkuit tiga kali. "Jika Anda benar-benar merasakannya, maju dan jalankan satu mil untuk kecepatan setelah - apakah di treadmill atau di sekitar blok Anda, " kata Catudal.
Berolah Keringat Dengan Pendaki Gunung
Cara lain untuk meningkatkan pembakaran Anda dan membuat kalori itu mencair? Pendaki gunung, pengangkat detak jantung yang mudah dapat Anda lakukan di rumah, tidak perlu pengalaman (atau gunung!).
"Di lantai dalam posisi papan tinggi, bawa lutut satu per satu - seperti Anda condong ke depan mendaki gunung - ke arah dada dan kembali ke lantai, " kata Catudal. "Saya suka melakukan ini selama 30 detik dengan kecepatan sedang, dengan fokus pada peregangan dan rentang gerak penuh, lalu berdiri dan segera masuk ke lutut tinggi dengan usaha maksimal selama 30 detik. Lakukan itu beberapa kali, " katanya, dan Anda akan membakar kalori dengan cepat.
: Rencana 3-Minggu Anda untuk Memulai Rutin Kebugaran
Kalori Obor Dengan Tabata
Latihan gaya Tabata terdiri dari sirkuit 4 menit dengan 20 detik latihan, diikuti dengan istirahat 10 detik. "Rahasia untuk ini adalah sekuat yang Anda bisa (dengan bentuk yang tepat) untuk waktu yang diberikan, istirahat untuk waktu yang singkat, lalu kembali ke ledakan, " kata Lindsay Bennett, seorang pelatih selebriti di Nashville. "Lakukan gerakan intensitas tinggi, seperti lompatan jongkok atau burpe, sekeras kamu bisa mendorong diri selama 20 detik. Lalu, istirahat selama 10 detik dan ulangi sampai empat menit habis."
Lewati Makanan Ringan
Jika Anda mencoba kehilangan 300 kalori di rumah, hindari konsumsi yang berlebihan dan menghalangi kemajuan Anda di gym. Untuk menikmati hasil dari semua kerja keras itu, perhatikan konsumsi makanan dan minuman pasca-latihan Anda. "Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan pasca-latihan adalah mengonsumsi protein tanpa lemak dalam waktu 30 menit setelah selesai berolahraga, " kata ahli diet yang terdaftar di New Jersey, Erin Palinski-Wade, penulis _Belly Fat Diet For Dummies. "_Tidak hanya ini bisa membantu membangun massa otot, tetapi itu mengurangi rasa lapar pasca-latihan yang bisa menyelinap pada Anda dan menyebabkan makan terlalu cepat dan terlalu banyak nanti."
"Jaga hidrasi Anda tetap terkendali juga, " tambahnya. "Otak Anda dapat salah mengartikan rasa haus akan lapar, mendorong Anda untuk makan lebih banyak daripada yang sebenarnya Anda butuhkan. Dengan meminum setidaknya 24 ons air dingin setelah berolahraga, Anda dapat rehidrasi saat mengendalikan rasa lapar - dan bonus, air dingin dapat meningkatkan metabolisme sedikit juga untuk tambahan pembakaran kalori."
