Berjalan ke toko suplemen sangat mirip dengan mengunjungi kantor hukum. Kosakata ini membingungkan, pengalamannya penuh dengan cetakan yang bagus dan Anda tidak bisa tidak bertanya-tanya apakah Anda sedikit terkecoh.
Ketika peningkatan otot menjadi perhatian utama Anda, mungkin sulit untuk mengetahui suplemen mana yang harus dipilih, terutama mengingat ada varietas dan merek yang tak ada habisnya. Sebelum ada yang meyakinkan Anda untuk berinvestasi ratusan dolar, inilah yang harus Anda ketahui tentang empat suplemen pembentuk otot yang lebih populer.
Whey Protein, Protein Tumbuhan dan Kasein
Protein adalah salah satu suplemen yang paling sering dibeli, apakah itu untuk mendapatkan otot atau keperluan gizi. Penelitian telah secara konsisten mengaitkan suplementasi protein dengan peningkatan kekuatan dan ukuran otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi, menurut tinjauan Juli 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine .
Meskipun ada banyak jenis protein, termasuk protein kedelai, protein kacang polong atau kasein - hanya untuk menyebutkan beberapa - protein whey adalah taruhan terbaik Anda jika tujuannya adalah mendapatkan otot. Whey adalah protein utama yang ditemukan dalam produk susu, umumnya merupakan produk sampingan dari proses pembuatan keju, menurut Mayo Clinic.
Tidak seperti protein nabati, protein whey adalah protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot tetapi tidak dapat memproduksi sendiri. Protein whey juga lebih efektif dalam meningkatkan testosteron daripada protein kedelai (protein nabati lain yang biasa digunakan), yang digunakan tubuh Anda untuk memicu pertumbuhan otot, menurut penelitian April 2013 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition .
Terbaik untuk: Mereka yang mungkin tidak mendapatkan asupan protein harian dari makanan utuh.
Creatine
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti untuk membangun massa otot. Creatine adalah asam amino yang dibuat oleh hati, pankreas dan ginjal dan disimpan dalam otot untuk energi, menurut Mayo Clinic.
Suplemen creatine telah terbukti meningkatkan kekuatan dan massa otot bebas lemak ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi, menurut review Juli 2012 yang diterbitkan di BioMed Central . Studi ini juga menemukan creatine dapat mengurangi kelelahan dalam latihan intensitas tinggi dan meningkatkan ukuran otot ketika dikombinasikan dengan protein dan karbohidrat.
Namun, seperti halnya banyak suplemen, ada beberapa efek samping potensial yang perlu diingat jika Anda mempertimbangkan untuk mengambil creatine, termasuk kram otot, diare, atau nyeri gastrointestinal, menurut Mayo Clinic. Creatine menarik air ke dalam sel-sel otot, sehingga juga dapat menyebabkan retensi air dan, karenanya, penambahan berat badan. Namun, kenaikan berat badan karena creatine adalah air, bukan lemak, karena creatine tidak memiliki kalori.
Terbaik untuk: Orang yang ingin meningkatkan ukuran otot secara visual dan meningkatkan kekuatan dan kinerja.
BCAA
Asam amino rantai cabang (BCAA) mengandung leusin, isoleusin dan valin, tiga asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Meskipun kemanjuran suplemen BCAA banyak diperdebatkan, mereka telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot setelah berolahraga, menurut sebuah studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology.
Tetapi mengingat protein whey sudah mengandung asam amino ini, suplemen BCAA tambahan seringkali tidak diperlukan. Faktanya, protein whey menghasilkan lebih banyak sintesis protein otot daripada BCAA saja, menurut penelitian Juni 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Physiology . Namun, jika Anda menggunakan protein nabati yang tidak memiliki ketiga amino ini, menambahkan suplemen BCAA ke tumpukan Anda mungkin bermanfaat.
Terbaik untuk: Siapa saja yang lebih suka menambah protein nabati.
Beta-Alanine
Seperti BCAA, beta-alanin adalah asam amino lain yang sering dikonsumsi dalam bentuk suplemen untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja. Asam amino ini diproduksi secara alami oleh hati dan meningkatkan kadar karnosin (blok pembangun protein) di otot, menurut tinjauan International Society of Sports Nutrition (ISSN) yang diterbitkan pada Juli 2015.
Ketika dikonsumsi dalam bentuk suplemen, beta-alanine telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi kelelahan otot, menurut ISSN. Tetapi suplemen beta-alanine paling efektif jika digunakan secara strategis. Untuk meningkatkan karnosin otot, membagi dosis 6 gram menjadi empat dosis yang sama adalah optimal, merekomendasikan ISSN.
Cara lain untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen beta-alanine Anda adalah memasangkannya dengan makanan pasca-latihan Anda. Suplemen saat makan membantu meningkatkan penyerapan otot carnosine, menurut sebuah studi pada Agustus 2013 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise .
Penelitian itu juga menemukan bahwa suplemen beta-alanin rilis-lambat dan cepat-rilis memiliki efek yang sama pada tubuh. Jadi, jika seorang petugas toko mencoba menjual Anda dengan beta-alanine, ketahuilah bahwa salah satu opsi dapat membantu meningkatkan otot.
Terbaik untuk: Orang berlatih selama jangka waktu lama atau yang mengalami kelelahan otot saat berolahraga.
