Mari kita memotong ke pengejaran. Anda tidak dapat menentukan dengan tepat di mana lemak disimpan di tubuh Anda. Setelah Anda mencerna makanan dan glukosa mengenai aliran darah, pankreas melepaskan hormon yang mengubah glukosa menjadi karbohidrat dan lemak, yang kemudian didistribusikan ke seluruh tubuh Anda. Berapa banyak kelebihan kalori yang Anda makan menentukan berapa banyak yang disimpan. Gen Anda menentukan di mana lemak disimpan, kata Dr. Barry Starr, dari Fakultas Kedokteran Universitas Stanford. Jadi, jika Anda ingin menambah ukuran pinggul Anda, Anda harus membentuk otot di daerah pinggul Anda untuk memberikan jumlah besar, sambil mempertahankan lapisan lemak subkutan.
Kerja Pikiran
Langkah 1
Tentukan tipe tubuh Anda. Jika Anda cenderung menambah berat badan di pinggul dan pantat Anda, Anda memiliki tipe tubuh pir. Jika Anda cenderung menambah berat badan di perut Anda, Anda memiliki tipe tubuh apel. Jika Anda memiliki tipe tubuh pir, menyimpan lemak di pinggul Anda akan mudah. Makan saja lebih banyak. Namun, karena Anda membaca artikel ini, kemungkinan besar Anda memiliki tubuh tipe apel. Makan lebih banyak akan menambah lebih banyak lemak di perut Anda daripada pinggul Anda.
Langkah 2
Terima bahwa meskipun Anda dapat meningkatkan bentuk Anda, ada batasnya. Struktur tulang Anda menentukan lebar pinggul Anda dan tipe tubuh genetik Anda - bentuk apel versus buah pir - menentukan apakah kalori berlebih disimpan di pinggul, perut, atau di tempat lain.
Langkah 3
Komit diri Anda ke rutinitas latihan harian. Anda tidak dapat menargetkan pinggul Anda untuk menambah lemak, tetapi Anda benar-benar dapat menargetkan dan membentuk otot di pantat dan pinggul Anda. Untuk membangun pantat dan pinggul yang lebih besar, berkomitmen untuk pelatihan resistensi. Bergabunglah dengan klub kesehatan atau dapatkan bobot. Untuk memulai, berkomitmen untuk melakukan dua atau tiga set tiga latihan per hari, melakukan delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan dalam setiap set.
Langkah 4
Pantau berat badan Anda dan kelola kalori Anda dengan cermat. Saat Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga, Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan diet Anda: Tingkatkan kalori Anda dan terutama asupan protein Anda untuk mempertahankan massa otot Anda dan mempertahankan lekukan yang halus di pinggul dan pantat Anda.
Kerja tubuh
Langkah 1
Lakukan squat. Berdiri tegak, lalu turunkan tubuh Anda, tekuk lutut, sampai Anda baru saja dalam posisi duduk. Kembali ke posisi tegak. Tambahkan perlawanan dengan memegang bar di bahu atau dumbbell di tangan Anda. Variasikan lebar pendirian Anda untuk fokus pada otot yang berbeda. Saat Anda merentangkan kaki lebih lebar, pinggul dan pantat Anda akan bekerja lebih banyak.
Langkah 2
Apakah Menekuk lutut. Berdiri tegak, pegang dumbbell di samping tubuh Anda. Langkah maju sekitar 2 kaki dengan kaki kanan Anda, meninggalkan kaki kiri Anda di tempat. Turunkan tubuh Anda saat Anda terjang ke depan, tetapi jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Jangan mendekatkan lutut ke depan. Gunakan tumit kaki kanan Anda untuk mendorong diri Anda ke posisi tegak. Ulangi gerakan, melangkah maju dengan kaki kiri Anda.
Langkah 3
Lakukan kickback glute. Berlutut merangkak. Dengan cara yang terkendali, lemparkan kaki kanan Anda ke belakang, tendang bagian bawah kaki Anda ke atas ke arah langit-langit. Rentangkan kaki Anda ke atas, tahan selama satu hitungan. Lakukan 10 repetisi, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
Langkah 4
Apakah berjalan menekuk. Gunakan gerakan lunge untuk bergerak maju, tetapi alih-alih mendorong kembali ke posisi tegak setelah Anda melompat ke depan, sebaliknya, lakukan lunge ke depan dengan kaki Anda yang lain. Terjang di seberang ruangan.
Langkah 5
Lakukan deadlifts. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbel di depan paha Anda. Jaga agar punggung tetap lurus, bungkuk ke depan dari pinggul hingga bobot mencapai tulang kering Anda. Tekan pantat Anda dan angkat kembali ke posisi tegak.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Batang
Dumbbell
Tip
Kembalikan rutinitas Anda. Lakukan pendakian selama 30 menit di Stairmaster, dengan klip yang lambat dan mantap. Angkat berat badan Anda dengan kaki dan jangan pada pegangan tangan.
